# 纜索反手窄握背闊肌下拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10503/cable-reverse-narrow-grip-lat-pulldown/
- Media ID: 10503
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 闊背下拉槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10503/cable-reverse-narrow-grip-lat-pulldown.mp4

## Description

纜索反手窄握背闊肌下拉是一個坐姿纜索動作，你用反手（掌心向上）握住槓，雙手距離大約與肩同寬或稍窄，將槓從頭頂上方往下拉。因為掌心朝向自己，二頭肌處於更有利的發力角度，所以好多訓練者比起寬握正手下拉，更能直接感受到背闊肌收縮。動作在高滑輪上進行，用一支短直槓，面向器械坐下。

主要目標肌肉是背闊肌（latissimus dorsi），即係令背部有闊度的大塊肌肉，同時二頭肌、將肩胛骨向下向內收的菱形肌和中斜方肌，以及大圓肌都會大力協助。反手窄握比起寬握正手下拉，會將多一點重點放在背闊肌下半部同肘屈肌上，所以如果你做寬握下拉時，背仲未有感覺手臂已經攰晒，這個握法會是個好選擇。

這個動作適合正在學習背闊肌收縮感覺的新手、想增加背部訓練量的中階訓練者，以及肩膀用中性寬度反手比極寬正手更舒服的人。它對引體上升的轉移效果亦很好：如果你正在努力達成人生第一下自重引體上升，這個動作訓練同樣的垂直下拉模式，而阻力可以自由調整。

設定比大部分人想像中重要。坐的位置要離器械夠遠，令槓在頭頂上方時纜索接近垂直，雙腳平放踩實，令身體有穩定基礎。因為你是坐普通平櫈而不是有墊的拉背機，不能將大腿壓在墊上借力，所以整組動作軀幹角度必須保持誠實。保持胸口挺高，拉的时候只從垂直位置向後輕微傾斜。

執行重點是用手肘向髖部方向下壓，而不是用手臂猛扯槓。想像先將肩胛骨向下拉，然後將槓拉向上胸，手肘保持貼近身體兩側。在底部擠壓，再讓槓受控地回升，直到手臂完全伸直，背部感到拉伸。這個受控的回程正是增肌刺激的重要來源，所以別讓配重片把你雙手猛地扯上去。

實際應用上，這個動作很適合在訓練課早期作為主要背部動作做中等次數，或者作為收尾泵感動作用較輕重量做高次數。常見的姿勢錯誤是向後傾太多變成劃船、手腕向後屈來拉，以及頂部幅度做不足。糾正這三點，這個動作就能完全做到它名字所承諾的效果。

## 運動說明

1. 將短直槓裝上纜索機的高滑輪，把平櫈面向器械放置，距離塔身大約一隻手臂的長度。
2. 面向器械坐下，雙腳平放踩實地面並屈膝，用反手握槓，雙手距離大約與肩同寬或稍窄。
3. 手臂在頭頂完全伸直，向後或向前移動，直到纜索幾乎垂直向下連到滑輪，然後坐直，下背保持輕微自然弧度。
4. 收緊核心，在手臂開始彎曲之前，先將肩胛骨向下向內收。
5. 將槓拉向上胸，手肘保持貼近身體兩側並向下指向，不要向外張開。
6. 在底部短暫停頓，槓在胸口高度，擠壓背闊肌。
7. 用緩慢受控的方式讓槓回升，直到手臂完全伸直，背闊肌感到拉伸。
8. 下拉時呼氣，槓回升時吸氣。
9. 完成整組動作，當組數變得吃力時也不要再向後傾，組與組之間小心站起來放開槓。

## 貼士與竅門

- 如果開始時纜索明顯斜向你，代表你坐得太近器械；將櫈向後移，直到拉力線接近垂直。
- 反手握法一個常見錯誤是手腕向後屈，令槓掛在手指上；保持手腕伸直，用掌心握實槓。
- 不要因為拉的时候大幅向後靠而變成坐姿劃船；向後傾幾度沒問題，但軀幹角度在下一下與一下之間不應有明顯變化。
- 如果背未感覺到受力二頭肌已經攰，減輕重量，專注在下一下開始時先下沉肩胛骨。
- 每一下頂部都要做到完全拉伸；只做一半幅度會令背闊肌得不到充分刺激，前臂反而會辛苦好多。
- 因為普通平櫈沒有大腿墊，體重要平均放在雙腳上，避免用軀幹的慣性去啟動拉動。
- 不需要握得比肩窄；握得太近會令手腕和手肘不適，但對背闊肌沒有額外好處。
- 大重量組可以用鎂粉或握得更實來幫助，但如果握力持續撐不住，用助力帶，不要縮短動作幅度。
- 保持次數流暢有節奏；如果配重片在回程時撞落來，代表重量太重，做不到受控姿勢。

## 常見問題

### 纜索反手窄握背闊肌下拉練哪些肌肉？

背闊肌是主動肌，二頭肌、菱形肌、中斜方肌和大圓肌協助。反手窄握令二頭肌有更好的拉力角度，所以除了背部，前臂和手臂的參與會相當明顯。

### 為什麼用反手窄握而不用寬握正手？

反手握法令二頭肌處於更強的發力位置，所以好多訓練者能發出更大力量，亦更易感受到背闊肌。較窄的手距亦令手肘可以更貼近身體移動，配合背闊肌向下拉的功能。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，它是比較容易上手的背部動作之一，因為纜索會引導動作路徑，阻力亦可完全調整。新手應該由輕重量開始，優先感受肩胛骨在手臂彎曲之前先向下拉。

### 下拉的時候應該向後傾多少？

最多幾度。如果你拉的时候軀幹向櫈的方向搖後，你就是在用慣性，把下拉變成劃船，這樣會令背闊肌減少受力。

### 每一下底部槓應該拉到哪個位置？

拉到上胸，大約鎖骨高度，手肘向下拉近身體兩側。如果拉到腹部或軀幹中段，代表你向後傾得太多了。

### 沒有櫈可以做這個動作嗎？

如果纜索站允許，可以跪著或站著做，但坐在櫈上提供穩定基礎，並且消除腿部借力，令你更容易將受力保持在背部。

### 我的前臂和握力最先撐不住，應該改什麼？

放慢節奏，用輕一點的重量，並確保手腕伸直而非向後屈。如果大重量組握力仍然是限制因素，助力帶可以讓你繼續訓練背部，不被雙手限制。

### 這個動作和引體上升相比如何？

它訓練同樣的垂直拉模式，但負荷可以調整，很適合用來朝引體上升進步，或者在引體上升變得輕鬆後增加訓練量。反手握法亦和反手引體的力學非常接近。

### 反手握會不會對手肘或手腕造成壓力？

大部分人覺得窄距反手握很舒適，因為手臂在拉動過程中會自然旋轉。雙手不要窄過大約肩寬，手腕保持中立，如果關節有任何不適就放鬆減量。