# 站立後仰伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10596/standing-leaning-back-stretch/
- Media ID: 10596
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10596/standing-leaning-back-stretch.mp4

## Description

站立後仰伸展是一個自體重量柔韌性動作：雙手手指在臀後交扣，肩膀向後拉，然後保持雙腳站穩，慢慢將上身向後伸展。這個姿勢會打開軀幹前側，由肩膀一路到胸口同腹壁，所以做完推的動作之後的收操環節好常見到佢。呢個動作唔需要任何器材，佔嘅空間亦好細，喺辦公桌前、訓練場地或者屋企都做到。

呢個伸展最適合長時間坐嘅人，或者練好多推撐動作嘅人，例如臥推、掌上壓同肩上推舉。呢啲習慣會令胸口同肩膀前側嘅組織縮短，上背向前圓拱。向後傾、對抗自己雙臂扣住嘅阻力，正好將呢啲組織向相反方向拉長。由於頭會輕微向上仰、髖部會微微前移，頸前側同髖屈肌亦會得到溫和嘅伸展。

準備姿勢比想像中更重要。因為雙手鎖喺身後，肩膀處於伸展位，向後傾亦會令脊椎進入伸展。如果髖部墮到腳踭後面，或者膝頭完全鎖死，負荷就會集中喺下背而不是胸口。臀部保持輕微收緊、髖部疊喺腳踝正上方，並且將後彎平均分佈喺整條脊椎，就可以將呢個動作變成順滑嘅身體前側伸展，而不是腰椎受壓。

要做好呢個動作，要由細幅度開始。先扣好雙手、挺起胸口，然後先開始向後傾，同時將雙手向下並遠離身體推。呼吸保持平穩，讓幅度喺幾個呼吸之間慢慢增加，而唔係第一下就迫到自己去到最深。你應該感覺到胸口同肩膀前側有廣泛嘅伸展感，腹部有輕微嘅打開感，而唔係任何地方出現刺痛。

常見錯誤係將呢個動作當成下腰比賽，將頭猛力向後拗，或者成個人吊喺下背。目標係身體前側得到受控、可重複嘅延展。維持十五至三十秒，以胸口帶動返返起身，重複兩至三組。如果肩膀太緊扣唔到雙手，可以用毛巾喺兩手之間握住，按需要加闊握距。

呢個伸展適合喺上肢推撐訓練日之後、長時間坐低之後，或者作為一般活動度循環嘅一部分。佢同門框胸口伸展同胸椎伸展好夾，亦很適合作為收尾動作，因為佢可以逆轉大部分人日間維持嘅前傾姿勢。

## 運動說明

1. 雙腳打開與髖同寬站立，體重平均分佈喺兩腳，膝頭保持微曲放鬆，唔好鎖死。
2. 雙手喺身後交扣，手指互扣，手臂向下伸向臀部方向。
3. 肩膀向後向下轉，然後挺起胸口，令肩膀前側產生輕微張力。
4. 臀部輕微收緊，髖部疊喺腳踝正上方，令後傾嘅負荷唔會壓落下背。
5. 慢慢將上身向後傾，將後彎平均分佈喺整條脊椎，而不是只彎喺某一點。
6. 將交扣嘅雙手向下並稍微遠離身體推，加深胸口同肩膀前側嘅打開感。
7. 讓頭輕輕向後仰到一個舒適位置，下顎保持放鬆，唔好硬拗頸。
8. 喺後傾姿勢維持15至30秒，深吸氣入胸口，呼氣時稍微放鬆再深入少少。
9. 以胸口帶動返返起身，頭最後先返，雙手保持喺身後直至身體垂直。
10. 鬆開雙手，甩一甩肩膀，有需要就重複2至3組。

## 貼士與竅門

- 如果你只係喺下背感覺到伸展，先將髖部稍微移前到腳踝上方，收緊臀部，然後再繼續向後傾。
- 唔好淨係喺腰椎某一節摺彎；想像由肩膀到髖部整段身體前側拉長，而不是拗喺單一個位置。
- 肩膀緊嘅人通常會屈手肘同聳肩。保持手臂伸長、肩胛骨向中間夾，令伸展留在胸口而不是斜方肌。
- 避免一開始就將頭向後拗。後傾應該由挺胸開始，頸部跟隨去到舒適幅度就可以。
- 如果手指交扣唔舒服，或者肩膀容許唔到手臂完全伸直，可以用毛巾喺兩手之間闊握代替。
- 膝頭保持微曲。鎖死膝頭再加向後傾，會將張力轉移到下背，減少胸口嘅打開。
- 唔好喺幅度盡頭反彈震盪。用慢呼氣去加深伸展，而不是靠慣性。
- 呢個伸展最好喺推撐訓練之後或者長時間坐低之後、組織溫暖嘅時候做，唔好一朝早冷身就迫最大幅度嘅後彎。
- 如果因為頭部姿勢而感到暈眩或頭輕，就減少頸部後仰幅度，眼睛望前或者微微向下，同時保持身體後傾。

## 常見問題

### 站立後仰伸展主要訓練邊啲肌肉？

主要目標係胸口肌肉同肩膀前側，當軀幹向後伸展時，腹部、頸前側同髖屈肌亦會得到較溫和嘅伸展。

### 站立後仰伸展適合新手嗎？

適合，因為幅度由你自己後傾幾多去控制，好適合新手。可以由細幅度後仰同較短嘅停留開始，等胸口同肩膀放鬆咗先慢慢加深。

### 點解呢個伸展要將雙手扣喺身後？

扣住雙手可以將肩膀固定喺伸展位，等手臂有個錨點，令向後傾可以同時拉長胸口同肩膀前側，而唔係俾肩膀向前縮走避開伸展。

### 我主要感覺到下背而不是胸口，應該點改？

你的髖部很可能墮咗去腳踝後面，令負荷摺入腰椎。將髖部疊返上腳踭正上方，輕微收緊臀部，同時將雙手推得更落，令張力轉移返去胸口。

### 站立後仰伸展應該維持幾耐？

每組維持15至30秒，重複2至3次。如果想針對訓練後嘅柔韌性，可以維持30至45秒，配合放鬆嘅呼吸，效果都幾好。

### 我肩膀好緊，仲做得呢個伸展嗎？

可以。用毛巾或者棍喺兩手之間以較闊握距代替手指交扣，並且保持後傾幅度較淺，等肩膀伸展能力改善後先再加深。

### 站立後仰伸展最好喺咩時候做？

最舒服係喺訓練之後或者長時間坐低之後，即組織溫暖嘅時候。特別係胸部、肩膀或者腹部為主嘅訓練之後，價值最大。

### 後傾嘅時候膝頭應該伸直定屈曲？

膝頭保持微曲，既唔好鎖死亦唔好屈得太深。鎖死膝頭再加向後傾，會令壓力集中喺下背，並且減少胸口嘅打開。

### 做呢個伸展時頭向後仰係咪正常？

頭輕微向後仰係自然嘅，但頸部應該跟隨後傾而不是帶頭。後仰幅度保持舒適，喺頸部出現任何夾擠感之前就要停。

### 有下背問題嘅人做站立後仰伸展安全嗎？

任何有確診背部問題嘅人，喺加入呢類看似有負荷嘅背部伸展之前，應該先諮詢合資格嘅專業人士。如果獲得許可，保持後傾幅度較淺，將後彎平均分佈喺整條脊椎，一出現刺痛或者放射狀不適就即時停。