# 半跪膕繩肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10592/half-kneeling-hamstrings-stretch/
- Media ID: 10592
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10592/half-kneeling-hamstrings-stretch.mp4

## Description

半跪膕繩肌伸展是一項以自身體重進行的柔韌性練習，針對後腿的膕繩肌，將它由屈膝位置帶到身後一個拉長、伸直的位置。你先擺出標準半跪姿，一隻腳踏前踩實地面，另一邊膝蓋跪在地板上，雙手在胸前合十以保持平衡。然後將重心稍為向後移，提起後膝離地，把後腿向身後伸直，直至大腿後側有一條明確的拉伸感。

這個版本與站立式或坐姿膕繩肌拉伸的最大分別，在於跪地有支撐。因為前腿和地面已經替你處理好平衡，你可以完全專注在拉伸的質素上，而不用分心去維持身體直立。對於做站立式前彎時覺得不穩的人，或者膕繩肌太緊、一彎髖就整個人移位的任何人來說，這是一個聰明的選擇。

被拉長的主要組織是伸直那條腿的膕繩肌群，尤其是大腿後外側的股二頭肌。當膝蓋伸直時，拉伸感也會延伸到同一條腿的小腿，而你通常會感覺到跪地那邊的髖部前側有輕微的打開。前腿全程默默充當穩定器，軀幹要保持挺直，讓核心做一些低強度的姿勢訓練，但又不會令拉伸變成一次正式訓練。

-setup 的重要性比大部分人想像中高。如果前小腿不是大致垂直，或者當你向後伸直後腿時前膝越過腳尖，骨盆就會後傾，膕繩肌便失去應有的長度。保持軀幹直立、肋骨疊在髖部正上方，並將髖部輕輕向前推，就能保住骨盆的位置，令拉伸感落在該落的地方，而不是腰背。

這個拉伸很適合放在深蹲、弓步或跑步之前的下肢熱身，也同樣適合在腿部訓練後或久坐之後的緩和階段。需要衝刺和跳躍的運動員、後鏈肌肉長期繃緊的辦公室上班族，以及因為膕繩肌太緊而蹲不夠深的健身人士，都會受惠於每邊花三十至六十秒來做這個動作。

進入拉伸時要循序漸進，全程保持穩定的呼吸。目標是一種紮實但舒服的拉扯感，絕不應該出現膝蓋後方或大腿後側的刺痛。用控制的方式慢慢退出姿勢，重新調整站位，再換邊重複，並且確保兩條腿的拉伸時間相同。

## 運動說明

1. 跪在地板上，右膝在右髖正下方著地，左腳踩實在你前方的地面，左膝大約彎曲九十度。
2. 雙手在胸前高度合十，輕輕放在那裡；這樣可以給你一個參考點，幫助保持軀幹挺直。
3. 後腳腳趾踩地，讓右腳前掌貼住地面，並檢查左小腿是否接近垂直，體重平均分佈在整隻左腳上。
4. 輕輕收緊軀幹，收縮跪地那條腿的臀肌，將骨盆固定在中立、朝前的位置。
5. 用雙手或合十的拳頭輕輕向地板施壓，將髖部向後移幾厘米，然後慢慢伸直右膝，把右腳向身後滑出去。
6. 繼續將後膝提離地面，直至你感覺到右大腿後側和小腿有明顯的拉伸感，在出現任何刺痛或夾擊感之前就停住。
7. 在終點位置保持二十至四十秒，慢慢呼吸，每次呼氣時讓活動幅度增加一點。
8. 再次彎曲右膝，用控制的方式將膝蓋放回地面，而不是任由它掉下去。
9. 重新調整站位，換邊，以左膝著地、右腳踏前，重複同一組動作。

## 貼士與竅門

- 如果拉伸感落在膝蓋後方而不是大腿中段，代表你把腿伸得太急；退回幾度，讓膕繩肌在肌肉腹的位置拉長。
- 常見錯誤是當後腿伸直時骨盆跟著後傾，這樣會令膕繩肌失去拉伸感，並將壓力倒進下背。保持跪地腿的臀肌收緊，想像尾龍骨指向身後的牆。
- 將重心向後移時，不要讓前膝越過腳尖；前腳跟踩實地面，保持前小腿垂直，讓前腿發揮支撐作用。
- 雙手保持在胸前合十，不要為了平衡而向前傾。軀幹傾向前大腿會縮短你正想拉長的膕繩肌。
- 如果直接跪在地上覺得不舒服，可以在跪地的膝蓋下墊一塊摺好的墊或軟墊。跪地關節舒服了，你才能放鬆地進入拉伸，而不是繃緊保護著。
- 伸直那隻腳保持腳趾踩地、腳跟向後延伸，可以同時拉長小腿；如果小腿抽筋，就稍微彎膝，讓小腿放鬆後再加深。
- 溫暖的肌肉比冰冷的肌肉更容易拉伸，所以應該在簡單的一般熱身之後，或在腿部訓練結束時做這個動作，而不是一開始訓練就做。
- 避免在動作末端彈震。如果想增加幅度，可以稍稍退出、吸一口氣，再慢慢進入，而不是將膝蓋上下晃動。
- 留意髖部有沒有轉離正前方。兩邊髖部應該與前膝指向同一方向；如果跪地那邊的髖向外打開，就將站位稍微收窄。

## 常見問題

### 做半跪膕繩肌伸展時，拉伸的是哪一條腿？

拉伸的是後腿。當你提起後膝並把那條腿向身後伸直時，後腿的膕繩肌和小腿會被拉長，而前腿主要是提供穩定的支撐。

### 半跪膕繩肌伸展應該維持多久？

對大部分人來說，每邊二十至四十秒效果不錯，每邊做一至兩組已經足夠。如果是用作訓練後的緩和拉伸，可以維持長一點，大約一分鐘。

### 初學者可以做半跪膕繩肌伸展嗎？

可以。跪地的支撐令平衡比站立式膕繩肌拉伸容易得多，初學者可以專注在拉伸本身。在跪地的膝蓋下墊一塊軟墊，起初幅度保持適中就可以了。

### 為什麼做這個拉伸時腰背不舒服，而不是膕繩肌有拉伸感？

這通常代表後腿伸直時骨盆跟著後傾。重新收緊跪地腿的臀肌，保持軀幹挺直、雙手在胸前合十，並減少後腿伸直的幅度，直至拉伸感回到大腿。

### 半跪膕繩肌伸展時，前膝應該呈九十度嗎？

大致上是。前小腿保持接近垂直，可以令骨盆處於良好位置。如果膝蓋明顯越過腳尖，就把站位加闊，或將髖部再向後移一點。

### 如果跪地會弄痛膝蓋，有什麼替代方法？

可以在跪地的膝蓋下墊一塊摺好的墊，或者改做腳跟放在低階上的站立式膕繩肌拉伸。這樣會損失一點平衡上的便利，但拉長膕繩肌的效果是一樣的。

### 做半跪膕繩肌伸展時連小腿都有拉伸感，正常嗎？

正常。腳趾踩地時伸直後膝，會連同膕繩肌一起拉長腓腸肌。如果小腿的感覺太強烈或出現抽筋，就稍微彎曲膝蓋，等小腿放鬆後再繼續。

### 這個拉伸應該在訓練前還是訓練後做？

兩個時段都可以。訓練前用較短的停留時間，大約十五至二十秒，打開後鏈；訓練後或休息日則用三十至六十秒的較長停留時間，做柔韌性練習。

### 怎樣知道自己在半跪膕繩肌伸展中拉得太過火？

合適的拉伸感應該是大腿後側一種紮實的拉扯感。膝蓋後方出現刺痛、膕繩肌有抽緊的感覺，或者髖部或下背有任何夾擊感，就代表你應該稍微彎曲膝蓋、縮短幅度。