# 滑輪反手前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10635/cable-reverse-grip-front-raise/
- Media ID: 10635
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/10635/cable-reverse-grip-front-raise.mp4

## Description

滑輪反手前平舉是一個站立式孤立動作，針對肩膀前束，用連接在滑輪機低位滑輪的直槓進行。與槓鈴或啞鈴前平舉不同，滑輪在整個動作弧線中都提供持續張力，包括接近髖部那個自由重量感覺最輕鬆的位置。反手握法——掌心向上，手指從後面扣住槓——與標準正手前平舉相比會稍稍改變肩膀的旋轉角度，通常令槓更貼合上臂的自然平面。

這個動作很適合放在肩膀日或上肢推日，作為較重推舉之後的次要訓練。由於滑輪的阻力均勻，重量亦容易以小幅度微調，對覺得啞鈴前平舉在最低點時動作不順的訓練者、正在學習感受前三角肌發力而不想借力的新手，以及想在高次數輔助訓練中加入嚴格、恆定張力變化的任何人來說，都非常合適。

準備姿勢比想像中更重要。站得離機器夠遠，讓繩索從低位滑輪連到槓時不會擦到雙腿，但也要夠近，令阻力一開始就向後拉住槓。這股向後的拉力正是好處之一——你的前三角肌由動作的第一寸開始就要發力，而不是等重量過了大腿才開始。雙腳大約與髖同寬，膝蓋微彎，軀幹保持直立；向後仰會令動作變成靠髖部帶動的擺動，搶走肩膀的工作。

動作簡單但要求嚴格：用幾乎伸直的手臂將槓向前向上舉起，直至大約肩高，短暫停頓，然後有控制地放回大腿位置。反手握法令指節在頂點朝向地面，大部分訓練者都覺得這樣手腕保持中立，肩膀位置也更友善。保持肋骨下沉、收緊軀幹，令發力留在肩膀，而不是變成下背伸展。

幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。選一個可以舉到肩高而不聳肩、不借力的重量——因為滑輪張力從不放鬆，很容易令人想後仰。放下時在配重片快要接觸前停住，不要讓配重堆猛力落下，並在最低點保留一點張力。如果肩膀有夾痛感，或者關節前端在接近頂點時覺得受壓，就在那個位置之前稍為降低槓的高度，或者改用繩索或單柄做中立握。

## 運動說明

1. 將滑輪機的滑輪調到最低位置，裝上直槓。
2. 背向機器站立，背部對住滑輪，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎，用反手握住槓，掌心向上，槓橫放在大腿前側。
3. 向前踏一小步，讓繩索離開雙腿並已經繃緊，然後站直，肋骨疊在髖部正上方，收緊軀幹。
4. 讓手臂自然垂下，手肘只保留極輕微的彎曲，在第一下之前先將肩胛骨下沉向後。
5. 將槓沿身體前方順滑的弧線向前向上舉起，手肘幾乎鎖直，槓沿肩膀正前方的軌跡走，不要向兩側偏出。
6. 當槓到達大約肩高、手臂差不多與地面平行時停住，在頂點停留一瞬。
7. 沿原路徑將槓放回大腿位置，下放時對抗繩索的拉力，不要讓它掉下來。
8. 舉起時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸平穩，不要閉氣。
9. 用相同的幅度和節奏完成所有次數，然後安全放開槓，等配重堆穩定後才離開。

## 貼士與竅門

- 這個動作最常見的錯誤是槓上升時向後仰——因為繩索張力從不鬆開，身體會自己找槓桿。保持臀部收緊，想著用肩膀舉起槓，而不是用髖部向前推。
- 在頂點聳肩將槓抬起，代表重量太重。如果接近肩高時上斜方肌接手，就減一塊配重，用前三角肌完成最後幾度。
- 不要讓槓向外偏。繩索會稍稍向滑輪方向往後拉，弧線很容易彎掉；想像槓沿身體中線一條窄軌道直線向上。
- 槓下方保持手腕伸直。反手握時重量落在手指上，頂點時手腕向後彎會將壓力轉移到前臂屈肌而不是肩膀。
- 避免讓配重堆在兩下之間猛力落下。完全觸底會完全消除張力，令整組變成單下訓練；在配重片將落定前停住下放。
- 如果槓上升時手肘想彎，提示自己用手提起，不是用手肘——手肘漸漸彎曲會令動作變成一半前平舉、一半彎舉的混合動作。
- 重量要比啞鈴前平舉用得更輕起步。滑輪的恆定張力加上向後的拉力，會令相同重量在動作下半段感覺難得多。
- 對住鏡子做兩組會有幫助：檢查兩邊手臂走相同弧線、槓保持水平，因為疲勞累積時其中一邊往往會落後。

## 常見問題

### 滑輪反手前平舉練哪些肌肉？

前三角肌負責大部分舉起的工作，手臂向前時上胸協助，接近肩高時上斜方肌幫助穩定。握力和手腕肌肉亦會靜態發力以握住槓。

### 為什麼這個動作要用反手而不是正手？

掌心向上時肩膀會稍為外旋，很多訓練者覺得這樣手臂可以沿更直、更舒服的前平舉路徑走，手腕亦不易塌下。而且面對繩索張力時，反手對直槓的握持更穩固。

### 滑輪反手前平舉和啞鈴前平舉有什麼分別？

滑輪令前三角肌在整個幅度都保持張力，包括啞鈴幾乎零重量的最低點，而低位滑輪向後的拉力令動作前半段難得多。一般更適合嚴格、中等重量、高次數的訓練。

### 槓應該舉多高？

舉到手臂差不多與地面平行、槓大約在肩高即可。再舉高對前三角肌幫助不大，通常只會令斜方肌和慣性介入。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，只要重量保持適中。繩索引導槓沿固定路徑走，準備動作又簡單，是其中一個最容易用乾淨姿勢學會的前平舉變化。

### 做這個動作時下背痛，我是不是做錯了什麼？

這幾乎都代表槓上升時軀幹在伸展，即是下背分擔了本應屬於肩膀的工作。減輕重量、收緊臀部、收緊軀幹、站直，讓肋骨疊在髖部正上方。

### 如果健身室的低位滑輪沒有直槓，可以用什麼代替？

單柄、繩索或滑輪手柄配件都可以；可以一次舉一邊手臂，用中立握或反手握。對肩膀的刺激非常相似，單邊訓練亦更容易發現左右差異。

### 這個動作應該放在訓練表中哪個位置？

將它當作輔助動作，放在較重的推舉或過頭動作之後，做10至15下、兩至三組。它的恆定張力令它很適合為前三角肌收尾，而不是主要的力量訓練。

### 這個動作有沒有肩膀安全方面的問題？

反手握法和前平面動作一般對關節友善，但如果頂點有夾痛感就要停止。稍為降低高度、保持重量適中，並在加重量前先用較輕的平舉動作熱身肩膀。