# 深蹲後踢腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10545/squat-to-kickback/
- Media ID: 10545
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10545/squat-to-kickback.mp4

## Description

深蹲後踢腿係一個自重組合動作，將兩個下半身動作串聯成一次反覆：先蹲低，起身嗰下將一條腿向後伸直踢出，做一個臀部後踢，然後返返企姿再重複。因為每一吓反覆都會交替或者重複踢腿，你喺一個流暢嘅動作入面，同時得到深蹲嘅力量訓練，加上後踢腿針對髖關節伸展嘅訓練效果。唔需要任何器材，所以喺客廳做同喺健身房做一樣得。

呢個動作主要訓練臀部，股四頭肌承擔深蹲大部分嘅負荷，膕繩肌就喺落蹲同向後踢腿嗰陣都有輔助。你嘅核心成個過程都會保持用力——當一條腿向後掃出去，你嘅軀幹要收緊先可以保持髖部正對前方、脊椎中立。呢種平衡需求仲會啟動企立腳髖關節同腳踝周圍嘅小型穩定肌群，係普通深蹲練唔到嘅。

深蹲後踢腿適合幾類人。初學者可以用佢學習髖鉸同深蹲機制，同時習慣單腳控制。有經驗嘅訓練者就會喺練腿日用嚟做熱身啟動，或者喺槓鈴已經歸位之後，用嚟做臀部嘅力竭收尾動作。佢亦係居家或者酒店房訓練嘅常見選擇，因為只需要少少地板空間，同身後有一點位就得。

準備姿勢比想像中重要。雙腳打開約與髖同寬，雙手喺胸前合握，確保身後有足夠空間俾你踢腿。重心應該放喺雙腳中間，胸口保持挺起。如果企得太窄，深蹲會搖下搖下；如果企得太近傢俬或者牆，你就會為咗避開而縮短踢腿幅度——縮短咗嘅後踢就失去咗意義。

要做得好，蹲到大腿起碼接近同地面平行，膝蓋沿腳尖方向下沉，背部保持平直。向上發力企起身嗰陣，收緊工作腿嘅臀肌，將嗰條腿向後伸直並稍微抬高，軀幹同時微微向前傾。踢腿應該由髖部發力，唔係靠擺盪或者身體側傾。喺踢到頂端時短暫停頓，然後有控制咁將隻腳收返落地，直接流入下一次深蹲。

兩個實用提醒：第一，唔好為咗踢得高啲而拗腰——條腿會向後抬，係因為臀肌伸展髖關節，唔係因為脊椎過度後仰。第二，如果平衡有難度，先放慢節奏再加快；求求其其咁趕住做，係最快將一個好嘅臀部訓練變成亂踢一通嘅方法。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，雙手喺胸前合握，手肘向下收。
2. 確認身後有足夠空間，然後將重心移到雙腳中間，收緊腹部。
3. 臀部向後坐，屈膝下沉到深蹲位置，保持胸口挺起、脊椎中立，膝蓋沿腳尖方向下沉。
4. 蹲到大腿大約與地面平行，或者喺腳跟唔離地嘅前提下，蹲到自己可以嘅最深深度。
5. 用腳跟發力企起身，起身嗰陣將重心移到其中一條腿上。
6. 收緊自由腿嘅臀肌，將嗰條腿向後伸直並稍微抬高，髖部微微向前屈，背部保持平直。
7. 踢到頂端時停一停，臀肌完全收緊，髖部保持正對前方。
8. 有控制咁將隻腳收返落地，直接沉入下一次深蹲。
9. 起身同踢腿嗰陣呼氣，落蹲嗰陣吸氣，成個動作過程保持呼吸平穩。
10. 完成單邊嘅全部次數先轉邊，或者每一吓反覆交替雙腳，組與組之間重新調整企姿同收緊核心。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係為咗踢得高而拗腰——後抬嘅高度應該以背部保持平直為限，通常只係稍微高過髖部水平。
- 如果向後踢腿嗰陣身體搖晃，頭幾次練習先縮短踢腿幅度、放慢節奏，之後先追求高度同速度。
- 條腿向後掃嗰陣唔好俾髖部旋轉打開；想像自己嘅骨盆係一盞車頭燈，全程指住正前方。
- 踢腿嗰陣收緊企立腳嗰邊嘅臀肌——固定好企立腳嘅髖關節，先可以單腳企得穩。
- 唔好靠擺盪借力；呢個動作應該係一次有意識嘅髖關節伸展，唔係鐘擺。
- 如果深蹲嗰陣腳跟離地，先將企姿稍微加闊、腳尖向外轉幾度，然後先加入踢腿。
- 合握嘅雙手保持喺胸前高度，唔好向前垂——呢個動作可以作為配重，幫你向後坐落深蹲，而唔係向前仆。
- 如果做高次數單邊組合時會分心、姿勢走樣，就每一吓反覆交替雙腳；如果想針對性燒臀，就完整做完一邊先轉。
- 赤腳或者穿平底鞋做；著避震跑鞋會令單腳平衡明顯更難。

## 常見問題

### 深蹲後踢腿練邊啲肌肉？

臀部係主要目標，尤其係後踢嗰部分，而股四頭肌同膕繩肌就負責深蹲發力。核心同企立腳嘅穩定肌群全程都要用力，令你保持平衡同髖部對正。

### 深蹲後踢腿適合初學者嗎？

適合——呢個係低衝擊又唔需要器材嘅動作，好適合學習深蹲機制同單腳髖部控制。初學者應該由淺蹲同細幅度踢腿開始，等平衡改善咗先慢慢加深。

### 應該交替雙腳定係做完一邊先轉？

兩種都得。交替做可以保持左右對稱同節奏感；而做完一邊全部次數先轉邊，臀部會有更強嘅孤立燃燒感——記住兩邊做相同次數。

### 後踢嗰下條腿應該抬多高？

只係抬到唔會拗腰、髖部唔會打開嘅高度，對大部分人嚟講，最多只係稍微高過髖部。收緊臀肌嘅感覺遠比高度重要。

### 點解我做深蹲後踢腿嗰陣覺得腰痠而唔係臀部發力？

呢個通常表示你係靠脊椎過度後仰去抬腿，而唔係伸展髖關節。降低踢腿高度、更用力收緊腹部，並且有意識咁收臀肌去帶動條腿。

### 可以點樣將深蹲後踢腿加大難度？

可以——放慢深蹲嘅下沉階段、喺每一次踢腿頂端停兩至三秒，或者喺胸前捧住一個輕重量。姿勢穩定之後，加腳踝負重沙袋亦都好有效。

### 如果單腳企唔穩，有咩替代方法？

企喺牆或者椅子旁邊，一隻手輕輕搭住借少少力，大部分體重仍然由自己承擔。你亦可以將深蹲同後踢腿分開做兩個獨立動作，等單腳控制改善咗先合返埋一齊。

### 每日做深蹲後踢腿安全嗎？

作為自重動作，經常做一般冇問題，但雙腳同其他訓練一樣都需要恢復。大部分人每星期做兩至四次專注訓練已經好足夠，大強度之間要安排休息日。

### 深蹲後踢腿應該安排喺訓練嘅邊個位置？

佢好適合喺深蹲或者硬拉之前做啟動，或者喺練腿日尾聲做高次數嘅臀部收尾動作。如果係獨立嘅居家訓練，可以配搭弓步、橋式同平板支撐，組成一個均衡嘅課堂。