# 深蹲活動度鬆動

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10551/squat-mobilization/
- Media ID: 10551
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10551/squat-mobilization.mp4

## Description

深蹲活動度鬆動係一個有支撐嘅深蹲底部停留動作,目的係恢復你完成全深度深蹲所需嘅腳踝、膝蓋同髖關節活動幅度。你企喺一張穩陣嘅椅子後面,雙手握住椅背頂部,然後慢慢蹲入深蹲位置,利用雙臂分擔部分體重。喺最低點停留,保持呼吸,等關節同周圍組織逐漸適應呢個深度,而唔係硬迫落去。

呢個動作對深蹲蹲唔到底嘅人特別有用:例如落蹲時腳跟離地、上身過度前傾,或者膝蓋向內傾嘅人。長時間坐喺辦公室嘅上班族往往喺不知不覺間失去咗髖關節同腳踝嘅活動度,而呢個停留動作提供一個安全、自己控制節奏嘅方法去搵返。佢喺槓鈴深蹲、弓步或者腿部訓練日之前做熱身,同樣非常有價值。

椅子嘅支撐正正係令呢個動作變得容易入門嘅關鍵。因為雙臂承擔咗部分負重,你可以達到無支撐時會唔舒服嘅深度,隨住活動度改善,再逐步減少倚靠椅子。你感受到嘅張力主要集中喺股四頭肌、髖部、臀肌、小腿同腳踝 — 即係呢個動作針對嘅部位 — 同時下背保持拉長,胸口保持挺起。

準備功夫比想像中重要。椅子必須夠重或者有嘢頂住,令佢唔會滑走,雙腳企位大約與肩同寬,腳尖微微向外,而且腳跟一定要貼實地面。如果椅子移位或者腳跟升起,你就會失去呢個動作想訓練嘅關節位置。

要做得好,落蹲要慢,喺最低點時手肘大約喺膝蓋內側或者外側,並且利用停留時間深呼吸,而唔係同姿勢搏鬥。小小嘅調整 — 稍為坐向一邊、輕輕將膝蓋向外推、將多啲重量放喺腳跟 — 可以令你探索繃得最緊嘅幅度。

你可以將佢當作每日活動度練習、訓練前熱身,或者深蹲訓練之間嘅恢復姿勢。大部分人做兩至四組,每組二十至四十秒就會有幫助。避免出現刺痛,並且預期進步係以星期計,而唔係以分鐘計。

## 運動說明

1. 將一張穩陣嘅椅子放在防滑地面上,面向椅背企立,距離大約一步。
2. 雙腳打開與肩同寬或者稍闊,腳尖向外轉大約 15 至 30 度。
3. 雙手握住椅背頂部,手臂伸直,肩膀放鬆。
4. 輕輕收緊核心,保持胸口挺高,開始屈膝時以髖部向後摺。
5. 慢慢蹲落去,保持腳跟貼地,讓椅子透過雙臂分擔部分體重。
6. 喺最低點,讓手肘輕輕抵住膝蓋內側,幫助膝蓋對準腳尖方向。
7. 停留 20 至 40 秒,深呼吸入腹部,並作小小左右或者深度調整,探索繃緊嘅幅度。
8. 用腳跟發力,配合手臂輕輕借力,有控制咁企返起身。
9. 重新調整企位,總共重複 2 至 4 次停留。
10. 隨住活動度改善,減少倚靠椅子,將更多重量交俾雙腿承擔。

## 貼士與竅門

- 如果最低點時腳跟離地,稍微加闊企位,並將更多重量放喺手臂;頑固嘅腳踝僵硬可以在腳跟下面墊一本薄書或者小槓片,一邊訓練一邊改善。
- 膝蓋向內塌係呢個姿勢最常見嘅錯誤 — 提醒自己用手肘輕輕將膝蓋向外推,令膝蓋對準腳尖方向或者稍微喺腳尖外側。
- 唔好死握椅背;穩固但放鬆嘅握法可以令肩膀下沉,避免上半身繃緊。
- 避免身體前傾時椅子向前滑 — 將椅子靠牆擺放或者用一張重嘅椅子,令支撐喺停留期間保持穩定。
- 如果最低點時下背大幅拱起,即係你已經超過目前嘅深度;稍微收窄幅度,逐次訓練慢慢進步,而唔係用塌腰嘅方式沉落去。
- 停留期間保持慢呼吸,唔好閉氣 — 長長嘅呼氣可以令你每組都沉得深小小。
- 將呢個動作視為活動度停留,而唔係力量訓練:如果股四頭肌係因為用力而發燒而唔係被拉扯,即係你太早將太多負重交咗俾雙腿。
- 喺感覺最緊嘅方向多停留幾秒 — 例如坐向一邊髖或者將一邊膝蓋向外推 — 而唔係趕住做完對稱次數。
- 暖咗嘅腳踝同髖關節反應好過冰冷嘅狀態,所以停留之前做一分鐘輕鬆原地踏步或者擺腿,會令深度更容易達到。

## 常見問題

### 深蹲活動度鬆動主要改善啲乜嘢?

佢透過針對通常限制深蹲深度嘅活動度問題 — 腳踝、髖關節同膝蓋 — 來改善蹲嘅深度。股四頭肌、臀肌同小腿會被拉伸,而椅子嘅支撐令你可以放鬆咁停留喺無支撐時保持唔到嘅姿勢。

### 點解要用張椅,而唔係直接做無支撐嘅深蹲停留?

椅子會分擔部分體重,令你可以舒服咁達到全深度,並且停留足夠時間俾組織適應。隨住幅度改善,你只需要愈倚愈少,直到不再需要張椅。

### 深蹲活動度鬆動針對邊啲肌肉同關節?

拉伸主要落在股四頭肌、髖部、臀肌同小腿,而腳踝、膝蓋同髖關節會喺現有完整幅度內活動。呢個係活動度練習,唔係力量或者增肌訓練。

### 深蹲活動度鬆動啱唔啱新手?

好啱,而且對任何想達成人生第一個全深度深蹲嘅人嚟講,呢個係最佳起步動作之一。椅子令你可以準確控制雙腿承擔幾多重量,所以可以由輔助程度好高開始,按自己節奏進步。

### 最低位置應該停留幾耐?

每次停留二十至四十秒對大部分人嚟講都適合,重複兩至四次。放鬆、配 合深呼吸嘅長時間停留,通常比短促而繃緊嘅停留效果更好。

### 停留期間我嘅腳跟不斷離地,應該點算?

將更多重量放喺手臂,稍微加闊企位,暫時唔好強迫深度。如果明顯係腳踝僵硬嘅問題,可以暫時用一本薄書或者小槓片墊高腳跟,一邊訓練髖部位置,一邊另外改善腳踝幅度。

### 可唔可以喺槓鈴深蹲之前用深蹲活動度鬆動做熱身?

可以,佢係好好嘅熱身動作,因為佢直接將你帶入即將負重嘅姿勢。喺正式熱身組之前做兩至三組較輕嘅停留,而唔係喺大重量訓練前做會令你疲勞嘅長時間停留。

### 呢個動作用咩椅子最好?

用一張重、穩陣、椅背結實嘅椅子,最好靠牆擺放,令佢喺你前傾倚靠時唔會滑走。一張輕身、會喺地面滑行嘅椅子喺呢個姿勢下係安全隱患。

### 要幾耐先可以唔靠張椅蹲到咁深?

因人而異,但大部分人喺接近每日練習兩至四星期後,會發現深度變得更容易。進步嘅方法係每次訓練減少倚靠張椅,而唔係日日測試極限深度。

### 如果最低點膝蓋唔舒服,仲安全嗎?

輕微嘅拉伸張力係正常,但尖銳或者夾住咁嘅膝蓋痛係訊號,要減低深度並將更多重量放喺手臂。如果喺較淺幅度都持續唔適,應該先搵專業評估再繼續。