# 啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10574/dumbbell-elevated-heel-goblet-squat/
- Media ID: 10574
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10574/dumbbell-elevated-heel-goblet-squat.mp4

## Description

啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲係一個負重放在身前嘅深蹲變化動作，做法係將腳跟墊高喺斜板、槓片或者傾斜平台上。你將一隻啞鈴垂直抱喺胸前，採用高腳杯式握法，令重量貼近身體重心，成個動作期間都可以保持上身挺直。腳跟墊高正係呢個動作嘅關鍵：佢會令腳踝處於更大嘅背屈角度，讓膝蓋可以前移得更深，相比平腳深蹲，上身亦更容易保持直立。

呢個設定令動作明顯偏向股四頭肌主導。當膝蓋喺最低點向前超過腳尖時，股四頭肌會喺長距離、持續受張力嘅狀態下发力，臀肌就喺起身時輔助，而小腿同腳踝穩定肌群就要應付墊高、微微傾斜嘅腳部位置。負重放喺身前亦會挑戰你嘅上背同核心去維持姿勢，所以你仲可以練到軀幹，又唔會對脊椎造成沉重負荷。

對於腳踝活動度有限、深蹲時腳跟會離地或者上身向前傾嘅訓練者嚟講，墊腳跟高腳杯深蹲係非常受歡迎嘅選擇。對於想針對性強化股四頭肌嘅有經驗訓練者同樣有用，而且對於新手嚟講，佢係一個好嘅教學工具，讓你憑住胸前嘅配重去感受全深度深蹲係點樣嘅感覺。

呢個動作嘅設定比一般深蹲更加重要。腳跟需要穩定、防滑嘅墊高，高度大約一至三厘米，雙腳大概與肩同寬，腳尖稍微向外。如果斜板或者槓片鬆脫，又或者腳跟懸空喺邊緣，成個動作就會變得難以控制。將啞鈴緊貼胸骨，手肘收低貼近身體，唔好向兩邊張開。

底座設定好之後，動作本身好直接：收緊核心，向下坐到雙腳之間，讓膝蓋自然順住墊高嘅腳跟向前移。蹲到大腿起碼與地面平行，或者去到你下半背唔會拱起嘅最深深度，然後透過前腳掌同腳跟向地板發力，企直起身。每下都要有節奏、唔好急，特別係落嘅時候，因為深膝屈曲正正係呢個動作大部分好處嘅來源。

實際安排上，呢個動作好適合放喺腿部訓練嘅前段，作為主要嘅股四頭肌訓練動作，或者喺較重嘅槓鈴訓練之後做，用較輕、較易負荷嘅重量嚟累積股四頭肌訓練量。重量方面起初要保守啲，因為深蹲幅度同膝蓋前移嘅位置對控制能力嘅要求比大部分人想像中高，一旦上身或者膝蓋開始偏離位置，就要喺該組完成之前停止。

## 運動說明

1. 喺地板上放一塊斜板、傾斜平台或者穩固嘅槓片，確保腳跟可以踩喺墊高位置上，全隻腳都有承托、唔會滑走。
2. 雙手捧住一隻啞鈴嘅一端，將佢垂直握住，掌心托住啞鈴頂部，然後企喺墊高嘅腳跟上，雙腳大概與肩同寬，腳尖向外打開 10 至 20 度。
3. 將啞鈴提到緊貼胸骨，手肘指向下方、貼近肋骨，將重量壓實喺胸前。
4. 吸氣並收緊腹壁，好似準備承受輕輕一拳咁，保持挺胸，視線向前。
5. 臀部微微向後推，屈膝，讓膝蓋順住腳尖向前移，同時身體向下坐到雙腳之間。
6. 蹲到大腿起碼與地面平行，或者更深，前提係腳跟保持貼地、下半背唔會拱起。
7. 喺最低點短暫停頓，然後透過前腳掌同腳跟發力企起身，髖同膝同時伸直。
8. 起身時呼氣，每一下完成時髖同膝完全鎖緊，全程將啞鈴貼住胸前。
9. 以連貫、受控嘅節奏完成所有次數，然後雙腳先踏低返落地板，先至將啞鈴放低。

## 貼士與竅門

- 負重之前先測試墊高物：只靠體重喺斜板或槓片上搖晃雙腳，如果佢會移位或者發出聲音，就換一件更穩固嘅嘢。
- 如果落落去嘅時候膝蓋向內塌，諗住用雙腳向地板撐開，讓膝蓋向住尾趾方向移動。
- 手肘向上、向外飄起，通常代表啞鈴太重或者握得太低；重新用手掌托好啞鈴頂部，將重量拉近胸骨。
- 因為腳跟墊高了，膝蓋超過腳尖係刻意嘅設計——唔好靠向後傾去對抗，否則張力會離開股四頭肌。
- 喺最低點將重心保持喺前腳掌同腳跟；如果你感覺壓力移到腳尖，多數係啞鈴將你向前拉，或者核心收緊嘅力度鬆咗。
- 唔好喺深蹲最低點彈起借力；股四頭肌被拉長嘅位置正係呢個變化動作嘅精髓，喺底部穩住一下先至發力向上。
- 如果喺最深处下半背拱起，將幅度減少幾厘米，改為做慢速節奏嘅次數，而唔好強迫用拱起嘅脊椎去蹲得更深。
- 落落去同發力嘅頭半段保持閉氣，過咗粘滯點先呼氣，唔好喺最低點一次過將所有氣放晒。
- 進步嘅次序應該係先練深度控制同比數，再加重；用啞鈴做到流暢、完整深度嘅動作，好過用重啞鈴但只蹲到四分之一深度。

## 常見問題

### 啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲練邊啲肌肉？

股四頭肌係主要发力肌肉，因為腳跟墊高令膝蓋可以前移更多，所以佢哋喺深蹲幅度下工作。臀肌喺起身時輔助，而內收肌、小腿同核心就全程負責穩定。

### 做高腳杯深蹲點解要墊高腳跟？

墊高腳跟可以補償腳踝背屈幅度不足，讓你蹲得更深、上身更直立。呢種直立嘅軀幹同更深嘅膝屈曲，會將更多工作量轉移到股四頭肌上。

### 做啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲，腳跟應該墊幾高？

一至三厘米對大部分人已經足夠；再高就會開始覺得不穩，而且膝蓋會過度前移。用專門嘅斜板、傾斜平台或者一塊平整穩固嘅槓片，並確保全隻腳都有承托。

### 做呢個深蹲時膝蓋超過腳尖，係咪唔好？

對健康嘅膝蓋嚟講，受控情況下膝蓋向前移本來就係深蹲嘅正常部分，墊高腳跟正正就係為了允許呢一點。重量保持適中，受控地下落，並避免喺底部彈跳。

### 新手可以做啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲嗎？

可以，而且佢往往係好理想嘅第一個負重深蹲動作，因為負重放喺身前嘅啞鈴可以當作平衡物，教你保持上身直立。由輕啞鈴開始，專注受控地下落，等到最低點感覺穩定先至加重。

### 如果組間做到一半，腳跟從槓片上滑走，應該點算？

即刻停止該組，重新設定，唔好喺動作中途調整。用包膠槓片、有防滑面嘅斜板，或者一塊薄斜墊放喺防滑地板上，都可以令腳跟平台不移動。

### 呢個動作同普通高腳杯深蹲有咩分別？

主要分別係腳跟墊高，增加咗腳踝活動幅度，讓你可以蹲得更深，脛骨同上身都更垂直。平腳版本會稍微偏向髖同臀，而墊腳跟版本就更加側重股四頭肌。

### 如果冇啞鈴，可以用咩代替？

用壺鈴捧住兩邊握把，效果幾乎一樣；將一塊重型槓片抱喺胸前亦係另一個穩妥嘅選擇。無論用咩，都要將重量緊貼胸骨，唔好讓佢將你向前拉。

### 做啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲應該用幾重？

揀一個可以受控降到全深度、做 8 至 15 下，而胸口唔會塌、腳跟唔會移位嘅重量。由於深蹲幅度加上偏重股四頭肌嘅位置好講求控制力，大部分人用嘅重量都會比平腳深蹲輕。

### 呢個動作應該安排喺腿部訓練嘅邊個位置？

佢適合喺較輕量嘅訓練日做主要股四頭肌動作，或者喺重型槓鈴深蹲、腿推舉或者弓步之後做次要訓練動作。配搭一個偏向髖部嘅動作，例如羅馬尼亞硬拉或者臀推，就可以照顧到腿部後側。