# 藥球仰臥起坐下砸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10558/medicine-ball-sit-up-slam/
- Media ID: 10558
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/10558/medicine-ball-sit-up-slam.mp4

## Description

藥球仰臥起坐下砸是一個以爆發力為核心訓練重點的核心動作，結合了完整的仰臥起坐和爆發性的下砸拋球。你先平躺地面，雙腿伸直，雙腳撐住牆壁，雙手持藥球舉過頭頂。然後用一個強而有力、連貫的動作捲起身體，將球向前向下砸向牆腳附近的地板。這基本上是兩個動作融合為一：仰臥起坐的軀幹捲曲，加上下砸動作中由頭頂發力的強力擲球。

如果你希望腹部不只是在負重下慢慢收縮，而是能夠快速發力，這個動作就非常適合。因為你要將球由頭頂伸展的姿勢加速至頂端砸下，軀幹必須快速產生力量，而不只是維持姿勢。所以在體能循環訓練、武術和場地運動的備戰訓練，以及一般運動員體能訓練中，只要涉及擲、打或衝刺等動作、需要反應敏捷的中段核心，這都是熱門選擇。

主要發力來自 rectus abdominis，它將脊柱由地面捲起；腹斜肌負責穩定，髖屈肌則在軀幹向腿部靠攏時輔助發力。肩膀、背闊肌和手臂負責將球帶過頭頂弧線並完成下砸。雙腳壓實牆壁可以固定下半身，令力量集中在軀幹，而不會洩漏到雙腿。

準備動作比一般人想像中更重要。雙腿完全伸直、雙腳撐牆的姿勢會比屈膝仰臥起坐更難，因為髖屈肌要從拉長的狀態發力，而且沒有屈膝借力幫助你起坐。開始時先選用較輕的藥球，直到你能順暢地捲起上身，沒有猛力扯動頭部或用地面反彈借力。

執行時應該感覺像一個協調的波浪：手臂保持伸長，球從頭頂後方劃過，軀幹有力地捲起，最後用意圖明確的一擊完成下砸。避免讓球砸到自己，或者用力過猛令下背在頂端猛烈拱起。重量受控、發力有節奏、下背保持穩定，才是一次好的反覆動作。

建議在核心訓練開始、體力充沛時使用藥球仰臥起坐下砸，或者在計時間歇訓練的尾段作為收尾動作。以力量和爆發力為重點時，做三至四組、每組八至十二下效果不錯；而較短、較快的組數則適合體能訓練日。如果下背或頸部有不適，先減輕球重或改用屈膝版本，之後才考慮完全放棄這個動作。

## 運動說明

1. 將藥球放在地上，背對空曠的地面坐下，然後平躺地面，雙腿伸直，雙腳腳掌踏實牆壁。
2. 雙手持藥球，手指張開扣住球的兩側，手臂向後伸直舉過頭頂，直到球碰到或剛剛略高於頭後方的地面。
3. 收緊腹部肌肉，動作開始前輕輕將下背拉向地面，讓脊柱從受承托的姿勢起步。
4. 呼氣，將軀幹捲離地面，手臂保持伸長，讓球以一個連貫的弧線由頭頂上方移向膝蓋方向。
5. 到達仰臥起坐的頂端時，用力將球向前下方砸向牆腳附近、靠近雙腳的地板。
6. 雙腳保持貼住牆壁，雙腿放鬆但保持不動，令動作由軀幹而非雙腿產生。
7. 雙手執回藥球，控制著將球舉回頭頂上方，同時一節一節脊椎地捲回地面，回到起始姿勢。
8. 在底部吸氣，重新收緊核心，確保球和身體的對齊與之前一致，才開始下一下。
9. 整組動作保持相同節奏完成所有反覆次數，如需要時間重新調整，可讓球完全停放在頭後方的地面。

## 貼士與竅門

- 選一個你在仰臥起坐頂端仍能控制的球；太重的球通常會令你用扯動頸部和聳肩的方式拋出，而不是靠捲曲軀幹發力。
- 做仰臥起坐時不要讓腳跟離開牆壁。如果雙腳滑動或抬起，代表牆壁距離太遠，或者球對你現時的髖屈肌力量來說太重。
- 下砸要瞄準地板，而不是牆壁本身。在這個姿勢下將球擲向牆壁，球會反彈回你的面部。
- 如果球舉過頭頂時下背拱離地面，代表你的活動幅度超越了目前的力量水平。開始時每一下讓球停在頭後方稍高的位置，再隨時間逐漸加大伸展幅度。
- 保持手臂伸長，不要用屈手肘的方式將球拉近。屈臂會令動作變成手臂練習，並縮短腹肌要經過的弧線。
- 下砸時用整個軀幹的力量推過去，而不只是手腕一撥。這個擲球動作應該是仰臥起坐的收尾，而不是一個獨立的手臂動作。
- 回落時要慢慢下降。任由軀幹受重力摔落地面會浪費一半訓練效果，還容易令下背拍擊地面。
- 如果雙腿伸直時無法完全坐起，可以輕微屈膝，或者用一條輕阻力帶套住雙腳，練習幾星期來建立髖屈肌和腹肌力量。
- 如果在硬地上訓練，在上背和頭部下方鋪一張墊，並且在下砸前確認牆壁附近範圍沒有雜物。

## 常見問題

### 藥球仰臥起坐下砸主要練到哪些肌肉？

rectus abdominis 承擔大部分工作，負責將軀幹由地面捲起，腹斜肌和髖屈肌在整個仰臥起坐過程中輔助發力。肩膀、背闊肌和手臂則將球帶過頭頂弧線並完成下砸。

### 這個動作為什麼要將雙腳撐住牆壁？

腳掌壓實牆壁可以固定雙腿，令直腿仰臥起坐不會變成用腿掙扎的動作。同時也為頂端的爆發性下砸提供穩定的基礎。

### 藥球仰臥起坐下砸適合初學者嗎？

可以，但初學者應該先用很輕的球，並且一開始可以輕微屈膝。如果你無法從平躺姿勢順暢坐起而不扯動身體，應先建立基本的仰臥起坐力量，再加入下砸。

### 藥球應該選多重的？

選一個你能乾淨俐落地加速完成所有預定反覆次數的球，大多數人通常用 2 至 6 kg。如果你的軀幹明顯減速，或者舉球過頭時下背受壓，就代表球太重。

### 應該將球砸向牆壁還是地板？

砸向牆腳附近的地板。將球擲向牆壁本身，球會直接反彈回你身上，在躺著的姿勢下非常危險。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

用頸部和手臂猛力扯動頭部和肩膀向前，而不是捲曲軀幹。結果通常是頸部受壓，而且仰臥起坐始終坐不到完整的高度。

### 沒有藥球可以用什麼代替？

沙包、雙手持握的小槓片，甚至抱在胸前的單一啞鈴都可以代替藥球。任何你能穩固持握並在頭頂弧線中控制的重量都可行。

### 這個動作和一般仰臥起坐有什麼分別？

雙腿伸直、雙腳撐牆的準備姿勢會增加髖屈肌的參與，而下砸則在頂端加入一次爆發性、全速的收縮。一般仰臥起坐節奏較慢，而且可以借手臂擺動或屈膝發力作弊。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要球輕到你能控制，並且避免下背在頭頂負重下嚴重拱起，一般來說是安全的。如果在準備姿勢或下砸時感覺下背受壓，就停止並減輕重量或改為屈膝。

### 應該做多少下和多少組？

以爆發力和核心力量為目標，做三至四組、每組八至十二下受控反覆次數效果很好。以體能訓練為目標，則用較輕的球，以 20 至 30 秒的計時間歇進行，並保持動作乾淨。