# 閘門收膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10526/gates-close/
- Media ID: 10526
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10526/gates-close.mp4

## Description

閘門收膝是一個企喺度做嘅自體重量髖關節旋轉動作：將一邊膝頭提起並向外打開，再主動將佢掃落並橫過身體前面，好似一扇閘門慢慢關上咁。佢係較常見嘅開閘動作嘅反方向版本，喺一個流暢嘅下數之內，令髖關節經歷屈曲、外旋同水平內收嘅完整弧線。因為全程都要單腳企穩，站立嗰邊嘅髖、腳踝同軀幹都要維持穩定，同時活動嘅嗰隻腳就喺活動幅度入面做工。

呢個動作喺衝刺、變向運動、武術，或者有大重量深蹲同弓步嘅訓練日嘅熱身入面好受歡迎，因為佢可以帶髖關節去到直線擺腿同抱膝動作觸摸唔到嘅角度。對於成日坐、髖關節繃緊嘅人嚟講，佢亦係一個好有用嘅獨立活動度練習。實際發力嘅肌肉包括：提起大腿嘅髖屈肌、膝頭橫過中線時發力嘅內收肌同大腿內側肌群，以及控制軀幹輕微旋轉嘅腹斜肌。

準備姿勢比睇上去更重要。企高，雙手輕輕放在髖部，雙腳合攏，體重均勻壓喺一隻企得穩陣、踩實地下嘅腳上面。如果你企住嗰隻膝頭向內塌，或者軀幹大力側向一邊，活動腳嘅弧線就會走樣，成個動作會由有控制嘅髖部掃動變成狼狽嘅平衡掙扎。保持肋骨籠疊喺骨盆正上方，令旋轉由腹斜肌負責，而唔係腰椎向側扭。

要做好呢個動作，先將一邊膝頭提起並向外打開至大約髖部高度，讓髖關節自然打開。然後喺髖臼入面旋轉股骨，將膝頭向下掃並橫過身體前面，指向對側髖部，軀幹大致保持面向前方。有控制咁放低隻腳，重新站好，完成目標下數之後先轉邊。條路線應該感覺係一條順滑嘅弧線，而唔係急促嘅抽動。

因為唔需要任何器材，閘門收膝幾乎可以放喺任何場景：酒店房訓練、場地熱身，或者下肢訓練日嘅頭五分鐘。用刻意嘅節奏去做，目標係每邊兩至三組、每組五至八下有控制嘅下數，並且以乾淨嘅弧線行先，唔好追求高度。如果平衡係你嘅樽頸位，輕輕扶住牆或者架生嚟借力係合理嘅妥協，髖關節依然要自己做主力。

## 運動說明

1. 企高，雙腳合攏，雙手輕輕放在髖部，眼睛望向前方。
2. 將體重轉移到其中一隻腳，並將隻腳踩實地下，建立一個穩定嘅基礎。
3. 提起對側膝頭並向外打開至大約髖部高度，讓髖關節打開，令大腿離開身體中線。
4. 輕輕收緊軀幹，喺開始掃動之前保持肋骨籠疊喺骨盆正上方。
5. 由打開嘅位置開始，旋轉髖關節，將膝頭向下掃並橫過身體前面，指向對側髖部，好似關閘門咁。
6. 將動作保持在髖關節入面；避免扭動肩膀，亦唔好將軀幹撲向活動緊嘅膝頭。
7. 繼續完成條弧線，直至膝頭接近身體中線，然後有控制咁將隻腳放低返落地。
8. 膝頭掃過身體時呼氣，重新準備下一下時吸氣。
9. 完成一邊所有下數之後先轉腳，或者如果左右交替可以幫你保持平衡，就交替做都得。
10. 每一下之間重新企好個企位，確保站立嗰隻腳保持踩實、腳尖指住正前方。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係將呢個動作變成快速擺腿；放慢掃動速度，令內收肌同髖旋轉肌真正帶動條腿，而唔係靠慣性。
- 如果掃動期間企住嗰隻膝頭向內塌，諗住用嗰隻腳向兩邊撐開地下，保持足弓有力量。
- 軀幹大幅度側傾會偷走髖關節嘅工作量，並將壓力卸落腰椎；只容許少少自然嘅傾斜。
- 膝頭提到髖部活動度允許嘅高度就好，唔好硬逼升高——髖部高度下一條乾淨嘅弧線，好過近胸口位置搖搖晃晃嘅一下。
- 雙手放在髖部作為參考點；如果你感覺到其中一隻手俾人推開，即係你個骨盆轉得太多。
- 膝頭橫過身體時，將活動腳嘅腳尖稍微向下指，幫助大腿順暢通過。
- 如果好早失平衡，可以用一隻手輕扶牆或者架生，另一隻手放在髖部；企得穩之後先改返雙手放髖。
- 嘗試完整旋轉弧線之前，先用幾下前後擺腿或者輕鬆抱膝嚟熱身髖關節。
- 如果你喺髖部前面或者內側感覺到任何夾住嘅痛感，立即停低並縮短幅度——掃動應該感覺係拉展同發力，而唔係磨擦。

## 常見問題

### 閘門收膝練邊啲肌肉？

髖屈肌負責提起大腿，內收肌將膝頭帶橫過中線，腹斜肌就穩定並輕微旋轉軀幹。企住嗰隻腳嘅臀肌同小腿亦持續發力，令你保持平衡。

### 閘門收膝係力量訓練定活動度練習？

兩樣都得：佢喺髖關節旋轉幅度入面建立主動控制，同時改善活動度。大部分人會喺深蹲、衝刺或者武術訓練之前，用佢嚟做動態熱身。

### 閘門收膝同開閘動作有咩分別？

開閘動作係將膝頭由身體前面帶去外側，而閘門收膝就將條弧線倒轉：先將膝頭提起去外側，再向下掃並橫過中線。兩個一齊做，可以令髖關節得到完整嘅旋轉循環。

### 我每一下都失平衡，應該改啲咩？

用一隻手輕扶牆或者深蹲架，並放慢節奏。隨住站立腳嘅髖部同腳踝穩定肌適應，平衡通常幾個訓練節之內就會進步。

### 掃動嗰陣膝頭要有一定高度嗎？

髖部高度係合理目標，但弧線嘅質素比高度更重要。喺軀幹保持穩定、膝頭順暢掃過身體嘅幅度入面做就最好。

### 新手可以做閘門收膝嗎？

得，佢對新手好友善，因為只用自體重量，唔需要任何器材。新手應該由縮細咗嘅弧線開始，旁邊有嘢扶住，並專注於企穩站立嗰隻腳。

### 點解掃動嗰陣我髖部前面會有夾住嘅感覺？

幅度末端有夾痛，通常表示大腿俾人迫去咗髖關節未準備好嘅位置，或者骨盆有傾斜。降低高度，保持骨盆水平，然後逐步重新建立活動幅度。

### 閘門收膝應該做幾多組同幾多下？

作為熱身，每邊兩至三組、每組五至八下有控制嘅下數就好好。如果你當佢係獨立嘅髖部控制練習，同樣嘅劑量都係好嘅起步點。

### 如果旋轉令膝頭唔舒服，有咩可以代替？

企立髖部畫圈、抱膝，或者冇旋轉嘅側抬腿，都可以用較低嘅旋轉需求訓練類似部位。保持膝頭喺舒適嘅軌跡郁動，如果跨身掃動引起不適，唔好硬逼去做。

### 閘門收膝應該喺訓練前定訓練後做？

訓練前做最好，因為你想髖關節喺深蹲、弓步或者跑步之前郁得順。訓練之後佢都可以當輕量主動活動度做，只係節奏要更加輕鬆。