# 槓鈴俯身屈體划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10603/barbell-bent-over-flexion-row/
- Media ID: 10603
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10603/barbell-bent-over-flexion-row.mp4

## Description

槓鈴俯身屈體划船是一個負重划船動作，由深度髖鉸鏈姿勢進行：上身向前摺向大腿方向，槓鈴在肩膀正下方垂直懸垂。固定在這個俯身姿勢後，你將槓鈴拉向下肋骨位置，收緊肩胛骨，然後有控制地放下。因為整組動作期間上身都鎖定在屈體姿勢，這個版本比較直身的划船變化對膕繩肌、臀肌和豎脊肌的要求更高。

這個動作是增加背部厚度的必練項目。主要發力來自背闊肌、菱形肌和斜方肌中束，它們帶動槓鈴向上並把肩胛骨向後向下收。後三角肌在拉起頂端協助，二頭肌和前臂負責屈肘和握槓，整條後鏈則以等長收縮穩定住俯身姿勢。這個組合令它成為最全面、可以上大重量的上肢拉動作之一。

準備姿勢比大部分划船變化都更關鍵。髖鉸鏈的深度決定一切：俯得不夠低，動作會變成偏直身划船，背闊肌參與減少；俯得太低，下背就要承受超過它所能支撐的負荷。雙腳大約與髖同寬，膝蓋微微彎曲，脊椎從頭到髖保持一條筆直的中立線，不要彎腰。

要做得好，想像把手肘向後拉，將槓鈴拉向下肋骨或上腹位置，而不是把手肘向兩側張開。槓鈴碰到身體時在頂端稍作停頓，然後控制下放，不要讓重力把重量扯下去。每下動作之間上身角度不應改變；如果拉的时候胸口升起，或者靠聳起上身來啟動動作，就代表重量太重。

這個划船適合已經有一定髖鉸鏈經驗、想要比承托式或繩索划船更大強度背部訓練的訓練者。它很適合在背日作為主要拉動作，通常做6至12下。初學者應該先從輕重量開始，掌握好髖鉸鏈姿勢，再循序漸進加重。

最主要的安全重點是保護脊椎。負重的俯身姿勢不容許彎腰或突然發力抽動，所以每一下之前都要收緊核心，讓槓鈴貼近雙腿，一旦上身姿勢開始走樣就立即結束該組。組與組之間把槓鈴放在地上或架上，讓下背和握力有機會恢復。

## 運動說明

1. 雙腳大約與髖同寬站在裝好槓片的槓鈴下方，小腿貼近槓鈴。
2. 以髖部為軸向前俯身，臀部向後推，膝蓋微微彎曲，直到上身明顯傾向地面，可以用正手在雙腿外側稍遠位置握住槓鈴。
3. 收緊核心，把槓鈴提起至肩膀正下方的懸垂位置，雙臂完全伸直，背部從頭到髖保持平直。
4. 將手肘向後上方帶動，把槓鈴拉向下肋骨位置，保持槓鈴軌跡貼近大腿和上身。
5. 在頂端收緊肩胛骨，讓槓鈴接觸到下腹或上髖位置。
6. 沿原路慢慢放下槓鈴，直至雙臂再次完全伸直，全程保持俯身的上身角度。
7. 拉起槓鈴時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持呼吸穩定。
8. 完成所有次數期間不要站起來，然後把槓鈴放到地上或放回架上，再鬆開握把。
9. 完全站直，放鬆一下握力，重新調整站姿，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果俯身時下背彎起來，就多彎一點膝蓋，從髖部俯身，而不是讓脊椎塌下去。
- 常見錯誤是把槓鈴拉得太高到胸口，這會令背闊肌減少參與，並對肩膀造成壓力；應該把槓鈴拉向下肋骨位置。
- 如果每一下動作胸口都漸漸升起接近水平，代表你把動作站起來了；要麼減輕重量，要麼從側面拍片檢查自己的上身角度。
- 避免靠上身彈動把槓鈴從懸垂位置猛拉起來；每一下都應該從靜止、收緊核心、雙臂伸直的姿勢開始。
- 整個拉起過程中讓槓鈴與雙腿保持幾厘米以內的距離；讓它向前飄開會令下背的壓力成倍增加。
- 如果握力比背部先撐不住，可以使用鎖握或助力帶，避免大重量組合被前臂拖累而提前結束。
- 大重量組合時用鎂粉或穩固的正手會有幫助；反手握法是其中一個選擇，但可能令上身輕微扭轉偏離位置。
- 組與組之間應把槓鈴放下，而不是長時間休息時一直維持俯身姿勢，因為豎脊肌的疲勞會悄悄累積，到下一組就以動作走樣的形式浮現出來。
- 如果你無法在整組動作中舒適地維持俯身姿勢，先花時間練羅馬尼亞硬拉或承托式划船，建立這個划船所需的髖鉸鏈力量。

## 常見問題

### 槓鈴俯身屈體划船練哪些肌肉？

背闊肌、菱形肌和斜方肌中束負責大部分拉動，後三角肌和二頭肌協助。臀肌、膕繩肌和下背則全程用力，只是為了維持深度俯身姿勢。

### 槓鈴俯身屈體划船和一般俯身划船有什麼分別？

屈體版本由更深的髖鉸鏈進行，上身向前摺得更多，增加對膕繩肌、臀肌和豎脊肌的要求。划船動作本身則一樣。

### 初學者可以做槓鈴俯身屈體划船嗎？

可以，但值得先學會髖鉸鏈和基本的承托式划船。先用輕槓練習維持俯身姿勢，直到整組動作上身角度都保持一致才加重。

### 做這個划船時上身應該俯多低？

上身應該明顯傾向地面，從髖部俯身並保持背部平直，而不是接近直立。選一個你能保持下背不彎的深度，並且每一下動作都維持同一角度。

### 為什麼做槓鈴俯身屈體划船時下背比背闊肌先疲勞？

豎脊肌整組動作都在做等長收縮，所以有些疲勞是正常的。如果它們先撐不住，就減輕重量、每一下之前更用力收緊核心，或者在組與組之間放下槓鈴，讓負責維持俯身的肌肉重新開始。

### 槓鈴俯身屈體划船應該用正手還是反手？

正手，即雙手在雙腿外側稍遠位置掌心向下握槓，肩膀位置更安全，並且更側重背闊肌和上背。反手會把更多工作轉移到二頭肌，而且如果手肘外張，可能拉傷肩膀前側。

### 如果我維持不到俯身姿勢做槓鈴俯身屈體划船，有什麼可以替代？

上斜凳承托式划船或坐姿繩索划船可以訓練同樣的拉動肌肉，而毋須脊椎負責支撐。羅馬尼亞硬拉則是很好的輔助動作，幫助你建立回到這個划船所需的髖鉸鏈力量。

### 槓鈴俯身屈體划船應該用多重？

選一個你能拉到下肋骨位置、而上身角度不變、胸口不會隨每下動作升起的重量。如果你需要靠猛拉或站起來完成一下，該組就應該結束，重量已經太重。

### 做槓鈴俯身屈體划船時彎腰安全嗎？

不安全。在負重的俯身姿勢下，彎腰會令壓力集中於脊椎韌帶和椎間盤，所以要維持脊椎中立，一旦姿勢走樣就結束該組。之後用更輕的重量和更穩固的核心收緊再重新開始。