# 坐姿單腳伸膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10537/seated-single-leg-knee-extension/
- Media ID: 10537
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 泡棉滾筒
- Video: https://fitwill.app/videos/10537/seated-single-leg-knee-extension.mp4

## Description

坐姿單腳伸膝係一個簡單嘅股四頭肌強化動作，喺地上進行，膝蓋下面墊住一個泡沫軸作為支點。你坐直身體，雙手撐喺臀部後面，將其中一邊膝蓋後面擺喺滾筒上面，然後伸直嗰隻膝蓋，將腳跟提起離地。滾筒承托住大腿，令小腿有一個清晰嘅弧度可以活動，所以股四頭肌可以獨力完成動作，唔需要任何機器、彈力帶或者額外負重。

因為膝蓋伸直嘅時候髖關節保持伸展，呢個姿勢對 rectus femoris——即係嗰條橫跨髖關節同膝關節嘅股四頭肌——有特別高嘅要求。vasti 肌群就一齊發力，將膝關節鎖實。所以呢個動作特別適合停訓後重建股四頭肌力量嘅人、想喺深蹲或者腿舉之前加強股四頭肌念動連結嘅健身人士，同埋任何需要喺屋企用最少器材做低負荷膝伸展嘅人。

設定其實比睇上去更重要。滾筒應該直接擺喺膝關節正下方，令大腿承托喺上面，小腿喺前面自然下垂。要坐直企理、脊骨拉長，唔好寒背，體重由雙手同另一邊臀部共同承托。如果滾筒移咗上大腿或者滑落小腿方向，槓桿就會改變，股四頭肌喺動作開始嗰下就會鬆咗。

動作執行要有意識咁放慢。伸直膝蓋直到隻腳完全伸直，喺頂點用力收緊股四頭肌，將髕骨向髖關節方向拉，短暫停住，然後有控制咁將腳跟放返落嚟，唔可以任佢跌。每次只做一邊腳，咁樣就可以比較兩邊表現，留意力量或者控制能力嘅不對稱，然後畀弱嗰邊多啲關注，唔會由強嗰邊代償。

呢個動作好適合喺下肢訓練前做熱身啟動，喺冇機器或者機器負荷太大嘅時候做復康式力量訓練，亦可以做收尾動作，用高次數、低負荷嘅方式將股四頭肌泵到漲晒。強度要控制喺膝蓋感覺到承托同穩定嘅水平；目標係乾淨利落、有控制嘅膝伸展，配合頂點強力收縮，唔係迫幅度或者速度。

## 運動說明

1. 坐喺地上，雙腿伸直放喺前面，將泡沫軸擺喺其中一邊膝蓋下面，令膝蓋後面承托喺滾筒上面。
2. 雙手掌撐喺臀部後面少少嘅地上，手指指向後方，身體微微向後傾，令雙手同另一邊臀部共同分擔體重。
3. 訓練嗰邊膝蓋微微彎曲，令腳跟掂地或者懸喺地上少少高，大腿完全貼住滾筒。
4. 坐直企理，輕輕收緊腹部肌肉，保持髖部擺正同水平。
5. 呼氣，伸直訓練嗰邊膝蓋，將腳跟提起同推前，直到隻腳完全伸直，股四頭肌明顯收緊。
6. 喺頂點用力收緊股四頭肌一至兩秒，將髕骨向髖關節方向上拉。
7. 吸氣，慢慢將腳跟放返落嚟，膝蓋沿住滾筒彎返轉頭，唔可以任隻腳鬆晒跌落嚟。
8. 全程保持軀幹穩定；唔好用雙手撑得更用力，又或者搖動髖部嚟幫隻腳提起。
9. 同一邊腳完成所有次數之後，將滾筒重新擺喺另一邊膝蓋下面，再做一次。
10. 如果組與組之間膝蓋後面覺得俾滾筒壓住唔舒服，可以企起身或者輕輕放鬆一下隻腳。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係將滾筒擺喺小腿位置，又或者擺得太上近大腿。要直接擺喺膝關節正下方，令小腿可以自由活動，股四頭肌先至有一個穩定嘅基礎發力。
- 唔好一下子撞入完全伸直。要有意識咁伸直膝蓋，然後喺鎖死嘅位置用力收緊，掌控住個姿勢，唔係彈開個關節。
- 因為呢個坐姿入面髖關節係伸展嘅，rectus femoris 比坐姿腿屈伸機更加用力。保持軀幹企直先可以保留呢個好處；向後寒背會縮短條肌肉，減低訓練要求。
- 如果腳跟拖住地下，伸展之前先微微提一提，或者墊一條小毛巾喺下面，令個弧度保持順滑。
- 另一邊腳要保持放鬆同唔郁。繃緊或者提起非訓練嗰邊腳，通常代表你用緊軀幹死撐，而唔係孤立咁訓練股四頭肌。
- 放低嗰下要放慢。大部分人淨係留意到向心提起嗰下，但腳跟就任佢跌落嚟；用兩至三秒做離心，可以喺同一個幅度入面建立控制力。
- 如果滾筒壓住膝蓋後面唔舒服，可以轉用一個軟身啲嘅滾筒，或者喺上面墊一條毛巾，而唔好郁個滾筒嘅位置。
- 如果膝蓋前面感到夾住或者刺痛，就要停止同縮細幅度。喺你能夠順暢伸展嘅弧度入面練習，再逐步增加。
- 雙手只係用嚟平衡。如果你發現自己要大力撐地先至提起到隻腳，即係重量太多落咗喺手臂度，嗰下已經唔再係股四頭肌主導。

## 常見問題

### 坐姿單腳伸膝訓練邊啲肌肉？

股四頭肌係主要發力肌群，對抗小腿嘅槓桿將膝蓋伸直。因為髖關節保持伸展，特別係 rectus femoris 會同 vasti 肌群一齊好用力。

### 點解呢個動作要喺膝蓋下面墊一個泡沫軸？

滾筒係一個支點，承托住大腿，令小腿可以自由咁沿著弧度伸直。佢將膝蓋保持喺一個有承托嘅位置，確保動作由股四頭肌產生，而唔係慣性或者身體槓桿。

### 坐姿單腳伸膝適唔適合新手？

適合，佢係最易上手嘅股四頭肌動作之一，因為只係用小腿嘅重量做阻力，完全唔需要機器。新手應該專注放慢節奏，同埋喺頂點用力收緊，而唔係追求高次數。

### 呢個動作同坐姿腿屈伸機有咩分別？

機器有外在負重同靠背，而呢個版本只用隻腳嘅重量，而且要你自己控制個弧度。另外，呢個髖關節伸展嘅姿勢，比起一般機器設定，將更多要求轉移到 rectus femoris 上面。

### 每邊腳應該做幾多下？

由每邊 10 至 15 下有控制嘅反覆開始，做兩至三組。因為負荷輕，頂點收緊嘅質素比次數更加重要。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

落嗰下任由腳跟快速跌落嚟，令一個力量訓練變咗好似鐘擺咁盪。要有控制咁放低腳跟，全程保持大腿貼實滾筒。

### 冇泡沫軸可以做坐姿單腳伸膝嗎？

可以。捲實嘅毛巾、一個小坐墊，甚至一個穩陣嘅低檯邊緣墊喺膝蓋下面都得，只要大腿有承托，小腿可以自由擺動就可以。

### 點解做呢個動作嗰陣會覺得髖關節前面用力？

隻腳伸直喺前面嘅時候，rectus femoris 同其他髖屈肌會幫手固定大腿位置。輕微參與係正常嘅，但如果髖關節或者膝蓋出現尖銳或者夾住嘅感覺，就應該縮細幅度。

### 完全鎖直膝蓋安全嗎？

對大部分人嚟講，配合股四頭肌主動收緊嘅完全伸直係安全而且有益嘅，因為可以訓練膝關節末端控制能力。如果你膝蓋有現時嘅傷患或者最近做過手術，就要跟從物理治療師嘅指引，決定應唔應該練到完全鎖直。