# 啞鈴上斜扭轉推舉（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10604/dumbbell-incline-twist-press-version-2/
- Media ID: 10604
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10604/dumbbell-incline-twist-press-version-2.mp4

## Description

啞鈴上斜扭轉推舉（版本2）係一個上斜推舉變化動作，重點在於推起啞鈴嘅同時扭轉手腕。你躺喺上斜凳上，每手各持一個啞鈴喺肩膊高度，向上推嘅時候轉動手腕，令掌心喺頂部變成相對，兩個啞鈴幾乎喺胸口上方掂到。呢個旋轉動作會改變手肘行嘅路徑，將訓練重點移向胸大肌鎖骨頭，即係嗰啲向鎖骨方向延伸嘅肌肉纖維。

呢個動作特別適合已經有紮實平凳或者上斜推舉基礎，想加強上胸但唔想即刻上好重嘅舉重者。因為每一組動作都可以旋轉啞鈴，肩關節可以自己搵到一個舒服嘅角度，好多人都覺得比起固定握法嘅槓鈴推舉更友善。前三角肌同三頭肌依然會出好多力，而肩膊附近嘅細小穩定肌群喺扭轉過程中控制啞鈴，亦都得到真正嘅鍛鍊。

呢個動作嘅準備姿勢比一般推舉更加重要，因為旋轉式推舉留畀你嘅容錯空間更細。將凳調校至30至45度，雙腳平放地面，每一次都要保持上背同臀部貼住凳墊。開始時啞鈴放喺胸口高度，掌心向前或者微微斜向內，手肘略低於肩線。如果凳太直立，動作會偏向肩膊訓練；太平嘅話，就會失去上胸重點，令呢個版本失去存在價值。

要做好呢個動作，將兩個啞鈴向上同稍為向內推，讓手腕自然旋轉，令掌心喺頂部變成相對。將啞鈴擠近但唔好撞埋一齊，然後落嘅時候反轉旋轉，直至回到開始嘅握法。落嘅時間應該大約係推起時間嘅兩倍，手肘最後停喺略低於肩膊水平。

當你嘅肩膊因為槓鈴訓練覺得攰透嘅日子，可以將呢個動作做主力上斜推；又或者喺大重量複合推舉之後，用中等重量做第二個胸肌動作，重點刺激上胸。佢亦都好適合家居健身，因為一對啞鈴加一張可調校凳就夠晒。

頭幾課請保持保守嘅重量。手腕旋轉好易學，但會改變頂部嘅槓桿位置，直接跳去你平時上斜推舉嘅重量，係最快捷徑令你喺動作中途失控。如果你嘅手腕或者肩膊投訴，就減少旋轉幅度，唔好硬扭。

## 運動說明

1. 將可調校凳調至大約30至45度嘅上斜角度，坐上去，每手各持一個啞鈴擱喺大腿上。
2. 逐隻膝頭向上踢，將啞鈴帶返向胸口，然後向後躺低，保持頭部、上背同臀部貼住凳墊，雙腳平放地面。
3. 將啞鈴放喺胸口高度、啱啱喺肩膊外側，掌心向前，手肘稍微低過肩膊高度。
4. 將肩胛骨向下向後收實貼住凳，收緊核心，準備開始推舉。
5. 呼氣，將兩個啞鈴向上同稍為向內推，推嘅同時旋轉手腕，令掌心喺頂部變成相對。
6. 完成動作時雙臂伸直喺上胸上方，兩個啞鈴接近但唔可以撞埋。
7. 吸氣，慢慢反轉旋轉，將啞鈴帶返開始位置，掌心向前，手肘略低於肩線。
8. 每一組都要保持下背貼住凳；如果臀部郁咗或者腰拱得好勁，即係重量太重。
9. 完成所有次數後，將啞鈴帶返大腿上，或者喺頂部位置安全咁放落地，然後先至起身。

## 貼士與竅門

- 如果扭轉動作覺得唔自然，可以只喺推舉嘅上半段旋轉手腕；由底部強行扭足全程，通常代表重量太重控制唔到。
- 最常見嘅錯誤係將呢個動作變成飛鳥，用一個好闊嘅弧線去推啞鈴。路徑應該大致垂直喺上胸上方，旋轉由手腕帶動，唔係靠手肘向外張開。
- 加重之前先檢查凳嘅角度。任何超過大約45度嘅角度都會將前三角肌帶入動作，沖淡上胸重點。
- 頂部時讓啞鈴接近掂到，但留返一至兩吋距離；撞埋一齊會令張力消失，仲容易甩手跌啞鈴。
- 手肘應該同軀幹保持大約45至60度嘅角度，唔好向兩邊完全張開，否則旋轉期間會對肩關節囊造成唔必要嘅壓力。
- 握實啞鈴手柄中間偏向內側頭嘅位置。握得太出，手腕旋轉喺頂部就會好唔順。
- 用兩至三秒有控制咁放下啞鈴。趕住做離心階段，就係旋轉握法最容易走位嘅時候。
- 第一組之前，先用彈力帶面拉或者輕量推舉熱身肩膊，因為扭轉位置喺每一下動作入面，會令旋轉袖喺唔同角度受力。
- 如果手腕痠痛，試下將開始握法微微向內斜而唔係完全向前，又或者將重量減一級，重新建立動作模式。

## 常見問題

### 啞鈴上斜扭轉推舉（版本2）訓練邊啲肌肉？

主要目標係上胸，具體嚟講係胸大肌嘅鎖骨頭。前肩同三頭肌全程輔助，旋轉袖同前鋸肌就負責穩定同控制呢個旋轉式推舉。

### 扭轉版本同一般啞鈴上斜推舉有咩分別？

喺扭轉推舉入面，你嘅掌心由底部向前，旋轉到頂部相對。咁樣會將部分重點移向上胸，仲可以讓肩關節喺伸直鎖定時自己搵到最舒服嘅角度。

### 做啞鈴上斜扭轉推舉（版本2）應該用咩凳角度？

將凳調校至30至45度之間。低過30度，動作會偏向平凳推舉；超過45度，就會更多訓練到肩膊多過胸肌。

### 呢個動作啱唔啱新手做？

啱，但要由輕開始，用你可以連續推15下或者更多嘅啞鈴去練習扭轉動作。等到扭轉覺得自然同受控之後，先逐步加重。

### 點解啞鈴喺頂部旋轉嘅時候，我嘅手腕會覺得唔自然？

通常係握得太出，或者重量逼你趕住完成旋轉。試下握近手柄內側頭，放慢扭轉，或者只喺推舉嘅上半段旋轉，直到動作順暢為止。

### 同平時嘅上斜推舉相比，我應該用幾重？

由標準啞鈴上斜推舉重量嘅大約70至80%開始。旋轉握法會改變你喺動作頂部嘅控制力，重量要反映呢一點。

### 如果冇可調校凳，可以用咩代替啞鈴上斜扭轉推舉（版本2）？

平凳都得，但動作會變成平凳扭轉推舉，上胸重點會減弱。退而求其次，可以用低斜角度設置，甚至喺上背下面墊少少楔形軟墊，嚟模擬嗰個角度。

### 推舉頂部時，兩個啞鈴應唔應該掂埋一齊？

讓佢哋接近就得，但唔好撞埋。掂到或者撞擊會令胸肌張力流失，仲令一邊手臂更容易偏離自己嘅路徑。

### 我有肩膊舊患，旋轉手腕向上推啞鈴安全嗎？

旋轉握法通常比固定推舉對肩膊更友善，因為關節可以自己揀一條舒服嘅路徑，但你都應該由好輕開始，任何引起刺痛嘅動作都要即刻停。如果有肩膊受傷史，請先諮詢合資格嘅專業人士。

### 一組動作開始時，點樣將啞鈴帶到開始位置？

坐喺凳上，啞鈴放喺大腿，然後逐隻膝頭向上踢，趁身體向後靠凳嘅時候將一個啞鈴帶返胸口。咁樣就唔使由躺低姿勢用肩膊硬撐起重物去開始位置。