# GHD 全幅度仰臥起坐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10639/glute-ham-developer-full-sit-up/
- Media ID: 10639
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 羅馬椅
- Video: https://fitwill.app/videos/10639/glute-ham-developer-full-sit-up.mp4

## Description

GHD 全幅度仰臥起坐是在 GHD 板上進行的動作：雙腳固定在腳滾輪墊之下，身體從完全水平的姿勢開始發力，而不是靠固定的斜板角度。由於板面只承托你的大腿和臀部，上半身懸空伸出板外，你可以向後伸展至整個上半身低於水平線，再由頭捲起身體直至完全坐直。這個大幅度的活動範圍，正是它與地板仰臥起坐或斜板捲腹最大的分別。

這是一個強度相當高的軀幹屈曲訓練。當你由伸展、反弓的姿勢捲起身體、進入完全的脊柱屈曲時，rectus abdominis 承擔了大部分肉眼可見的工作，而髖屈肌群則協助把軀幹拉起至大腿上方。在動作底部，當軀幹懸垂於板面之下、脊柱處於伸展狀態時，腹肌處於深度伸展的負荷之中——這是大部分腹肌訓練根本觸及不到的位置。

這個動作的設定就是一切。如果臀部在板面上坐得太前，你會失去穩定的支點，下背便要承受壓力；如果雙腳沒有穩妥勾住滾輪，你根本無法從水平姿勢把自己拉起來。正式開始第一下之前，先花點時間調校機器，整個動作就會變得受控，而不是像跟那張板搏鬥。

這個動作適合已經能夠標準完成地板仰臥起坐、並有一定背伸展經驗的中級至高級訓練者。CrossFit 運動員經常用它來做體能訓練，力量型運動員也欣賞它，因為伸展位置的負荷能強化整個軀幹的韌性。初學者同樣可以受惠，但應先收窄活動範圍，不要一開始就直接做低於水平的完整版本。

想做得好，記住下行和上行是兩個截然不同的階段。向下時像做背伸展一樣，以一條長而平直的軀幹向後躺下；向上時則先由肋骨向骨盆方向捲起，然後才由髖屈肌群把身體帶起坐直。避免用手臂猛拉或甩動頭部向前，並在向上最吃力的關位用力呼氣。把它當作大重量訓練來看待：幾下高質素的反覆，遠勝無數下鬆散的亂做。

## 運動說明

1. 調校 GHD，令你仰躺時板面頂端剛好位於髖部皺褶之後，讓上半身可以自由懸垂於板外。
2. 把雙腳勾在腳滾輪墊之下，滾輪墊應貼住腳踝或小腿下方，然後伸直雙腿，令全身平躺成水平姿勢，軀幹面向地面。
3. 雙手放在大腿上或交叉抱胸，開始向下之前先吸一口氣入腹部。
4. 從髖關節和脊柱同時伸展，向後放下軀幹，雙手維持在腿上或伸向地面，直到上半身低於水平線，並感覺到腹肌被拉緊。
5. 在伸展到底的位置稍作停頓，不要反彈，也不要讓頭向後猛甩。
6. 開始向上時，先將肋骨向骨盆方向捲起，讓脊柱一節一節地捲上來，而不是整個人像一塊硬板般直接抬起身。
7. 繼續捲起身體並由髖屈肌群發力拉起，直到軀幹完全坐直，頂位時身體貼近或越過大腿上方。
8. 向上捲起時用力呼氣，然後在受控地向下放回時再次吸氣。
9. 重新擺好放在大腿上的雙手，再次收緊核心，重複動作，每一一下都保持流暢，不要急速墜到底部。

## 貼士與竅門

- 不要讓下背在底部位置塌下去；如果你感覺到腰椎而非腹肌受力，就要縮短活動範圍，令軀幹停在略低於水平線的位置。
- 常見錯誤是從水平姿勢像一塊硬板般直接坐起來。把動作拆成先捲腹、再推髖，上半段的難度就會大大降低。
- 保持膝蓋放鬆、微微彎曲。用力鎖死膝關節會把張力轉移到膕繩肌上，令腳滾輪的感覺變得不穩定。
- 如果中途雙腳從滾輪墊彈開，即是你勾腳踝的角度太淺。每一下動作之前，先將腳跟向下向後壓入滾輪。
- 不要向前甩動手臂來製造慣性；雙手沿大腿向上滑是可以的，但用力擺臂會搶走腹肌應做的工作。
- 當速度明顯下降時就立即結束該組。疲勞狀態下的 GHD 仰臥起坐很容易變成急促、傷脊柱的劣質反覆。
- 如果你是新手，頭幾次練習先限制在平行線以上的部分幅度，先學會捲腹動作，才去爭取完整的懸垂幅度。
- 向下時保持下巴微收、頸部中立；下行時用頭帶動，是很多人拉傷頸前側的常見原因。

## 常見問題

### GHD 全幅度仰臥起坐主要練哪些肌肉？

rectus abdominis 是主動肌，髖屈肌群如 iliopsoas 和 rectus femoris 則在向上時協助發力。腹斜肌和深層核心穩定肌負責維持軀幹排列，尤其在伸展到底的位置。

### GHD 全幅度仰臥起坐適合初學者嗎？

可以，但初學者應先收窄幅度，只向下放到平行線，不要完全懸垂到低於水平。先練好受控的地板仰臥起坐和背伸展，之後銜接會順暢得多。

### 臀部應該懸出 GHD 板外多少？

板面應承托你的大腿，板邊剛好位於髖部皺褶之後，讓骨盆可以自由傾斜。如果臀部被完全承托，你便無法向後伸展；如果坐得太前，就會失去支點並拉傷下背。

### 為什麼我做 GHD 全幅度仰臥起坐時覺得下背受力而不是腹肌？

這通常代表你在底部伸展得太多，或者整個人像一塊硬板般鉸鏈式坐起來而非捲起身。先縮短幅度、收緊下巴，並專注用肋骨向骨盆捲起來啟動每一下動作。

### 如果健身房沒有 GHD 板，可以用什麼代替 GHD 全幅度仰臥起坐？

調低角度的下斜板，或者以相同方式調校墊位的羅馬椅，都可以重現這個伸展幅度。健腹輪和 stability ball pike-ups 也同樣從伸展位置訓練腹肌，要求相近。

### GHD 全幅度仰臥起坐應該做多少下？

由於腹肌處於深度伸展的負荷之下，應把它當作力量訓練來看待：對大部分人來說，3 至 4 組、每組 8 至 15 下受控反覆已經足夠。更高的次數常見於體能訓練，但需要循序漸進地爭取。

### GHD 全幅度仰臥起坐和普通地板仰臥起坐有什麼分別？

在地板上，肩胛觸地後活動範圍就結束了，但在 GHD 上你的軀幹可以懸垂至低於水平線，令腹肌在更長的伸展幅度中承受負荷。腳部固定也讓髖屈肌群在向上時參與更多。

### 做 GHD 全幅度仰臥起坐時雙腿應該伸直還是彎曲？

保持雙腿伸直、只微微彎曲膝蓋，如標準設定所示。完全伸直並鎖死膝關節會令雙腳更難勾穩，也會把張力從軀幹上抽走。

### GHD 全幅度仰臥起坐可以加重量嗎？

可以，抱一小塊槓片在胸前或雙手頭上舉一個輕啞鈴都能增加難度，但前提是自重版本已經做得流暢且無痛。伸展到底的位置加上負重後難度會大幅提升，所以要以小幅度遞增。

### 我應該多久把 GHD 全幅度仰臥起安排進訓練一次？

對大部分訓練者來說，每星期 1 至 2 次已經足夠，因為深度伸展的負荷起初會帶來明顯的肌肉痠痛。兩次訓練之間應相隔至少兩三日，讓軀幹有足夠恢復。