# 啞鈴旋轉臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10573/dumbbell-rotational-bench-press/
- Media ID: 10573
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10573/dumbbell-rotational-bench-press.mp4

## Description

啞鈴旋轉臥推是平板臥推的一種變化動作，特點是在推起的過程中手腕會旋轉。你不需要由頭到尾保持同一個握法，而是每次開始時掌心向前或朝向腳的方向，然後在啞鈴推上頂點時將手腕向外旋轉，令兩邊掌心相對。下放的時候，旋轉就反過來做。這個轉動動作令動作多了一個普通啞鈴臥推沒有的維度，因為前臂、肩膀和旋轉肌群要在三維空間控制啞鈴，而不只是將它上下移動。

承擔主要工作量嘅肌肉同一般臥推一樣：胸大肌發力推起重量，三頭肌和肩膀前側提供強力輔助。改變的是肩關節周圍那些較小的穩定肌群承受嘅額外要求。因為每次反覆動作中手腕位置都不斷變化，旋轉肌群和前臂肌肉要持續工作以保持啞鈴平衡，這正正是很多訓練者將這個變化動作當作關節友好嘅推法，而不是純粹衝大重量嘅最大肌力訓練。

這個動作適合已經掌握紮實平板啞鈴臥推、想挑戰肩部控制能力嘅中階訓練者，亦都適合肩膀在固定旋前握法下感到夾擠嘅人。旋轉令上臂在動作頂點可以走一條更自然嘅路徑，很多人發現完成姿勢比鎖死掌心向前嘅臥推舒服得多。它也很適合在推的日子作為第二或第三個胸部動作，使用的重量比你的標準臥推輕。

設置在這裡比普通臥推更重要，因為旋轉會令啞鈴有機會飄移。平躺在凳上，頭、上背和臀部貼住凳墊，雙腳穩穩踩實地面，啞鈴放到胸口高度開始，手肘與軀幹大約成 45 至 60 度。如果你每次反覆動作都由同一個穩定位置開始，旋轉就會流暢而可重複；如果你一開始就鬆散或扭曲，錯誤會隨着重量上升而不斷放大。

執行時應該感覺像是推和轉同時發生，而不是兩個分開的動作。將啞鈴沿一條微微向內收的弧線向上推，同時將手腕向外旋轉，到鎖定時兩邊掌心相對，啞鈴在胸口上方幾乎相碰。受控地下放，啞鈴下降時將掌心轉返向前，直到啞鈴回到胸口兩側。因為手腕在移動，所以要用一個你可以每次反覆都自信操控的重量，一旦旋轉變得鬆散，或者啞鈴開始飄向頭部或臀部方向，就應該結束該組。

## 運動說明

1. 坐在平板凳的中間位置，將一隻啞鈴直立放在每邊大腿上，躺下的時候逐邊將啞鈴踢後，令它們停在胸口高度。
2. 雙腳平放踩實地面，頭和上背貼住凳，將啞鈴放在胸口兩側，掌心向前朝向腳的方向，手肘與軀幹大約成 45 度。
3. 輕輕收緊核心，將肩胛骨向下向後收，確保上背在第一次推起之前緊貼凳面。
4. 呼氣，同時將兩隻啞鈴向上並微微向內推，推的過程中將手腕向外旋轉，到頂點時兩邊掌心轉為相對。
5. 每次反覆動作完成時，雙臂在胸口上方接近伸直，掌心相對，啞鈴靠得很近但不應互撞。
6. 在鎖定位置短暫停留，感受胸部收緊，肩胛骨仍然向後收緊貼住凳。
7. 吸氣，沿同一條微弧線下放啞鈴，同時將掌心轉返朝向腳的方向，令它們回到胸口兩側的起始握法。
8. 下放時避免手肘向兩側張開超過軀幹線；前臂在整個過程中應該保持大致垂直。
9. 兩邊以相同節奏完成所有反覆動作，然後屈膝將啞鈴放回大腿上，再坐起身。
10. 如果啞鈴在手中感覺不對稱，每次反覆動作前都重新調整肩部位置和握法。

## 貼士與竅門

- 使用的重量要比你平常的平板啞鈴臥推輕。手腕旋轉會在動作中途改變槓桿，底部感覺沒問題的重量，接近鎖定時可能會變得難以控制。
- 旋轉要與推起同時進行，不要分兩步做。先轉手腕再推會令動作斷開，亦會令肩膀處於彆扭的位置。
- 如果旋轉時手肘向外飄、前臂傾斜，就要提醒自己整個下放過程都把手肘疊在啞鈴正下方。
- 保持啞鈴在下胸和乳頭線上方行進。掌心轉動時讓啞鈴飄向面部，是這個動作最常見的路徑錯誤。
- 牢牢握緊啞鈴手柄。握得太鬆會令旋轉搖晃，迫使前臂不斷修正，而不是支撐推起動作。
- 頂點時不要讓兩隻啞鈴相撞。受控的幾乎相碰可以保持胸部張力，並在鎖定時保護肩膀。
- 保持肋骨下沉。因為旋轉增加了協調要求，很多訓練者會不自覺地拱起下背、抬起臀部；要確保臀部和上背貼住凳面。
- 呼吸保持穩定節奏：推起和旋轉時呼氣，下放和反向旋轉時吸氣。連續幾次旋轉都閉氣的話，你會很快疲勞。
- 如果一邊旋轉順暢、另一邊跟不上，先放慢節奏練幾課，而不是加重，讓較弱的一邊主導速度。

## 常見問題

### 啞鈴旋轉臥推訓練哪些肌肉？

胸大肌是主要發力肌肉，三頭肌和肩膀前側強力輔助。旋轉動作亦令旋轉肌群和前臂穩定肌在整個活動範圍內持續參與。

### 啞鈴旋轉臥推時掌心應該向哪個方向旋轉？

在胸口高度以掌心向前朝向腳的方向開始，然後向外旋轉，到推起頂點時掌心相對。下放啞鈴時反向旋轉回去。

### 啞鈴旋轉臥推適合新手嗎？

新手應先建立穩定的標準啞鈴臥推，因為額外的旋轉令平衡重量更困難。當標準臥推已經受控後，就可以用輕啞鈴引入這個變化動作。

### 為什麼我推到頂點時手腕會晃動？

通常是重量太重，或者旋轉速度太快令你控制不了。減輕重量，握緊手柄，並在推起的後半段讓轉動流暢而刻意。

### 我可以用啞鈴旋轉臥推取代普通平板啞鈴臥推嗎？

某些日子可以取代，尤其當肩膀在固定握法下感覺受限制的時候，但它不是衝大重量推舉的最佳選擇，因為手腕旋轉限制了你能安全操控的負荷。

### 啞鈴旋轉臥推應該用多重的重量？

選一個你可以乾淨、對稱地旋轉完成目標次數的重量，通常比標準啞鈴臥推輕。如果啞鈴飄移或轉動變得生硬，就要減重。

### 做這個臥推時手肘應該向外張開嗎？

與軀幹大約成 45 度的適度張開是可以的，但避免手肘完全夾向肋骨或張開至肩膀高度。旋轉本身已經改變了肩部位置，所以要把手肘疊在啞鈴正下方。

### 做啞鈴旋轉臥推需要有人保護嗎？

當啞鈴接近你的極限時，最好找人保護，因為旋轉中的雙手令緊急放棄動作更難預測。如果重量適中、啞鈴可以安全下放到大腿，就可以單獨訓練。

### 啞鈴旋轉臥推同中立握啞鈴推舉有什麼分別？

中立握推舉整個反覆動作都保持掌心相對，而這個動作由底部的掌心向前旋轉到頂點的中立位，增加了前臂和肩部穩定肌的工作，亦改變了胸部收縮的感覺。

### 這個動作對肩膀安全嗎？

很多訓練者覺得旋轉式臥推很舒服，因為鎖定時掌心可以回到自然位置，但如果你感到夾擠或刺痛，就應該結束該組。保持重量適中、動作流暢，如果肩膀疼痛持續，請諮詢專業人士。