# 藥球上拉接球

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10595/medicine-ball-pullover-catch/
- Media ID: 10595
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/10595/medicine-ball-pullover-catch.mp4

## Description

藥球上拉接球係經典上拉嘅雙人版本，做法係橫躺喺平凳上，雙手持一個藥球。你嘅拍檔企喺凳頭，喺你雙臂向後伸過頭頂嘅時候，將個球交俾你或者輕輕拋俾你。你接住個重量之後，沿一個大弧線將佢由面前面拉過去，直到個球停喺胸口上方，然後沿原路返返轉頭，再交返俾拍檔重複動作。呢個動作將原本慢而嚴謹嘅上拉變成一個反應式訓練，因為接球嗰一下逼你要喺開始拉之前先穩定一個突如其來嘅負重。

肌肉工作主要集中喺背闊肌，由佢推動個球從頭後方上嚟，胸肌同肱三頭肌長頭就喺手臂經過弧線時提供強力輔助。因為個球會經過頭頂位置，而肩膀喺拉長嘅姿勢下承受負荷，腹肌成個過程都要收緊，令肋骨唔好提起、下背唔好拱離凳面。呢種拉力同軀幹剛性嘅結合，正正就係呢個訓練喺投擲項目、游泳同搏擊運動員之間咁受歡迎嘅原因，因為佢哋需要可以轉移到快速動態動作嘅過頭力量。

準備姿勢喺呢個動作入面比一般上拉更加重要。你嘅上背要穩企喺凳上，雙腳平踏地面、屈膝，髖部要夠低，令軀幹穩定同水平。你嘅拍檔要企正喺你頭後方，以受控嘅速度將個球送到你手上，唔係掟過嚟。如果個球偏離路線或者太大力，會將你嘅肩膀拉入一個易受傷嘅位置，所以開始之前一定要夾定一個一致嘅傳球方式。

要做得好，接球時手肘要微微放鬆而唔好鎖死，吸收個球重量嗰陣容許佢稍微向後退少少，然後一口氣順滑咁拉過嚟，保持弧線闊而受控，唔好喺塊面上面拖過。拉個球過嚟嗰陣呼氣，向後放到頭後嗰陣吸氣，每次交波之前喺最高點短暫停一停。起初應該揀一個較輕嘅藥球，一般係2至5公斤，因為過頭接球嘅難度遠高於同一個重量喺普通上拉入面嘅感覺。

喺課表編排上，呢個動作適合做主要拉力或者推舉訓練之後嘅輔助動作，又或者做運動員嘅反應式爆發力訓練。典型劑量係2至3組，每組8至12次接球。主要安全重點好簡單：未練熟受控交波之前，千祈唔好用大力拋擲；重量要保持適中，令你可以喺完全伸展嗰下減速個球；如果下背開始拱起，或者弧線最低點覺得肩膀夾住，就要即刻停止該組。

## 運動說明

1. 面朝上躺喺平凳上，上背要有承托，屈膝，雙腳平放喺地面。
2. 叫你嘅拍檔企喺凳頭，手持藥球，企近啲，可以直接將個球送入你手中。
3. 雙臂向後伸過頭頂，掌心向上，穩固咁握住個球兩側。
4. 收緊腹肌，將下背輕輕壓向凳面，喺個球未到之前令肋骨保持向下。
5. 以微彎嘅手肘接住交波或者輕拋，吸收個球嘅重量，唔好俾佢將你嘅雙臂向後扯。
6. 沿一個大弧線將個球由頭頂拉過面前面，直到雙臂伸直喺胸口上方。
7. 喺最高點短暫停頓，然後沿原路返轉頭，一邊吸氣一邊受控咁將個球放到頭後方。
8. 喺最低點將個球伸返向拍檔，交返俾佢，然後喺下一次接球之前重新收緊核心。
9. 全程保持順暢呼吸，拉個球過嚟嗰陣呼氣，個球返到頭後方嗰陣吸氣。

## 貼士與竅門

- 頭幾課用一個較輕、容易抓握嘅藥球；手臂繃硬咁過頭接一個重球，係呢個訓練最常見嘅出事原因。
- 如果個球經過頭後方時你嘅下背離開凳面，就要再多屈啲膝，雙腳踩實地面，重新穩定軀幹。
- 唔好將個球喺塊面上面拉一個窄弧線；保持掃動弧線闊啲，等背闊肌同胸肌出力，而唔係靠聳肩。
- 叫你嘅拍檔喺你頭頂上方、大約胸嘅高度刻意咁交波，唔好大力拋，直到你可以喺完全伸展下自動自覺接實個球為止。
- 如果肩膀覺得夾住，就在最深嘅伸展位置前幾度停低；活動幅度應該要有負荷感，但最低點唔應該痛。
- 唔好喺完全伸展嗰下手肘向外撐開同鎖死；手肘放鬆可以保護關節，亦令拉力肌肉保持張力。
- 如果組中途失咗核心張力，就應該收返個球休息，而唔係拱住背死撐多一下。
- 刻意控制下放階段；將個球掉落頭後方會失去大部分背闊肌同核心嘅訓練效果，仲會對肩關節囊造成壓力。

## 常見問題

### 藥球上拉接球訓練邊啲肌肉？

個球由頭後方移到胸口上方嘅過程，主要拉力來自背闊肌。胸肌同肱三頭肌喺弧線過程中輔助，而腹肌就要喺雙臂過頭負重時大力收緊，保持軀幹穩定。

### 藥球上拉接球適合新手嗎？

適合，只要用較輕嘅球同受控嘅交波方式。新手應該先練拍檔刻意嘅傳球，先至嘗試任何拋球，如果肩膀活動度有限，活動幅度就要喺未到完全過頭伸展之前停低。

### 呢個動作應該用幾重嘅藥球？

先由2至5公斤之間嘅球開始。因為你要喺雙臂過頭伸展之下接住同減速個重量，實際負荷遠高於個球本身重量嘅感覺。

### 冇拍檔可以做藥球上拉接球嗎？

唔可以照原設計做，因為接球同交波正正係呢個訓練嘅重點。如果你單獨訓練，可以改喺凳上做標準藥球或者啞鈴上拉，同樣專注喺大弧線同收緊軀幹。

### 做藥球上拉接球嗰陣點解髖部同下背會升起？

通常代表個球太重或者幅度太深，令重量經過頭後方時逼你嘅脊椎拱起。減輕重量、縮短幅度，並專注將肋骨向下收、雙腳踩實地面。

### 呢個動作同啞鈴上拉有咩分別？

接球加入咗反應式元素：你要喺拉之前先穩定同減速一個飛緊過嚟嘅球，訓練到平穩嘅啞鈴上拉練唔到嘅時機感同軀幹剛性。兩者訓練嘅肌肉群大致相同。

### 拍檔應該點樣喺藥球上拉接球嗰陣交波俾我？

你嘅拍檔應該企喺凳頭，將個球放置或者輕輕拋入你過頭伸直、掌心向上嘅手掌入面。傳球要正對你雙臂嘅方向，令你嘅肩膀唔會被扯向側面。

### 我應該做幾多次同幾多組？

對大部分人嚟講，2至3組、每組8至12次接球已經好有效。用嚟練反應式爆發力嘅運動員可以用稍重嘅重量做少啲下數，但係絕對唔可以犧牲接球嘅控制。

### 藥球上拉接球對肩膀安全嗎？

只要用較輕嘅球、手肘放鬆同受控交波，一般都安全。要避免大力拋擲、完全伸展時鎖死關節，以及任何產生夾擊感嘅幅度，因為肩膀喺過頭伸展嘅姿勢下承受負荷。