# 90至90側彎伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10524-mirror/90-to-90-side-bend-stretch/
- Media ID: 10524-mirror
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10524-mirror/90-to-90-side-bend-stretch.mp4

## Description

90至90側彎伸展將經典的 90/90 髖部姿勢與脊柱側向屈曲結合，一次過拉開外側髖部同整個軀幹側面，一個動作兩個效果。你坐在地上，一隻腳喺身前屈曲成大約直角，另一隻腳向側面屈曲成直角，然後將對側手臂舉過頭頂，向前面嘅脛骨方向側彎。結果係一個深入而滿足嘅拉伸，貫穿腹斜肌、腰後面嘅 quadratus lumborum、背闊肌，同摺疊嗰隻腳嘅髖部肌肉。

呢個伸展對長時間坐住嘅人特別有用，因為久坐會令髖部旋轉肌同軀幹側面肌肉都縮短。佢係活動度熱身、受瑜伽啟發嘅動作訓練，以及腿部或核心訓練後收操嘅常見項目。深蹲後長期覺得髖外側繃緊嘅舉重者，或者想令旋轉同側彎動作更靈活嘅人，都會从中獲益良多。

準備姿勢比想像中重要。90/90 腿部姿勢會將前面嘅髖放喺外旋、後面嘅髖放喺內旋，所以脛骨嘅角度、以及你有冇坐正喺坐骨上面，直接決定咗拉伸嘅真實程度。如果你塌腰或者轉動盆骨去「呃」個側彎，拉伸目標就會走位，變成淨係向前拱背。目標係保持胸口向上挺直，向正側面摺疊，而唔係向大腿方向蜷縮。

要做好呢個動作，先將前面嗰隻腳同側嘅手撐喺髖旁邊嘅地上作支撐，然後將對側手臂掃上去舉過頭頂，同時向前腳方向側傾。加深嘅時候，讓支撐嗰隻手慢慢向外滑遠，兩邊坐骨要保持沉實咁踩住地面。你應該會感覺到一條清晰嘅拉伸線，由伸展側嗰隻腳嘅後髖一路伸延到身體上方嗰邊嘅肋骨。

慢慢進入拉伸，用平穩嘅呼吸維持 20 至 45 秒，然後控制住返上嚟先轉邊。因為呢個姿勢同時要求髖部活動度同脊柱側屈，膝頭或者下背任何尖銳嘅刺痛都係一個訊號，叫你退返少少、減淺深度，而唔係硬撐過去。

## 運動說明

1. 坐喺地上，右腳喺身前屈曲，脛骨同胸口平行，膝頭大約 90 度，左腳向左側屈曲大約 90 度。
2. 挺直坐喺坐骨上面，確保兩邊髖部都貼住地面，右手放在右髖旁邊嘅地上，或者輕輕搭喺右脛骨上。
3. 吸一口氣，脊柱向上拉長，然後將左臂伸直舉過頭頂。
4. 保持胸口向前，將軀幹向右側傾，讓彎曲發生喺前面嘅脛骨上方，而唔係向膝頭方向前彎。
5. 加深嘅時候，讓右邊嘅支撐手喺地上滑遠啲，令左臂向右上方伸長。
6. 當你感覺到左邊肋骨同腰部沿線、以及右髖外側有明顯嘅拉伸時，停喺嗰個位置。
7. 緩慢而平穩咁呼吸，讓每一次呼氣都稍微放鬆拉伸，唔好刻意再加深度。
8. 維持 20 至 45 秒，然後用右手撐住自己返返去挺直嘅坐姿。
9. 放下左臂，鬆一鬆髖部，然後轉邊，讓左腳喺前面，向左側彎。

## 貼士與竅門

- 如果你個側彎一直向前衝而唔係向側面，可以將前面嘅脛骨稍微拉近身體少少，讓摺疊可以向橫越過佢。
- 如果向邊邊彎嗰邊嘅坐骨浮起咗，通常代表個髖唔夠沉實；先用嗰邊向下壓實，然後先用手的動作增加幅度。
- 避免舉過頭頂嗰隻手臂塌向頭後面；保持二頭肌貼近耳朵，讓背闊肌同腹斜肌保持拉長，而唔係淨係肩關節喺度旋轉。
- 如果前面膝頭浮得好高、有拉扯感，可以用摺起嘅毛巾或者矮墊承托大腿，讓膝頭放鬆再做側彎。
- 後面嗰隻腳保持放鬆、膝頭屈曲 90 度；刻意向下壓後膝往往會令盆骨傾斜，減少側彎嘅張力。
- 諗住先拉長再彎：先將脊柱向上生長，然後先側屈，這樣拉伸會沿住肋骨散開，而唔係壓住下背。
- 如果前面膝頭有夾住嘅感覺，減少側傾幅度，並將前面脛骨稍微轉個角度；膝頭永遠唔應該係呢個動作入面受限制或者痛嘅關節。
- 將彎嘅深度配合你嘅呼吸。如果你要閉住氣先可以維持個姿勢，即係你已經拉過咗火位。

## 常見問題

### 90至90側彎伸展主要拉伸邊啲肌肉？

佢主要拉長腹斜肌同腰側嘅 quadratus lumborum，仲有伸展手臂嗰邊嘅背闊肌。90/90 腿部姿勢亦會拉伸前腳嘅髖外側同內收肌，以及後腳嘅內旋肌。

### 點解叫「90至90」？

個名係指腿部姿勢：兩邊膝頭同兩邊髖都屈曲到大約 90 度，一條脛骨喺軀幹前面，另一條喺側面。側彎就係喺呢個基礎姿勢上面加落去嘅。

### 初學者可以做90至90側彎伸展嗎？

可以，但好多初學者髖部太緊，前膝會浮起。可以坐喺摺起嘅毛巾或者矮墊上傾斜盆骨，有需要就承托前大腿，並保持側彎幅度淺啲，直到髖部姿勢覺得舒服為止。

### 我應該喺髖定係腰部感覺到呢個拉伸多啲？

你應該兩邊都有感覺：前腳嘅髖外側，加上你伸展方向相反嗰邊嘅肋骨同腰。如果只感覺到髖，就將舉過頭頂嘅手臂伸長多啲；如果只感覺到腰，就先加深 90/90 髖部姿勢。

### 前面膝頭離地面好遠係唔係正常？

當髖部外旋受限嘅時候，呢個情況好常見。唔好用力將膝頭壓落去；相反，用坐墊承托大腿，讓膝頭隨住持續幾星期嘅拉伸慢慢降低。

### 90至90側彎伸展應該維持幾耐？

每邊維持 20 至 45 秒，每邊重複一至兩組。如果係訓練後收操，維持 45 至 60 秒、配合放鬆嘅呼吸會更有效。

### 我下背比較敏感，可以做呢個伸展嗎？

保持側彎幅度細啲，側傾之前先將脊柱向上拉長，讓動作由肋骨發動，而唔係喺腰部硬拗。如果感覺到尖銳或者放射狀嘅不適，要即刻停低並減少幅度，如果持續不適就要諮詢專業人士。

### 如果坐喺地上唔舒服，可以用咩代替？

可以坐喺瑜伽磚、摺起嘅毛巾或者矮凳邊緣上，抬高髖部，令 90/90 姿勢更容易維持。不過拉伸本身仍然需要腿部喺地上嘅擺位，所以承托物要夠矮同穩陣。

### 呢個伸展幾時做最好，訓練前定訓練後？

時間較短、較溫和嘅維持可以作為下肢或者旋轉訓練熱身嘅一部分，而較長時間嘅維持就適合收操。避免喺大重量訓練之前即場拉到最深，因為嗰陣你需要髖部保持反應靈敏，而唔係完全放鬆。