# 負重深蹲側踢腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10580/weighted-squat-side-leg-kick/
- Media ID: 10580
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 踝帶
- Video: https://fitwill.app/videos/10580/weighted-squat-side-leg-kick.mp4

## Description

負重深蹲側踢腿結合咗兩項平時分開做嘅工作：單腿維持深蹲姿勢，同時另一條腿對抗繩索阻力向外側踢出。你喺腳踝戴上連接龍門機低滑輪嘅腳踝帶，側身企喺配重堆旁邊，一隻手扶住機架保持平衡。由一個淺蹲嘅單腿深蹲開始，將戴住腳踝帶嗰條腿向外掃開，然後有控制咁收返嚟。

呢個動作嘅價值在於佢對下肢有雙重要求。支撐腿全程要保持屈膝姿勢，以等長收縮方式負荷股四頭肌同臀肌，而踢出嗰條腿就透過髖外展向外發力。呢個外展動作正正係臀中肌同髖外側肌肉發揮作用嘅地方。由於繩索會將條腿拉返向機器方向，你嘅髖外側肌肉喺踢到最高點都唔會完全放鬆。

對於用體重側抬腿已經去到樽頸位嘅人嚟講，呢個係一個好有用嘅練習。配重堆提供可量化、可漸進嘅負荷，呢點單靠地板動作好難做到。佢同時仲係平衡同穩定性訓練：每一組都要企立嗰條腿嘅髖部同大腿內側維持骨盆水平，而另一條腿就會擺離你嘅重心。正在復健髖部穩定性嘅人、想提升單腿控制力嘅跑手，同埋想加強臀外側發展嘅舉重訓練者，都可以從中受益。

設定比大部分腿部動作都更加重要，因為繩索嘅角度決定咗阻力路徑。企近啲機器，令戴帶嗰條腿自然垂喺身旁時繩索接近垂直，並確保腳踝帶貼實腳踝，而唔係小腿或者腳背。如果企得太遠，繩索會將條腿向前或向後拖，令踢腿變得鬆散，目標肌肉亦會失焦。

執行重點有三樣：穩定嘅深蹲、乾淨俐落嘅側向弧線，同埋受控嘅回收。保持上身挺直，企立嗰條腿嘅膝蓋要沿腳尖方向移動，唔好向內塌。踢腿本身應該感覺似條腿沿住一條喺髖部高度或略低嘅軌道被推出去，而唔係靠慣性向上甩。高度唔係目標，張力先係。一腳止於四十五度但繩索張力持續嘅踢腿，好過一腳又高又甩、令肌肉短暫卸力嘅踢腿。

因為負重嗰條腿喺郁動，另一條腿就喺靜態發力，開始時要用輕重量，頭幾次當係練習。預早接受初期限制你嘅係平衡，而唔係力量。當你可以兩邊都完成所有次數而唔會搖晃或者太倚賴機器，先以小幅度遞增加重。

## 運動說明

1. 將腳踝帶扣喺龍門機嘅低滑輪上，貼實咁扣喺一邊腳踝，扣好扣具，確保做組中途唔會鬆脫。
2. 側身企向機器，戴帶嗰條腿靠近滑輪，雙腳距離約與髖同寬，用同一側嘅手握住機架保持平衡。
3. 空閒嗰隻手放在髖上，調整雙腳位置令繩索垂直垂喺戴帶腿旁邊，搵一個感覺穩定嘅企立幅度。
4. 收緊核心，肩胛向後拉，將重心移到冇戴帶嗰條腿上。
5. 以企立腿做一個淺蹲，雙髖向下沉，保持膝蓋對準腳尖方向，上身挺直。
6. 喺深蹲姿勢中，將戴帶腿沿住流暢嘅弧線向側面踢出，遠離機器，保持條腿接近伸直，腳尖向前。
7. 當感覺到髖外側有穩定張力時停止踢腿，通常喺髖部高度或略低嘅位置，上身唔好向外傾離機器。
8. 踢出時呼氣，然後吸氣慢慢將條腿對抗繩索嘅拉力放下，抵抗配重，而唔係俾佢將條腿彈返嚟。
9. 將條腿返返回企立腳旁邊嘅起始位置，企返起身，完成同一邊所有次數之後，先將腳踝帶轉去另一邊腳踝。

## 貼士與竅門

- 如果踢腿時繩索將你條腿向前或向後拖，即係你企得太遠離機器；行近啲，直至繩索幾乎垂直咁垂喺戴帶腳踝旁邊。
- 常見錯誤係將上身向外傾離機器去「呃」一個更高嘅踢腿。咁樣會令髖外側偷咗懶，所以要保持身體挺直，俾條腿自己做嘢。
- 深蹲時留意企立腿嘅膝蓋。如果膝蓋向內移，要有意識咁將佢向外推、對準尾趾方向；支撐腿嘅大腿內側應該感覺到有出力，而唔係放鬆。
- 腳踝帶要戴喺腳踝，唔好戴得更高去到小腿。帶戴喺踝關節以上會縮短槓桿，令踢腿感覺輕鬆咗，但精準度就差好遠。
- 唔好將踢腿嗰條腿完全鎖直。膝蓋保持微彎可以保護關節，令張力留喺髖部，而唔係喺弧線頂端壓迫膝蓋。
- 如果你靠慣性將條腿甩上去，配重堆會明顯下跌同埋撞埋一齊。如果見到配重堆彈跳，就要放慢速度，同埋減一至兩塊配重。
- 輕輕握住機架就好。將全身重量倚喺手上會令呢個練習變成企立休息，所以只握你平衡真正需要嘅力度。
- 喺負重做呢個動作之前，先用體重做幾下側抬腿熱身髖部，因為臀中肌冷著做踢腿頂端動作時好易抽筋。
- 先用你較弱嗰邊做，然後用較強嗰邊配對相同次數，而唔係倒轉，咁樣兩邊髖部就唔會進度不一。

## 常見問題

### 負重深蹲側踢腿主要訓練邊啲肌肉？

主要工作由臀中肌同其他負責將腿向外側抬起嘅髖外側肌肉完成。企立腿嘅臀肌、股四頭肌同大腿內側肌肉就以等長收縮方式出力，維持淺蹲同保持骨盆水平。

### 點解負重深蹲側踢腿要用腳踝帶而唔用手柄？

固定喺腳踝嘅腳踝帶令成條腿成為槓桿，阻力透過長槓桿臂直接作用喺髖關節。手握手柄或者將帶戴得更高都會縮短槓桿，改變踢腿嘅感覺。

### 踢腿之前深蹲應該蹲到幾深？

淺蹲已經足夠，大約落四分之一，只要企立腿膝蓋保持穩定、沿腳尖方向就可以。蹲得更深主要只會令支撐腿更加疲勞，令平衡更難，對髖外展訓練冇咩幫助。

### 負重深蹲側踢腿適合新手嗎？

適合，但要用非常輕嘅重量，並且扶住機架借力。大部分新手受限制嘅係企立腿嘅平衡而唔係髖部力量，所以頭幾次會感覺似穩定性練習，多過好似辛苦嘅臀部訓練。

### 做負重深蹲側踢腿時條腿應該踢到幾高？

踢到你可以保持上身挺直、繩索張力持續嘅高度就可以，對大部分人嚟講大約係髖部高度或略低。追求更高通常會導致傾斜同借力，兩者都會令髖外側肌肉卸力。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

上身向外傾離機器，以及靠慣性將條腿甩上去。兩個錯誤都會令配重堆下跌同撞擊，好明顯係肌肉冇控制住負荷嘅訊號。

### 冇龍門機可以做負重深蹲側踢腿嗎？

你可以純用體重，或者喺雙腳踝圍住一條阻力帶，做深蹲加側踢嘅模式。阻力帶版本依然可以訓練髖外側，只係阻力峰值喺弧線上出現嘅位置同龍門機唔同。

### 負重深蹲側踢腿應該做幾多次數同組數？

中等次數範圍效果好，大約每邊10至15下受控踢腿，做2至4組。由於企立腿以等長方式負荷會疲勞，兩邊之間要短暫休息，一旦平衡或者膝蓋位置開始走樣就停止嗰組。

### 一條腿維持深蹲同時另一條腿踢出，對膝蓋安全嗎？

對健康嘅膝蓋嚟講，淺蹲維持一般都受得住，因為企立腿只喺自己體重之下處於一個細活動範圍。如果膝蓋感到不適，可以減淺蹲嘅深度，或者伸直企立腿，改喺企立姿勢做踢腿。

### 做負重深蹲側踢腿時應該兩邊連續做定係兩邊之間要休息？

兩邊之間要短暫休息，因為支撐腿承擔相當大嘅靜態工作，攰咗平衡就會下降。轉腳踝帶只係幾秒鐘嘅事，短暫重整可以令你兩邊嘅動作質素保持一致。