# 槓鈴仰臥前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10588/barbell-lying-front-raise/
- Media ID: 10588
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10588/barbell-lying-front-raise.mp4

## Description

槓鈴仰臥前平舉是一個在平凳上進行的肩關節屈曲訓練。你仰躺在平凳上，雙手以直臂持槓，槓鈴位於大腿上方，然後沿弧線將伸直的雙臂向上掃起，直到槓鈴到達胸口或面部上方，再受控地放下。由於軀幹有承托、手肘保持鎖定，工作負荷幾乎全部集中在肩關節屈肌上，主要由三角肌前束和上胸負責發力。

相比站立前平舉，仰臥姿勢在兩個重要方面改變了這個動作。第一，平凳令你無法用擺動軀幹或借力下背的方式把重量拋起來，每一次反覆都必須由肩膀完成。第二，地心吸力把槓鈴垂直向下拉，這代表最吃力的位置會隨槓鈴在弧線上的位置而改變。動作在起始階段、即槓鈴在髖部高度時最為費力，槓鈴過頭之後就相對輕鬆，這正好與許多坐姿前平舉變式相反。

這個動作特別適合想以嚴謹動作針對肩前束的訓練者，或者做站立前平舉時下背感到不適的人。它亦很適合融入以胸部為重點的課表中，因為弧線底部的大槓桿長臂位置，會在上胸肌纖維協助肩屈時對其施加實在的張力。健美訓練者常在推舉訓練後用它作收尾動作，此時三角肌已經疲勞，較輕的重量也能產生強烈的刺激。

準備動作比想像中更重要。選擇一張能完全承托頭部、肩膀和髖部的平凳，雙腳平放地面，讓身體在槓下保持穩定。採用與肩同寬的正握，起始重量要比你推舉時更輕，因為直臂的槓桿會令即使不算重的槓鈴，在動作底部也顯得非常沉。配備卡箍的標準槓鈴最理想；架上固定的直槓對輕重量組合同樣合用。

動作執行簡單，但容不下馬虎。手肘保持近乎鎖定，沿流暢的弧線上舉而非垂直硬拉，當槓鈴疊在肩膀正上方時就要停住。槓鈴移向大腿時吸氣，上舉時呼氣。如果你無法保持槓鈴路徑流暢，或手臂開始彎曲，就代表重量太重，換上較輕的槓片是最快的解決方法。

主要的安全重點是對槓鈴本身的敬畏。由於槓鈴會經過你的面部和胸口上方，兩端裝著槓片，失敗的反覆千萬不要硬撐。如果槓鈴飄向頭部，就要受控地將它放向地面，或讓槓片觸地，切勿扭身去接。只要在你有信心控制的範圍內訓練這個動作，它就會以三角肌前束深層、孤立的灼燒感回報你，這是單靠推舉動作很少能帶來的。

## 運動說明

1. 在空曠的地面放置一張平凳，並將一支已裝上輕重量槓片的槓鈴放在地面或旁邊的架上，方便你躺下後拿取。
2. 向後仰躺，讓頭部、肩胛骨和髖部都獲得平凳承托，雙腳平放地面，膝蓋微曲。
3. 以正握、與肩同寬的握距握住槓鈴，將其推至直臂，位置在胸口正上方。
4. 手肘保持近乎鎖定，沿流暢的弧線慢慢將槓鈴放下，朝髖部方向移動，直到槓鈴停在大腿上方或輕觸大腿。
5. 收緊核心，下背輕輕壓向平凳，確保上舉時軀幹不會拱起。
6. 以伸直的手臂沿同一條寬弧線將槓鈴舉起，直到槓鈴疊在肩膀和上胸正上方。
7. 在頂端停頓一瞬，讓槓鈴位於胸口上方，感受三角肌前束的收縮。
8. 慢慢將槓鈴放回大腿位置，全程對抗重量，而不是讓地心吸力把槓鈴掉下來。
9. 上舉槓鈴時呼氣，放下時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
10. 完成整組後，用雙手引導槓鈴放回地面或架上，然後才坐起身。

## 貼士與竅門

- 動作底部、即槓鈴靠近大腿的位置，是槓桿最長、負重感覺最重的位置。起始重量要比站立前平舉更輕，再慢慢加重。
- 如果你在頂端感覺槓鈴飄向面部，通常代表你在做垂直拉起，而不是沿弧線越過肩膀。想像以半圓形掃起槓鈴，而非直接向上提。
- 手肘一彎，動作就變成局部推舉，令三角肌前束失去張力。對著鏡子檢查手臂角度，或拍下一組動作，確認手肘保持伸直。
- 在這種平凳臥姿下，拱起下背是常見的偷懶方式。整組訓練都要把肩胛骨向下壓實貼住平凳，肋骨保持在骨盆正上方。
- 隨著三角肌前束疲勞，握力會鬆脫，尤其在接近底部時。每組開始前用鎂粉或確認拇指扣實槓鈴的握法，可防止槓鈴在你面部上方滑脫。
- 採用受控的兩至三秒下降階段。由於最費力的位置在最底，從胸口快速掉下槓鈴會令底部動作變得急促，難以乾淨俐落地重新啟動。
- 下降階段在槓鈴到達大腿或大腿稍上方時就要停止。讓它沉過髖部水平，會令肩關節囊在負重下過度伸展，卻幾乎沒有額外的訓練效果。
- 如果手腕疼痛，可將握距收窄或放寬約半個手掌寬度。握距太窄會逼使手腕向後彎曲才能握平槓鈴。
- 與其配搭另一個平舉動作，不如配搭推舉類動作。這個動作專注孤立肩屈，最適合作為主要複合動作後的收尾訓練。

## 常見問題

### 槓鈴仰臥前平舉訓練哪些肌肉？

三角肌前束是主要發力肌群，因為是它們執行將槓鈴舉起的肩屈動作。上胸在弧線下半段有明顯的輔助作用，而三角肌中束和斜方肌則協助在過頭位置穩定手臂。

### 槓鈴仰臥前平舉和站立前平舉有什麼分別？

平凳承托著你的軀幹，消除借力和下背參與的可能，肩膀必須完成全部工作。地心吸力的作用方式也不同，令槓鈴靠近大腿時的反覆最為吃力，而非肩膀高度時。

### 槓鈴仰臥前平舉對初學者安全嗎？

安全，只要你由非常輕的空槓開始，先掌握弧線動作再加槓片。由於槓鈴會經過面部和胸口上方，初學者應先用空槓練習數節動作路徑。

### 為什麼槓鈴仰臥前平舉感覺比我站立前平舉的重量重這麼多？

直臂加上槓鈴起始位置靠近髖部，令槓鈴成為遠離肩關節的長槓桿。動作底部是機械上的弱點，所以負重必須保持適中，比推舉或站立前平舉變式輕得多。

### 做槓鈴仰臥前平舉時手肘應該完全鎖定嗎？

保持近乎伸直，只留一點微細的柔軟彎曲以保護關節。明顯彎曲手肘會令動作變成局部推舉，把工作轉移離開三角肌前束。

### 槓鈴應該放下到多低？

沿弧線放下，直到槓鈴剛好在大腿上方或輕觸大腿。超過髖部水平會令肩關節在負重下處於深度伸展位置，卻幾乎沒有額外的訓練效益。

### 沒有槓鈴也可以做槓鈴仰臥前平舉嗎？

單一啞鈴以雙手持握、槓片或輕型曲槓，都可以用同樣的仰臥技術進行。關鍵是保持同樣的直臂弧線動作，而非用具體是哪種器材。

### 槓鈴仰臥前平舉應該做多少組和多少下？

兩至四組、每組10至15下適合大部分訓練者，因為直臂姿勢限制了你能承受的負重。組間休息維持約60至90秒，並以動作流暢優先於大重量。

### 如果訓練中途槓鈴開始滑脫或飄移，應該怎麼辦？

把它引導回大腿位置，直接放到地面上，而不是嘗試在過頭位置挽救這一下。重新調整握法和背部位置再開始下一組動作，如果重複出現滑脫，就要考慮減輕重量。

### 槓鈴仰臥前平舉可以取代訓練課表中的臥推嗎？

不可以。推舉類動作對胸肌和三頭肌的負荷重得多，而這個動作是針對肩屈的孤立訓練。把它視為輔助推舉的配件動作，而不是替代品。