# 滑輪坐姿中立握頸部劃船（繩把）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10601/cable-seated-neutral-grip-row-to-neck-rope-attac/
- Media ID: 10601
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 上背部
- Equipment: 繩索附件
- Video: https://fitwill.app/videos/10601/cable-seated-neutral-grip-row-to-neck-rope-attac.mp4

## Description

滑輪坐姿中立握頸部劃船（繩把）是一個坐姿滑輪劃船變化動作：面向低位滑輪坐好，用中立握法（掌心相對）握住繩把，然後手肘向兩側張開，將繩把兩端拉向頸部。與傳統坐姿劃船將手把拉向腹部不同，這個動作是將手肘向上、向外帶，令繩把最後停在頸部附近的高度。單是改變拉的方向，就已將訓練重點由背闊肌和中背厚度，轉移到三角肌後束、上斜方肌和菱形肌。

這個動作特別適合推的訓練多過拉的訓練的人——這在大多數訓練計劃中都很常見。如果你放鬆站立時肩膀有點圓，或者一般的劃船動作從來令不到三角肌後束痠痛，用繩把高位拉就能直接、全程地負荷到那個部位。它亦都適合用直槓做直立劃船時肩膀覺得夾住的人，因為繩把令手肘走一條更自然的路線，而且頂部時雙手可以自由分開。

相比標準坐姿劃船，這個動作的準備姿勢更加重要。坐在平凳上，軀幹挺直，雙臂向滑輪方向伸直，這時鋼纜大約與你的上胸和面部同一水平，正正就是這個高度負荷上背所需的角度。如果你向後靠、手肘垂低，或者拉到肋骨位置，動作就會靜靜地變返做普通劃船，三角肌後束就做唔到嘢。

執行的關鍵在於乾淨的手肘路線和誠實的重量。保持挺胸、手腕伸直，手肘向後上方推，直到大約與肩膀同高或稍高，繩把兩端拉到頸部兩側。停一停，收緊上背，然後在有控制下完全伸直雙臂，讓肩胛骨向前移，才開始下一次。

預期所用的重量會明顯輕過中背劃船或滑輪下拉。三角肌後束和上斜方肌是較細小的肌肉，而由低位滑輪到頸部的長力臂令它們持續受壓。將這個動作視為輔助訓練，放在中高次數範圍，安排在主要背部訓練之後，或者放在以肩膀和姿勢為重點的訓練日。

## 運動說明

1. 將一張平凳橫向擺放，大約距離低位滑輪一隻手臂長度，然後將繩把配件扣上滑輪。
2. 面向機器坐低，雙腳平放地面，大約與髖同寬，膝蓋微曲，保留少少彎位，不要頂住機器。
3. 每隻手用中立握法握住繩把一端，掌心相對，拇指指向後方、朝向你的面部。
4. 坐直，挺胸，下背保持輕微自然弧度，然後讓雙臂完全伸直，肩胛骨向前伸，鋼纜拉緊。
5. 第一次拉之前收緊核心並吸氣，避免軀幹向後搖。
6. 以手肘向後上方帶動發力，保持手肘遠離肋骨，令繩把兩端走向頸部兩側。
7. 完成時手肘與肩膀同高或略高，雙手靠近頸部，將肩胛骨收緊向內、向下，停一秒。
8. 拉的同時呼氣，然後吸氣慢慢將雙臂伸返出去至完全伸展，讓肩胛骨前伸，但不要彎胸寒背。
9. 回程要保持順暢，唔好讓配重片撞擊；完成該組後，讓雙臂伸直，有控制地放下繩把，待鋼纜完全穩定後先好企起身。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是將繩把拉到肋骨或腹部位置，令動作變返做普通坐姿劃船。留意手肘高度：如果整個動作手肘都低過肩膀，就減輕重量，將手肘瞄向頸部。
- 不要讓重量在完全伸展時將你的胸口拉低。如果每次都出現軀幹前傾同寒背，即係負荷太重，上背控制唔到。
- 拉的时候避免直接聳肩縮向耳朵。想住先將手肘向後拉，讓上斜方肌在最後一吋先完成收縮，而不是一開始就抬肩。
- 保持繩把兩端分開。如果你握得太近繩索中段，雙手在頂部會擠埋一齊，繩索會限制動作完成度；應該握近末端，讓雙手可以分開得比手肘更闊。
- 完成時軀幹少少後傾是自然的，但如果每一下都好似劃船機咁向後搖，就要加力收緊軀幹，或者減一塊配重。
- 手肘要張得夠闊，令前臂在頂部時大約與地面平行。手肘如果抬高過頭又向後張，張力會轉移到斜方肌，三角肌後束就少了工作。
- 調較凳的距離，令鋼纜在完全伸展時與你的上胸成一直線。坐得太近會令手臂向下拉；坐得太遠則起始姿勢會好彆扭，而且肩膀會向前寒。
- 如果在頂部手腕向後彎，即係你在用手拉而不是用手肘。保持手腕疊在前臂正上方，讓繩把末端輕輕碰到頸部兩側。

## 常見問題

### 滑輪坐姿中立握頸部劃船（繩把）訓練哪些肌肉？

三角肌後束是主要發力肌群，上斜方肌、中斜方肌和菱形肌在肩胛骨收緊時提供強力支援。二頭肌和握力肌群則作次要輔助。

### 為什麼要拉到頸部，而不是好像普通坐姿劃船拉到腹部？

拉到頸部會迫使手肘張闊同抬高，比低位拉向肋骨更符合三角肌後束和上斜方肌的肌纖維走向。普通坐姿劃船反而側重背闊肌和中背。

### 為什麼用繩把配件而不是直槓做這個劃船？

繩把可以讓你用掌心相對的中立握法，而且頂部時雙手可以分開得比直槓更闊，手腕和手肘的路線更舒適。固定的直槓往往令手腕要彎，或者手肘在頸部高度走得彆扭。

### 新手可以做滑輪坐姿中立握頸部劃船（繩把）嗎？

可以，而且坐姿滑輪的設定對新手好友好，因為機器幫你穩定姿勢。先用輕重量，專注手肘路線，建立好肌肉感覺之後先加重。

### 相比普通坐姿滑輪劃船，我應該用幾重的重量？

預期要用明顯輕的重量，因為三角肌後束和上斜方肌比背闊肌和中背細小。一個好標準是每一下都能在頸部位置停足一秒。

### 拉的時候軀幹要完全挺直嗎？

要坐直，但在拉的最後階段、肩胛骨收緊時可以容許少少向後傾。大幅借力向後搖會令目標肌肉失去張力，應該透過減重來改正。

### 這個動作會不會傷肩膀？

繩把的中立握法和雙手自由移動的路線一般對肩膀好友善，好多覺得槓鈴直立劃船唔舒服的人都會用這個動作。保持重量受控，並在無痛範圍內活動；如果頂部覺得有尖銳夾痛就要停止。

### 這個動作做幾多組、幾多次數最適合？

作為輔助訓練，做3至4組、每組10至15下受控動作就好好。滑輪的持續張力令高次數都好有效率，不需要用大重量。

### 如果健身房沒有繩把或低位滑輪，可以用什麼代替？

用可調式滑輪做繩把面拉，或者用啞鈴做俯身反向飛鳥，都可以訓練到同一片三角肌後束和上背部位。坐姿滑輪版本只是多了軀幹穩定性和一致的阻力角度。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置？

放在主要劃船或滑輪下拉之後，或者放在肩膀日與推的訓練一齊做。它同面拉好夾，作為三角肌後束和上斜方肌的收尾動作。