# 藥球仰臥地板窄距推舉接球

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10598/medicine-ball-lying-floor-close-press-catch/
- Media ID: 10598
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/10598/medicine-ball-lying-floor-close-press-catch.mp4

## Description

藥球仰臥地板窄距推舉接球是一個雙人配合的推撐訓練，在地板上用藥球進行。你仰臥在地上，屈膝、雙腳平放，拍檔站在或跪在你頭頂後方一點的位置，將藥球放到你舉起的雙手中。這不是一般的寬距臥推式推撐，而是窄距推舉：雙手在球上保持靠近，手肘貼近肋骨，令三頭肌承擔主要工作量，胸肌和前束肩膀則作輔助。

接球元素是它與普通地板臥推的分別。每次重複動作時，拍檔會從你伸直的雙手上方少許位置鬆手放球，你要接住它、吸收球的重量，然後立即向上推回。這個短暫的減速過程迫使三頭肌和推撐肌群控制一個迎面而來的負重，而不只是推一個靜態重量，對接觸性運動、籃球，以至任何需要承受力量和發出力量的活動都很有用。

地板是這個動作設定中刻意的一部分。因為地面會在上臂大約與地面平行的位置停住手肘，動作天然對肩膀友善，而且不需要用臥推凳。保持手肘貼身可以限制肩部外張，並鞏固窄臂路徑，令三頭肌完成大部分伸展工作。這使它成為家中只靠一個藥球訓練的人，以及想為三頭肌累積訓練量又不想上槓鈴的健身者的聰明選擇。

要做好這個動作，手指張開握住球的兩側，手腕疊在前臂正上方，從胸骨位置將球垂直向上推，直至手肘差不多伸直。當球從拍檔手中落下時，用穩固的雙手迎住它，而不是任由它撞擊掌心，然後有控制地將球沉到下胸位置，再向上推起。呼吸要配合發力：推起時呼氣，接球和放下時吸氣。

常見用途包括雙人循環訓練、推撐訓練日之前的熱身啟動，以及配合有一定速度的拋球作爆發性上肢收尾動作。安全主要取決於溝通：在第一下之前先講好每次放球的時機，保持臉部和喉部遠離球的飛行路徑，並選擇一個你每次都能順暢接住、手肘不會向地面塌下的球重。

## 運動說明

1. 仰臥平躺在地板上，屈膝、雙腳平放，臀部和肩胛骨貼住地面。
2. 請拍檔站在你頭頂後方一點的位置，手持藥球，準備放到或輕放到你手中。
3. 雙臂向天花板舉起，雙手靠近握住球的兩側，手指張開，手腕疊在前臂正上方。
4. 輕輕收緊核心，將球向上推，直至手肘接近伸直，位置正正在下胸上方。
5. 聽到拍檔訊號後，用穩固的雙手接住放下的球，吸收其重量，不要讓球的衝力令手臂塌向面部。
6. 有控制地將球放下，手肘保持貼近身體兩側，直至上臂後側輕輕觸碰地板。
7. 沿同一條窄路徑將球向上推回，伸直手肘，在頂端收緊三頭肌。
8. 向上推時呼氣，接球和放下時吸氣。
9. 完成該組訓練後，先將球交回拍檔，然後才起身。
10. 如果臀部或肩膀在組與組之間移了位，就在地板上重新調整姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果接球時球從手中彈開，即是放球的高度或球重超出你目前的控制能力，請拍檔再放低幾吋才鬆手，或改用較輕的球。
- 手肘向外飄會令動作變成寬距胸推；提醒自己每次重複動作時上臂要沿著肋骨掃過，讓三頭肌保持主要發力。
- 接球時避免下背拱離地面。如果有這情況，就要更用力收緊腹肌，或者把膝蓋再屈多一點。
- 拍檔仍然接觸着球時，不要在手肘伸直的位置完全放鬆，否則突然出現的負重會震盪到肘關節；整個重複動作中都要保持輕微繃緊。
- 要用整隻手包住球的兩側來接球，不是只用指尖，這樣手腕才能保持疊在前臂上方，不會向後摺。
- 因為地板會停住手肘，所以無需讓球從地面或胸口彈起；一個受控的輕觸已足以保持三頭肌的張力。
- 每次放球都要用簡短的口令溝通，例如「準備」或「落」，確保你在推撐途中不會被嚇到。
- 如果肩膀感到受壓，將上臂稍微向身體方向收窄角度，不要在手肘張開九十度的情況下推撐。

## 常見問題

### 藥球仰臥地板窄距推舉接球訓練哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌群，因為窄握位置令手肘保持貼身。胸肌和前束肩膀在推起時輔助，而核心則在你吸收接球衝力時負責穩定身體。

### 為什麼這個動作需要拍檔，而不是自己推球就可以？

拍檔負責提供接球環節，即是你要先減速一個迎面而來的負重才推回去，同時訓練承受力量和發出力量。你可以獨自做窄距推舉，但就會失去這個反應性元素。

### 藥球仰臥地板窄距推舉接球應該用多重的藥球？

選擇一個你能順暢接住、雙手不會被撞向面部的球。對大部分人來說，大約在 4 至 10 磅之間；這個動作控制比重量更重要。

### 初學者可以做藥球仰臥地板窄距推舉接球嗎？

可以，而且它其實是一個低風險的推撐入門動作，因為地板限制了活動範圍。初學者應該從輕球、極短距離放下開始，專注保持手肘貼身的路徑。

### 雙手在藥球上應該放得多近？

雙手放在球的兩側，接近互相碰觸，近到令手肘保持在肋骨前方或旁邊。如果手肘向外張開，你的握距對窄距推舉來說就太闊了。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

手肘向外張開，令動作變成寬距推撐，令三頭肌的工作量減少之餘還會拉扯肩膀。另一個常見錯誤是用鬆散的雙手接球，而不是用穩固、繃緊的手臂。

### 如果沒有拍檔，藥球仰臥地板窄距推舉接球可以用什麼代替？

可以用藥球、啞鈴或壺鈴自己做窄握地板臥推，用自己的控制來放下和推起。向上拋球幾吋再在下降時接住，也可以部分重現接球的元素。

### 球從頭部上方而來，這樣對肩膀安全嗎？

球應該在你伸直的雙手上方、下胸上方位置鬆手，而不是在面部上方，而且地板會在安全深度停住手肘。頭部稍微向前靠住地面，並與拍檔講好時機，避免球落在面部附近。

### 每次重複動作時，頂端應該完全鎖直手肘嗎？

可以有力地伸直完成動作，但保留少許張力，不要硬性猛力鎖直，尤其是在球正在下降的時候。這樣可以保護肘關節，並令三頭肌在接球時持續發力。

### 藥球仰臥地板窄距推舉接球在最低點，球應該碰到哪個位置？

將球放下，直至上臂後側輕輕接觸地面，此時球大約在下胸位置。再往下沒有任何額外好處，因為設定終點的是地板，而不是你的肌肉。