# 啞鈴架上俯臥海豹划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10572/dumbbell-lying-seal-row-on-rack/
- Media ID: 10572
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10572/dumbbell-lying-seal-row-on-rack.mp4

## Description

啞鈴架上俯臥海豹划船是一個非常嚴謹的划船變化動作，俯臥在高凳上，啞鈴垂掛在身體下方。由於胸口、軀幹和髖部都完全被凳子承托，你無法後仰、搖晃重量，或從雙腿借力——上背必須獨自承擔拉起負荷的工作。這種與生俱來的嚴謹性，正是海豹式划船與其他站姿或俯身啞鈴划船的最大分別。

這個動作特別適合想在不上負下背的情況下練出更大更強上背的訓練者。做俯身划船時，豎脊肌要辛苦維持軀幹挺直，通常豎脊肌先力竭，背闊肌和中背還未得到充分刺激。俯臥完全消除這個瓶頸，目標肌肉可以得到全部訓練量。它也適合下背有傷患、康復中但仍想獲得大重量划船刺激的人，以及那些站姿划船已經變成半蹲 Good Morning 的人。

主要訓練的肌肉是菱形肌、斜方肌中部和背闊肌，後三角肌輔助拉起，二頭肌和前臂負責握力和屈肘。由於手臂從肩部垂直垂下，動作軌跡是垂直的——你將啞鈴向上拉向凳側，直至上臂大致與軀幹同高，夾緊肩胛骨，然後有控制地放下至完全懸垂。

設定位置比大多數划船變化更重要。凳子必須夠高，令啞鈴在拉伸最低點時不會碰到地面，位置也要令下巴和胸口剛好超出凳邊，而不用仰起頸部。雙腿可以放在凳上或垂在另一端，但每一組動作軀幹都要緊貼凳墊。如果拉起時胸口離開凳面，重量就太重或幅度太長。

一個實際的考慮：手持啞鈴進入和離開位置是這動作最笨拙的部分。將啞鈴放在地上或凳下較低的架勾上，先俯臥好或者站著拿起啞鈴再俯臥，千萬不要中途側身扭動去拿。如果用大重量一對，附近要有啞鈴架或保護者，因為你仍然俯臥時就要放下重量。

預期初時使用的絕對重量會比胸承托式器械划船少——自由懸垂的起始位置和死點拉伸令這動作非常誠實。把它當作當日嚴謹的上背訓練動作，通常會配搭之後以背闊肌為主的下拉，或較鬆的站姿划船。

## 運動說明

1. 設定一張高平凳，令整個軀幹俯臥在上面，下巴和上胸剛好超出凳邊，而懸垂下方的啞鈴在手臂伸直時離地數吋。
2. 將啞鈴放在凳下或較低的架勾上，然後俯臥，雙手以中立握法——掌心相對——各握一隻啞鈴。
3. 讓手臂從肩部垂直垂下，完全放鬆肩胛骨，感受上背的拉伸後才開始。
4. 輕輕收緊核心，夾緊臀部，將胸口輕按凳面，令軀幹保持穩定。
5. 將兩隻啞鈴沿垂直軌跡拉向下肋方向，手肘向天花板推，並與身側保持約 45 度。
6. 到頂點時，將肩胛骨向後向下收，保持收縮一拍——上臂應大致與軀幹同高。
7. 慢慢放下啞鈴至完全死懸，讓肩胛骨在下一組之前向前伸展。
8. 拉起時呼氣，放下時吸氣，全程面部向下，頸部與脊椎成一直線。
9. 完成該組後，先將啞鈴放到地上或凳下的架勾才坐起——切勿手持重量滾下凳子。

## 貼士與竅門

- 如果拉到頂點時胸口離開凳面，重量就太重——這個設定的整個重點就是軀幹不能移動，所以要尊重這一點。
- 不要仰頭向前望；保持面部向下、頭部中立，否則會拉傷頸部，並縮短上背的動作幅度。
- 選擇一張夠高的凳，令啞鈴在最低點自由懸垂。如果碰到地面，就失去拉伸起始點，動作變成半程划船。
- 控制下降，不要掉進懸垂位——底部的負重拉伸是這動作對背闊肌和菱形肌最好的部分之一。
- 手腕保持伸直，握力結實但不要死握；用死力握會令前臂比上背先力竭。
- 如果雙臂同時力竭限制了組數，可以左右交替，但非工作手臂要保持懸垂不動，而不是撐住凳子。
- 用手肘拉，不是用手拉。想著把手肘推向天花板，重點就會集中在中背，而不是變成二頭彎舉。
- 當握力在較重啞鈴時成為限制因素，鎂粉或助力帶都是合理選擇——但要確保組末仍能安全將重量放到地上。
- 髖部位置要保持在凳上；向前滑至髖部懸空會令設定不穩定，令下背在負荷下大幅拱起。

## 常見問題

### 啞鈴架上俯臥海豹划船訓練哪些肌肉？

主要發力的是菱形肌、斜方肌中部和背闊肌，後三角肌輔助拉起。二頭肌和前臂負責屈肘和握住啞鈴，下背幾乎完全不參與，因為凳子承托著你的軀幹。

### 為甚麼要俯臥在凳上做，而不做普通俯身啞鈴划船？

俯臥完全消除借力和下背參與，上背要做全部工作。做俯身划船時，大多數人在組末變難時會用力將軀幹拉直，令力量從背闊肌和中背轉移走。

### 啞鈴架上俯臥海豹划船適合新手嗎？

適合，只要凳子設定正確、重量適中。胸承托姿勢其實能教新手體會嚴謹划船應有的感覺，因為他們想作弊也作弊不到。

### 做海豹式划船凳子應該有多高？

凳子必須夠高，令啞鈴在雙臂完全伸直時懸空不碰地——大部分標準平凳都太矮，所以通常用高凳或力量架兩柱之間進行。如果啞鈴碰到地面，拉伸和嚴謹性就會失去。

### 應該用中立握法還是正握？

如圖所示，掌心相對的中立握法最舒適、對肩膀最友善，並符合手臂的自然軌跡。正握會稍為偏向刺激上背，反握則將部分工作轉移到二頭肌。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

將胸口抬離凳面去多爭取幅度。如果軀幹移動了，承托就失去作用，下背和借力開始參與——減輕重量，直到每一組都能保持胸口貼凳完成。

### 如果健身室沒有高凳，可以用甚麼代替啞鈴架上俯臥海豹划船？

上斜凳胸承托划船或胸承托器械划船是最接近的替代，因為兩者都能消除借力並保護下背。你會失去自由懸垂的死點拉伸，但訓練效果相近。

### 如何安全地將啞鈴拿到位？

將啞鈴放在凳子正下方的地上或較低的架勾上，先俯臥好，然後以受控動作逐一拿起。切勿側身扭出凳外去拿重啞鈴，起身前也要以同樣方式放下。

### 這個動作應該用多重？

預期初時能用的重量會比站姿啞鈴划船少，因為死懸和嚴謹軌跡會令你謙虛起來。只有當你能全程胸口貼凳、每次到底都完全懸垂地完成所有次數，才加重。

### 這動作對下背安全嗎？

這是對下背壓力最低的划船變化之一，因為凳子全程承托軀幹，而且不是俯身姿勢所以沒有脊椎負重。如果你有背患歷史，先從輕重量開始，並就你的具體情況諮詢合資格專業人士。