# 槓鈴臥推接槓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10560/barbell-bench-press-catch/
- Media ID: 10560
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10560/barbell-bench-press-catch.mp4

## Description

槓鈴臥推接槓是指做臥推時，有一位同伴站在你頭部後方，隨時準備在你的推力停滯的一刻接管槓鈴。槓鈴下降以及推過最有力的階段時，保護員的雙手只懸在槓鈴上方幾寸，不會碰到它。當槓鈴停止移動，或開始向你的面部方向飄移時，保護員便會握實槓鈴，安全地把它引導回架上。這個接管的瞬間就是「接槓」，也是這個訓練安排與獨自臥推、或同伴每一下都幫手提槓的做法最不同的地方。

這個版本最適合想認真訓練到接近力竭的訓練者。硬撐最後幾下可以增強力量，但獨自一人時，在大重量槓鈴下失敗可能非常危險。有一位可靠的同伴，你就可以在艱難的一組中推到最後一下、衝擊個人紀錄，或者針對粘滯點訓練，而不必冒丟槓的風險。對初學者來說，這也是很好的教學工具：讓他們在別人管理風險的同時，體驗接近極限的發力感覺。

所涉及的主動肌群與任何平臥推一樣。當槓鈴從下胸上方推回肩膀正上方時，胸大肌做大部分工作，前束三角肌在離胸階段出力，三頭肌負責鎖定槓鈴。你的握力、背闊肌和上背全程穩定槓鈴，而與保護員的配合更加了一項要求：即使救援正在到來，也要保持繃緊、繼續推，而不是一感覺到有手靠近槓鈴就鬆懈。

這個動作的準備功夫比一般臥推更重要，因為兩個人共同承擔槓鈴的責任。在槓鈴離開架子之前，先設定好握距、肩胛骨下沉後收、雙腳踏穩。你的同伴應該直接站在你頭部後方的正中央，雙手準備好，膝蓋微微彎曲。開始組數之前，先講好你們使用的暗號，因為遲了一秒才開始的接槓，遠遠不及聽到明確口令後立即接應有效。

動作執行時，有控制地把槓鈴下降到下胸，輕輕觸胸，然後向上並稍微向眼睛的方向推起。如果槓鈴慢得像爬一樣，就大聲說出你的暗號。保護員會握住槓鈴，只加上足以令它繼續移動的力，或者在你完全沒力時把槓鈴整個接過來。好的協助力就像推一把拋錨的車，而不是拖車；同伴做得越多，你從這一組得到的實際訓練效果就越少。

在測試力量、完成艱難的頂組，或者學習安全地把臥推推到極限時，可以使用這個動作。如果沒有同伴，一副安全銷調到略高於胸口高度的深蹲架，可以覆蓋大部分同樣的風險，不過它無法像真正的接槓那樣幫你完成硬撐的最後一下。

## 運動說明

1. 躺在平凳上，眼睛位於槓鈴正下方，雙腳平放在地上。
2. 握距比肩略寬，拇指環繞槓鈴，然後把肩胛骨下沉後收，上背做出輕微的拱起。
3. 同伴站在你頭部後方的正中央，雙手懸在槓鈴上方幾寸的位置，膝蓋放鬆，重心隨時準備移動。
4. 請同伴幫你起槓，然後把槓鈴向前帶，直到它位於下胸正上方，手腕疊在手肘正上方。
5. 開始下降之前，深吸一口氣到腹部，繃緊軀幹。
6. 有控制地把槓鈴下降到下胸，手肘與軀幹保持大約45至75度角。
7. 輕觸胸部，然後把槓鈴向上並稍微向面部方向推起，在推過最吃力的階段時呼氣。
8. 如果槓鈴停滯，說出你們約定好的暗號；同伴會用雙手握住槓鈴，只加上保持它移動所需的力，或把它引導回架上。
9. 即使有協助，也要用自己的手臂繼續推，不要在槓下放鬆張力。
10. 完成最後一下後，在同伴協助下把槓鈴帶回架上，完全放入掛鉤後才放鬆握力。

## 貼士與竅門

- 第一下開始之前先講好暗號。用一個短詞，例如「接管」表示完全接手，「幫手」表示輕微協助，這樣當槓鈴在你面部上方緩慢移動時就不會混淆。
- 叫你的保護員把雙手保持在槓鈴上方兩至四寸，不要放在槓上。一直貼著槓鈴就會變成輔助推，你會失去這一組真正的難度。
- 最常見的保護錯誤是太早抓槓、做了一半的功夫。好的保護員會等槓鈴先慢下來才出手，讓你仍然靠自己完成那一下。
- 不要為了逃避辛苦的一下而用胸部彈起槓鈴。有同伴在場時很容易想博一博，但一次偏離軌道的彈起，正是接槓設計要預防的情況。
- 保持拇指環繞槓鈴。空握或無拇指握法會令接槓不可靠，因為槓鈴可能在你最不想出事的時候從手中滑出。
- 留意最後幾下的槓鈴軌跡。疲勞通常會令槓鈴先向你的頸部或面部方向飄移；一旦注意到這種飄移，立即呼叫幫助。
- 選一個同伴實際上能控制得住的重量。如果槓鈴壓到你的胸口，單靠握力可能不足以穩住一支非常重的槓鈴。
- 即使是在硬撐階段，也要保持臀部貼凳、雙腳踏實。抬起臀部去完成一下會改變你的角度，令你們倆要把槓鈴送回架上變得更困難。
- 如果你大部分時間獨自訓練，可以把深蹲架的安全銷調到略高於胸口高度作後備，並把接槓技巧視為有同伴時要學會的技能。

## 常見問題

### 槓鈴臥推接槓中的「接槓」是甚麼意思？

指的是當你的推力停滯時，同伴接管槓鈴的那個瞬間。在此之前，保護員的雙手只懸在槓鈴上方不碰它，所以你一直是靠自己推，直到真正需要幫助為止。

### 槓鈴臥推接槓訓練哪些肌肉？

胸大肌是主要發力肌群，前束三角肌負責把槓鈴推離胸口，三頭肌完成鎖定。握力、背闊肌和上背則在整個推的過程中穩定槓鈴。

### 做槓鈴臥推接槓時，槓鈴應該碰到胸口哪個位置？

降到下胸，大約與胸骨底部成一直線的位置，然後向上並稍微向眼睛的方向推起。觸胸位置太靠近頸部會令軌跡變窄，一旦失敗也會更危險。

### 初學者可以做槓鈴臥推接槓嗎？

可以，這其實是初學者在有安全網的情況下，體驗辛苦最後一下感覺的好方法。剛開始時重量要保持中等，令同伴在需要完全接管時可以輕易控制槓鈴。

### 做槓鈴臥推接槓時，保護員應該每一下都幫忙嗎？

不應該。保護員只應在槓鈴停滯或偏離軌跡時才加力。每一下都協助會令整組變成共同完成，你會失去訓練效果。

### 做槓鈴臥推接槓時，最常見的錯誤是甚麼？

一感覺到保護員的手靠近槓鈴就放鬆。即使有協助也要以全力繼續推，因為手臂一旦變軟，槓鈴會下降得更快、更難控制。

### 如果沒有同伴，可以用甚麼代替槓鈴臥推接槓？

在深蹲架內做臥推，安全銷調到略高於胸口的高度，是最接近的獨自選擇。啞鈴臥推失敗時也相對安全，因為你可以把啞鈴放到地上。

### 做槓鈴臥推接槓應該上多重？

只應該重到你的同伴在最壞情況下仍能應付槓鈴的程度。這個安排適合頂組、反覆次數極限和硬撐最後一下，而不是那種你完全無法有控制下降的重量。

### 為甚麼接槓時保護員要用雙手握槓？

雙手可以在槓鈴兩側提供平衡的力，令它回架時保持水平。在大重量下用單手接槓容易令槓鈴傾斜，並可能把訓練者的肩膀拉進一個彆扭的位置。

### 完成槓鈴臥推接槓最後一下後，怎樣安全地把槓鈴放回架上？

先把槓鈴推回肩膀正上方，直到它位於掛鉤之上，然後讓同伴引導它下降到掛鉤上，你才放鬆握力。千萬不要橫伸手臂或扭頭去追掛鉤。