# 滑輪坐姿頸部划船（繩索握把）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10600/cable-seated-row-to-neck-rope-attachment/
- Media ID: 10600
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 上背部
- Equipment: 繩索附件
- Video: https://fitwill.app/videos/10600/cable-seated-row-to-neck-rope-attachment.mp4

## Description

滑輪坐姿頸部划船（繩索握把）是在滑輪機上進行的上背拉力動作，繩柄大概設定在胸口高度。你面朝機器坐在平凳上，雙臂向前伸直，以正中握法握住繩索兩端，然後手肘大幅向外張開，把繩索拉向頸部。由於繩索兩端在動作末端會越過頭部兩側，這個動作能把肩胛骨緊緊夾在一起，重點放在後三角肌和斜方肌中部，而不是單單靠背闊肌。

這個版本的坐姿划船特別適合推的訓練量遠超過拉的訓練者，或者那些做一般划船時只覺得背闊肌和二頭肌發力的人。手肘走高位路線加上繩柄設計，讓你在動作末端可以把雙手稍稍向外旋開，令肩胛骨能夠完全後縮下壓。所以它是鍛練肩胛骨之間和肩膀後側這兩個區域的好選擇，這些部位對姿勢和在大重量推撐下的肩膀健康都很重要。

這個動作的架設比低位滑輪划船更講究。當雙臂伸直時，鋼纜應該從滑輪到你雙手差不多成一直線，而平凳的位置要令你軀幹保持挺直，在拉長位置時稍稍前傾。如果鋼纜角度太低，動作就會變成傳統划船；如果坐得太近，手肘會撞到軀幹，後三角肌的重點就消失了。

要做得好，記得挺胸、頸部放鬆，在繩索接近面部時把兩端向外拉開，完成時手肘張開至肩膀高度或以上，雙手停在頸部兩側。在收緊位置稍作停頓，然後讓繩索把雙臂拉回完全伸直，肩胛骨向前伸展，上背在控制下微微弓起。呼吸很簡單：拉的時候呼氣，伸直的時候吸氣。

你會見到這個動作出現在背日和肩日，通常是在較重的槓鈴或器械划船之後，作為第二或第三個划船變化。因為滑輪提供持續張力，繩索又對手腕友善，它也很適合作為高次數的收尾動作。重量要保持適中；一旦你需要猛力後仰軀幹或劇烈聳肩才能拉動重量，後三角肌和中背的焦點就會失去，壓力會轉移到腰椎和斜方肌上。

## 運動說明

1. 把滑輪機的滑輪調至大概胸口高度，將繩索握把扣上勾環。
2. 把平凳面向機器擺放，坐下時雙臂伸直會與繩索成一直線，軀幹挺直，屈膝，雙腳平放地面。
3. 雙手各握一端繩索，掌心相對成正中握法，坐直，雙臂向前伸至胸口高度。
4. 收緊核心，挺起胸口，從髖部微微向後傾，但不要拱起下背。
5. 以手肘向上向外帶動，把繩索拉向頸部，整個拉的過程中手肘都要保持在雙手水平以上。
6. 當繩索到達面部時，把繩索兩端向外分開，令雙手停在頸部兩側，肩胛骨緊緊夾在一起。
7. 在收緊位置停一拍，感受後三角肌和中背的張力。
8. 慢慢把手臂向前伸直，讓肩胛骨打開、上背輕輕弓起，直至雙臂完全伸直。
9. 拉向頸部時呼氣，回到拉長位置時吸氣。
10. 完成所有次數後，鬆開繩索，從平凳站起來重設。

## 貼士與竅門

- 手肘才是拉的動作主角。如果雙手比手肘快，動作就會退化成向下巴方向的二頭彎舉，而不是頸部划船。
- 在動作末端主動把繩索兩端向外拉開。如果雙手保持靠在一起，活動幅度就會縮短，後三角肌便失去末端收縮。
- 不要過度聳肩。如果每次完成動作時斜方肌都縮向耳朵，就把重量調輕一點，專注把手肘向後向下拉，而不是向上。
- 留意鋼纜路線。如果繩索擦到大腿，或滑輪低於胸口高度，就要重新調整機器或平凳位置，令拉力與肩膀成水平。
- 組數後段變吃力時，也避免後傾超過幾度。搖晃軀幹會把動作變成靠髖部發力的甩舉，令中背卸力。
- 手臂完全伸直時讓上背微微弓起，不要在拉長位置死撐著挺胸。這個小小的前伸動作能增加菱形肌和後三角肌的工作幅度。
- 因為繩索會拉過頭部兩側，記得收下巴、頸部保持中立，不要伸長脖子去迎握把。
- 重量要比一般坐姿划船輕、次數要多。後三角肌和斜方肌中部對受控的張力反應，比對爆發力好得多。
- 如果大重量時繩索兩端從手中滑走，就握近一點靠近膠塞位置，而不是死命收緊前臂。

## 常見問題

### 滑輪坐姿頸部划船（繩索握把）訓練哪些肌肉？

主要目標是後三角肌、斜方肌中部和菱形肌，斜方肌上部、背闊肌、二頭肌和前臂則負責輔助。因為是手肘張開拉到頸部水平，重點比一般低位划船更偏向背部上方。

### 為什麼要把繩索拉到頸部而不是腹部？

拉到頸部水平會迫手肘大幅張開，令後三角肌和上背肌肉主導發力。拉到腹部的話手肘較低，重點就會轉移到背闊肌。

### 這個動作的滑輪應該調到多高？

滑輪應調至大概胸口高度，令雙臂伸直時繩索從機器到雙手成水平直線。滑輪調得太低，動作就會變成傳統坐姿划船。

### 新手可以做滑輪坐姿頸部劃船（繩索握把）嗎？

可以，只要重量保持輕，並專注在手肘路線。新手通常應該比平時的划船做少幾組開始，因為中背的小肌肉很快會疲勞。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

猛力後仰軀幹和聳肩去帶動重量。這兩個錯誤都會把張力從後三角肌和菱形肌移走，令下背和頸部承受不必要的壓力。

### 如果健身房沒有繩索握把，可以用什麼代替？

在同一個滑輪上扣兩個單柄握把，或者用闊握法握住滑輪槓，都可以做出類似的高手肘拉力，不過繩索在動作末端能讓雙手分得最開。

### 這個動作和 Face Pull 有什麼分別？

架設和結束位置相似，但這是一個坐姿划船，鋼纜路線較直、水平拉力更強，所以中背和背闊肌參與更多；而 Face Pull 滑輪角度較高，肩膀外旋幅度更大。

### 把繩索拉向頸部安全嗎？

安全，只要保持收下巴，並讓繩索兩端停在頸部兩側，不要讓它們撞到喉嚨。先用輕重量學好動作路線，再加重量。

### 這個動作做多少組和次數最好？

大多數人以 3-4 組、每組 10-15 次受控動作效果最好。後三角肌和中背的訓練重點在於節奏和收緊位置的短暫停頓，而不是大重量。