# 仰卧地板斯文德推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10550/lying-floor-svend-press/
- Media ID: 10550
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10550/lying-floor-svend-press.mp4

## Description

仰卧地板斯文德推舉是一個胸部動作，核心概念好簡單：將一隻啞鈴夾在雙手掌心之間，由胸口向上推起。你平躺在地板上，屈膝、雙腳踩實地面，將一隻啞鈴橫向握在雙手之間、置於胸口高度，然後一邊將雙臂向天花板伸直，一邊用力將掌心向啞鈴內壓。推的力度唔係主要嚟自重量本身，而係嚟自你全程夾緊啞鈴嘅力度。

由於阻力嚟自你自己嘅夾力加上一個較輕嘅重量，呢個動作特別適合想感受胸肌發力、但又唔想做大重量推舉嘅人。佢適合初學者去學習胸肌收縮到底係咩感覺、啱啱完成大重量卧推、想要低負荷泵感嘅訓練者，以及屋企只有一隻啞鈴嘅人。地板仲可以取代臥推凳，屈膝嘅姿勢亦令下背部好舒服。

主要發力嘅肌肉係胸口中部嘅胸大肌，前肩同三頭肌會喺推起時協助。斯文德推舉同一般地板卧推唔同嘅地方，在於要等長收縮咁樣將重量夾喺雙掌之間。呢份持續嘅內壓力會令胸肌纖維做更多功，好多訓練者都會喺一組做完時，感到胸口內側同下胸好強嘅灼熱感。

呢個動作嘅準備姿勢比大部分推舉動作都更重要。躺喺地板上，手肘只會降到肋骨高度，唔會跌落低過臥推凳嘅水平，令關節更安全。雙臂要保持喺胸口正上方垂直，唔好偏向面部或者髖部，確保係胸肌負責推起，而唔係肩膀代償。因為重量輕，好容易想快；慢而有力嘅夾緊式反覆動作，效果遠好過快而鬆散嘅。

要做得好，就將啞鈴向上推至手肘接近伸直但唔好鎖死，喺頂端停一停同時保持掌心嘅壓力，然後有控制咁放下，直至啞鈴接觸到上胸。推起時呼氣，放下時吸氣。常見用法係喺較重嘅胸部訓練之後做收尾動作，或者俾初學者喺進入標準啞鈴推舉之前，先用嚟建立肌肉感應嘅第一個動作。

要留意，呢個動作靠嘅係穩定嘅手部壓力而唔係最大重量，所以永遠唔應該覺得係同大重量較勁。如果你夾唔住，或者手腕開始痛，即係啞鈴太重。要揀一個令你嘅胸肌，而唔係手掌同前臂，最先疲勞嘅重量範圍。

## 運動說明

1. 平躺在地板上，屈膝，雙腳踩實地面，與髖同寬。
2. 將一隻啞鈴垂直或橫向夾喺雙掌之間，手指交扣或雙手拱起捧住啞鈴兩端，位置喺上胸高度。
3. 雙掌從兩側用力內壓啞鈴，並喺整組動作期間保持呢份夾力。
4. 輕輕收緊核心，令下背部貼住地板。
5. 將啞鈴直線向上推向天花板，直至手肘差不多鎖直，啞鈴要保持喺胸口正上方。
6. 喺頂端停一秒，期間繼續夾緊雙掌之間嘅啞鈴。
7. 有控制咁放下重量，直至接觸到上胸，手肘向兩側屈開，大約降到肋骨高度。
8. 向上推時呼氣，放下重量時吸氣。
9. 完成所有反覆次數後，將啞鈴放喺身側，然後先坐起身。

## 貼士與竅門

- 呢個動作要夾得真先有效；如果你嘅掌心只係輕輕搭住啞鈴，咁你做嘅係一個軟弱嘅地板卧推，而唔係斯文德推舉。
- 唔好揀太重嘅啞鈴。太重嘅重量會令前臂同握力接管動作，胸肌就冇再做功。
- 啞鈴要沿住胸口正上方嘅直線垂直移動。如果偏向面部或者髖部，肩膀就會代償。
- 手指交扣，或者雙手拱起捧住啞鈴兩端，咁樣即使雙掌內壓，啞鈴都唔會滑走。
- 每一下喺頂端只要推到接近、但唔好用力鎖死手肘；保持少少屈曲，胸肌先可以維持張力。
- 如果手肘撞到地板，即係你放得太低。啞鈴一到胸口就要反向推起。
- 目標係較高嘅次數，一般 12 至 20 下，因為重量輕，需要足夠嘅訓練量先能產生明顯嘅疲勞。
- 每次推到頂要徹底呼氣；好多訓練者做呢個動作時會忍住呼吸，因為覺得輕鬆，結果成組做完反而特別攰。

## 常見問題

### 仰卧地板斯文德推舉練邊啲肌肉？

主要針對胸部嘅胸大肌，前肩同三頭肌會協助推起。同一般地板卧推相比，持續嘅內夾壓力會令胸肌有額外嘅負荷。

### 點解要將啞鈴夾喺雙掌之間，而唔係正常咁推？

夾緊正係斯文德推舉同普通地板卧推嘅分別。將掌心內壓向重量，可以喺成個反覆動作中等長收縮激活胸肌，改善肌肉感應，並增加胸肌嘅參與度。

### 仰卧地板斯文德推舉啱唔啱初學者？

啱。重量輕、地板姿勢穩定、推起路徑簡單，令佢成為初學者學習胸肌收縮感覺最容易嘅方法之一，之後先進入較重嘅啞鈴或者槓鈴推舉。

### 呢個動作嘅啞鈴應該揀幾重？

揀一隻輕嘅啞鈴，通常喺 2 至 8 kg 範圍，令你可以喺 12 下或以上維持穩固嘅掌心壓力。如果握力同前臂先於胸肌疲勞，即係重量太重。

### 點解喺地板做而唔喺臥推凳做？

地板限制咗手肘可以落嘅深度，減輕肩關節嘅壓力，而且唔需要臥推凳。屈膝嘅姿勢亦令下背部有承托，毋須額外準備。

### 仰卧地板斯文德推舉同標準啞鈴地板卧推有咩唔同？

地板卧推用兩隻啞鈴、著重大負荷；斯文德推舉用一隻啞鈴夾喺雙手之間、著重夾緊嘅壓力。斯文德推舉較輕，但對胸肌嘅持續張力更大。

### 我嘅前臂比胸肌仲灼熱，係咪做錯咗啲咩？

你好可能用咗太重嘅重量，或者用手指鉗住啞鈴而唔係用掌心內壓。減輕重量，專注將掌心向鈴片方向內推，而唔係用手握住。

### 呢個動作可唔可以用鈴片代替啞鈴？

得，經典嘅斯文德推舉正係用一塊鈴片夾喺雙掌之間，效果一樣好。呢度示範嘅仰卧地板變化，只係用一隻啞鈴夾喺雙手之間。

### 呢個動作應該安排喺訓練嘅邊個位置？

最適合做收尾動作，喺較重嘅推舉之後進行，或者做初學者嘅第一個胸部動作。由於用嘅重量輕，如果你目標係增強力量，佢唔可以取代主要嘅大重量推舉。

### 肩部有問題做仰卧地板斯文德推舉安全嗎？

地板限制咗手肘深度，重量輕令關節壓力低，好多訓練者都覺得舒服。如果感到夾痛要即時停止，如果本身有肩部問題，請先諮詢專業人士。