# 提踵相撲深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10523/sumo-squat-with-heel-raise/
- Media ID: 10523
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10523/sumo-squat-with-heel-raise.mp4

## Description

提踵相撲深蹲是一個自體重下半身動作,結合寬距相撲式深蹲姿勢與提起腳跟、以前腳掌支撐的主動動作。雙腳張開遠超肩闊、腳尖向外,你一邊下沉入深蹲,一邊提起腳跟踮起腳尖,之後放下腳跟再企返起身。雙手在胸前交扣,幫助平衡上身,令你全程保持直立。

呢個變化同標準相撲深蹲唔同嘅地方,在於加入咗提踵元素。提起腳跟會將更多負荷轉移到股四頭肌同小腿,而寬距外旋嘅站姿就令大腿內側同臀部持續大量參與。小腿肌肉,尤其係腓腸肌同比目魚肌,喺你以前腳掌支撐嘅整段時間都要穩定腳踝,從而建立腳踝力量同平衡,對彈跳、衝刺以至日常步行同上樓梯都有幫助。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者。新手可以用嚟喺無負重嘅情況下學習寬距深蹲模式,而較有經驗嘅訓練者就會用佢做熱身、高次數收尾動作,或者喺無器材時訓練雙腿。對腳踝或髖關節活動度受限嘅人嚟講,佢亦係一個實用選擇,因為提起腳跟可以縮短腳踝要達到深蹲深度所需嘅活動幅度。

站姿 setup 比想像中更重要。雙腳距離要夠闊,令膝蓋可以舒服咁沿腳尖方向屈曲而唔會夾住,腳尖要向外,令膝蓋同腳尖指向同一方向。雙手喺胸前交扣可以俾你一個輕微倚靠嘅配重,幫助你由髖部向下坐,而唔係向前摺身。如果站距太窄或者腳尖向前,膝蓋容易向內塌,相撲姿勢對大腿內側嘅重點刺激亦會消失。

要做好呢個動作,要有控制咁向下蹲,直至大腿到達或接近與地面平行,全程下降同上升都保持腳跟提起。以前腳掌向地面發力企返起身,直到完全企直先放下腳跟。最常見嘅錯誤係做得太快;提踵增加咗平衡要求,一急就會令一個精準嘅腿部動作變到搖搖晃晃。

由於唔需要任何器材,提踵相撲深蹲好容易融入家居訓練、酒店房間訓練或者循環訓練。因為自體重阻力有限,建議做較高次數,並預期大腿、大腿內側同小腿會一齊發力,而唔係單一肌肉包辦所有工作。

## 運動說明

1. 雙腳張開至大約一個半至兩個肩闊,腳尖向外約 30 至 45 度。
2. 雙手在胸前交扣,手肘向下收,然後提起腳跟離地,令體重落喺前腳掌上。
3. 收緊核心,肩胛向後拉,令胸口保持挺起、脊椎保持中立。
4. 臀部向後推,膝蓋沿腳尖方向向外屈曲,下降至大腿到達或略低於平行位置,全程保持腳跟提起。
5. 喺最低點短暫停頓,確保膝蓋保持向外張開,唔可以向內塌。
6. 以前腳掌向地面發力企返起身,髖關節同膝關節完全伸直,期間唔好放下腳跟。
7. 完全企直之後,有控制咁將腳跟放返落地,完成一次。
8. 由深蹲向上撐起時呼氣,下降做下一次時吸氣。
9. 如果平衡飄移,喺每組之間重新調整站距同手部位置,並保持節奏夠慢,令整個深蹲過程腳跟都保持提起。

## 貼士與竅門

- 如果喺最低點膝蓋向內飄,稍微收窄站距或者腳尖再多向外少少,直到膝蓋可以沿第二隻腳趾方向屈曲。
- 提踵幅度保持適中,大約一至兩吋就好,唔好踮到盡;較細嘅幅度喺深蹲過程中容易維持穩定得多。
- 唔好因為攰就令雙手垂向大腿;胸前交扣嘅姿勢正正係幫你保持直立嘅關鍵。
- 如果小腿比雙腿先攰,初期可以縮短幅度,隨住腳踝力量提升再逐步做到全深度深蹲。
- 避免喺底部反彈借力;由深蹲轉換到前腳掌支撐企立嘅位,係最容易失平衡嘅環節。
- 上身只可以輕微前傾;大幅向前摺通常代表臀部未推得夠後。
- 雙腳向外撐開地面、膝蓋向外推,保持大腿內側持續發力,唔好俾站距喺企起身時收窄。
- 如果平衡有困難,可以喺牆邊或者穩陣嘅椅邊做,用一隻手輕輕扶住,直到腳踝穩定肌適應為止。

## 常見問題

### 提踵相撲深蹲主要練邊啲肌肉?

股四頭肌同大腿內側做大部分工作,臀部同小腿亦參與甚多。由於腳跟全程提起,小腿同腳踝穩定肌要持續發力控制平衡。

### 做呢個相撲深蹲時點解要提腳跟,而唔係腳掌平放?

提起腳跟會將更多負荷轉移到股四頭肌,並令小腿變成主動穩定肌,同時減低達到深蹲深度所需嘅腳踝活動度。如果你腳踝較緊,咁樣就可以做到深嘅寬距深蹲。

### 提踵相撲深蹲適合新手嗎?

適合,佢係一個低負重嘅方法去學習寬距深蹲模式,同時建立腳踝同膝蓋嘅控制。新手可以減少深度,或者用一隻手輕扶支撐物,直到平衡改善為止。

### 站距應該幾闊?腳尖要向外幾多?

以大約一個半至兩個肩闊嘅站距、腳尖向外 30 至 45 度為目標。實際數字唔係最緊要,重點係整個動作過程膝蓋都沿腳尖同一方向屈曲。

### 腳跟應該整個動作都提住,定係只提一部分?

下降同向上撐起嘅過程都要保持腳跟提起,直到完全企直先放下。深蹲途中放下腳跟會令發力偏離股四頭肌同小腿,並且令平衡更難維持。

### 我蹲低嘅時候膝蓋會向內塌,點樣改善?

下降時主動將膝蓋向外推,諗住用雙腳向外撐開地面。如果仍未足夠,可以稍微收窄站距,或者腳尖再多向外少少,直到姿勢感覺穩定。

### 有咩動作可以代替提踵相撲深蹲?

普通腳掌平放嘅自體重相撲深蹲訓練同樣嘅大腿同臀部,平衡要求較低;而企立提踵就專注練小腿。當自體重次數變得輕鬆之後,可以用啞鈴或壺鈴相撲深蹲加重負荷。

### 冇外加重量,咁應該做幾多次?

因為阻力只嚟自你嘅體重,較高次數、12 至 20 下嘅組數效果唔錯,亦可以放入循環訓練以時間計。當平衡或者腳跟位置開始走樣就應該停,唔好勉強做多啲走樣嘅次數。

### 提住腳跟蹲得咁深,對膝蓋安全嗎?

對於健康嘅膝蓋,由於你控制節奏而且只有自體重,呢個動作一般都承受得到。深度以感覺舒適為限,保持膝蓋沿腳尖方向屈曲,如果膝蓋或腳踝有急性問題就應該跳過呢個動作。

### 點解做呢個動作時小腿比大腿更快攰?

以前腳掌支撐身體嘅時候,小腿一直處於持續張力之下,所以往往最先疲勞。可以用較短嘅組數同半深度嚟建立腳踝耐力,隨住小腿適應,大腿就會成為限制因素。