# 繩索交替三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10586/cable-alternate-triceps-extension/
- Media ID: 10586
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/10586/cable-alternate-triceps-extension.mp4

## Description

繩索交替三頭肌伸展是一項過頭三頭肌動作，使用龍門架高滑輪上的繩索手把進行。你面向機器企立，繩索繞過頭後方，然後一隻手逐一向上伸直舉向天花板，另一隻手臂就保持屈曲，手肘高企喺頭旁邊。因為鋼線喺你身後向下拉，三頭肌喺成個動作幅度都保持張力，包括最底嗰下完全伸展嘅位置。

過頭位置嘅價值在於佢特別針對三頭肌長頭。當手臂舉過頭頂，長頭會穿過肩關節被拉長，所以佢要比下壓動作行更長嘅幅度。逐隻手訓練亦可以令你專注每一邊，對於一隻手比較弱、或者想找出左右兩邊力量差距嘅人特別有幫助。

 setup 嘅重要性比大部分人想像中高。企喺同滑輪啱啱好嘅距離，可以令動作兩端都維持穩定張力；而將手肘鎖定喺頭旁邊，就係真正嘅三頭肌伸展同鬆散嘅推舉動作之間嘅分別。如果手肘向前移或者向外打開，肩膀就會開始幫手，三頭肌就會失去呢個變化動作最值得做嘅伸展效果。

要做得好，保持上身挺直、肋骨疊喺髖關節正上方、收緊核心，讓工作嗰隻手臂負責郁動。向上完全伸直，喺頂部稍為停一停，然後有控制咁將手把拉返落去，直到上臂背後感受到實在嘅伸展。兩邊交替時唔好急，令非工作嗰隻手肘保持位置，令成個動作變成流暢連貫嘅節奏。

呢個動作好適合喺手臂日或者上身日、做完較重嘅複合推撐動作之後，做第二或者第三個三頭肌動作。對於用直槓下壓會令手肘唔舒服嘅人，呢個都係一個實際嘅選擇，因為繩索可以提供更自然嘅手腕角度。一開始用中等重量就好；過頭伸展嘅負擔幾大，喺呢度控制比重量更重要。

## 運動說明

1. 將繩索裝上龍門架最高嘅滑輪，選擇輕至中等重量開始。
2. 面向機器企立，將手伸過頭頂，握住繩索，每隻手握住一端靠近繩尾嘅位置，鋼線喺頭後方向下延伸。
3. 由滑輪向後行一至兩步，企定前後腳或者與髖同寬嘅企位，膝蓋微微彎曲，上身挺直。
4. 將兩邊手肘抬高至頭旁邊，貼近耳朵；雙手應該垂喺頭後方，三頭肌有深深嘅伸展感。
5. 收緊核心，肩胛骨向下沉，避免肋骨向上翻起。
6. 用一隻手向上推，伸直嗰邊手肘，直至手臂完全伸直指向天花板，手肘保持固定並朝前。
7. 有控制咁將嗰隻手放返落頭後方，直至三頭肌完全伸展，然後立即用另一隻手向上推。
8. 保持穩定節奏左右交替，向上伸展時呼氣，每隻手臂下放時吸氣。
9. 完成所有次數後，逐隻手放開繩索，讓重量堆輕輕回位，甩甩肩膀同手肘，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 如果向上推到頂嗰下重量堆升起，或者上身向後傾，即係負重太重——鋼線應該將你嘅雙手拉向頭後下方，而唔係拉成個人身體。
- 望住鏡留意手肘：成組動作手肘都應該保持高企、大約喺耳朵旁邊。手肘向前移通常代表肩膀搶咗工作。
- 保持手腕中立，讓繩索喺手中自然轉動；喺頂部強行屈起手腕，係呢個過頭位置常見嘅手肘刺激來源。
- 喺最底嗰下唔好靠彈震。鋼線張力喺三頭肌拉得最長嘅位置已經最強，快速反彈冇額外好處，仲有拉傷手肘嘅風險。
- 每次伸展到頂時全程收緊一秒——完全鎖定嘅位置正係三頭肌頭做頂峰收縮嘅地方。
- 如果非工作嗰隻手臂不斷下垂失去位置，可以將嗰隻手輕輕掂住後腦或者肩膀做參考點，唔好任佢吊吊揈。
- 前後腳企位、其中一隻腳稍微向前，可以俾你更闊嘅底盤，負重之下比雙腳併攏更容易保持挺直。
- 調校好鋼線，確保第一下之前已經有張力。如果手臂屈喺頭後時鋼線鬆咗，即係你企得離機器太遠。

## 常見問題

### 繩索交替三頭肌伸展訓練邊啲肌肉？

肱三頭肌係主導肌群，因為手臂喺過頭位置，特別強調長頭。肩膀同核心主要做穩定角色，保持上身挺直。

### 點解要過頭做，而唔係做標準嘅三頭肌下壓？

過頭位置可以將三頭肌長頭穿過肩關節拉長，呢樣係下壓動作做不到嘅。兩個動作係互相補足，唔係互相取代。

### 繩索交替三頭肌伸展適合新手嗎？

適合，只要新手用輕重量開始，並且優先確保手肘固定喺頭旁邊。早啲學識正確嘅手肘位置，之後每個三頭肌動作都會更有效。

### 點解要逐隻手做，而唔係兩隻手一齊伸展？

交替訓練可以令你完全專注每一邊，避免強嗰邊主導，而且非工作嗰隻手肘可以喺頭旁邊維持一個乾淨穩定嘅參考位置。

### 我做呢個動作時手肘痛，應該點改？

減輕重量、放慢下放階段，並確認手腕保持中立、繩索喺手中自然轉動。如果唔適持續，可以改用單手柄配件，手腕角度會稍有唔同。

### 可以用啞鈴代替繩索交替三頭肌伸展嗎？

啞鈴過頭頸後三頭肌伸展係最接近嘅代替動作，不過會失去鋼線喺伸展位置嘅持續張力。用高位置固定嘅阻力帶亦可以近似呢個動作。

### 應該企離龍門架幾遠？

企到夠遠令手臂完全屈喺頭後時鋼線仍然拉緊，但唔好太遠，否則鋼線角度會喺頂部將手臂向後拖。離滑輪向後行兩小步通常啱啱好。

### 喺頂部完全伸直手臂安全嗎？

安全，健康嘅手肘做完全伸直再加短暫收緊係冇問題嘅，而且正係呢個動作有效嘅原因之一。如果手肘最近有傷，就喺舒適幅度內訓練，並先諮詢專業人士。

### 呢個動作做幾多組幾多次數最好？

每邊做 8 至 15 下、共兩至四組，作為次要三頭肌動作好合適。因為鋼線提供穩定張力，用中等負重加嚴格嘅手肘位置，好過做大重量但鬆散嘅次數。