# 啞鈴上斜俯臥海豹划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10640/dumbbell-prone-incline-seal-row/
- Media ID: 10640
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10640/dumbbell-prone-incline-seal-row.mp4

## Description

啞鈴上斜俯臥海豹划船係一個俯臥喺上斜凳上進行嘅划船變化動作，雙手各持一隻啞鈴。由於你嘅胸口同軀幹完全由墊支撐，雙臂自然垂向地面，張凳幾乎完全杜絕咗靠身體借力作弊嘅空間。你只需要將啞鈴向上拉到身體兩側，直至手肘越過軀幹後方，夾實肩胛骨，然後有控制咁將啞鈴放返落嚟。呢個名源自傳統嘅海豹划船（Seal Row），傳統做法係俯臥喺一張高身平面凳上，雙臂垂直向下垂；改用上斜凳令一般健身房都好容易做到呢個設定，同時保留胸口有支撐嘅同一原理。

呢個動作係訓練上背最乾淨利落嘅方法之一。當你嘅軀幹鎖定喺墊上，菱形肌同斜方肌中束就必須負責將肩胛骨向內收，背闊肌同三角肌後束喺拉嘅過程中輔助，二頭肌則擔當次要發力角色。俯身划船往往喺上背真正受到刺激之前，就因為下背疲勞而做唔落去，但呢個問題基本上喺呢度完全不存在。所以對於做槓鈴划船時下背先撐唔住嘅訓練者，或者想累積划船訓練量又唔想脊柱受負荷嘅人，呢個動作係極佳選擇。

設定比表面上更重要。將凳調到大約30至45度嘅中等上斜角度，面朝下趴好，胸口貼近墊頂端，下巴啱啱喺墊之上。雙腿向後伸直，腳掌踩地，膝蓋微微彎曲，咁樣可以穩住你而又唔會令你滑離張凳。由於開始時啞鈴懸垂喺凳下方，要用掌心相對嘅中性握法，讓雙臂完全伸直垂低，令肩胛骨喺每下動作前可以稍稍前伸。胸口喺墊頂端嘅位置擺得啱唔啱，直接決定你可以將手肘完全向後拉定，定只係拉到四分之三。

要做到好，重點係諗住將手肘向上向後，朝髖部方向推動，而唔係單純將重量向上扯。啞鈴應該沿住微微嘅弧線走向身體兩側，喺接近凳邊位置收尾，手肘屈過軀幹。喺頂點稍作停頓，感受肩胛骨之間嘅擠壓感，然後慢慢放低，直至雙臂再次伸直。如果你拉嘅時候胸口離開咗墊，即係重量太重，或者你靠慣性去拉，兩者都會偷走上背嘅張力。

呢個動作自然適合放入背部訓練日，可以做主要划船動作，亦都可以喺較重嘅槓鈴或者器械訓練之後作收尾動作。對於想增加上背厚度、改善長時間坐低造成嘅姿勢問題，或者因為下背問題而一直做唔到俯身划船、想重建上背發展嘅人，佢特別有用。由於設定穩定、動作模式簡單，無論係啱啱學識收肩胛骨嘅新手，定係用相當重嘅啞鈴嘅進階訓練者，都啱用。保持每一下用心同受控，並且記住：如果胸口郁咗，呢下劃船就唔再係一個划船。

## 運動說明

1. 將上斜凳調到大約30至45度，喺凳兩側各放一隻你伸手就攞到嘅啞鈴。
2. 面朝下趴喺凳上，胸口貼近墊頂端，下巴啱啱喺墊之上，雙腿向後伸直，腳掌踩地，膝蓋微微彎曲。
3. 用中性握法雙掌相對咁執起兩隻啞鈴，讓雙臂垂直向下垂向地面。
4. 喺最低點讓肩胛骨稍稍向前伸展，令上背由輕微拉伸狀態開始受力，並輕輕收緊核心，保持軀幹穩定。
5. 將兩隻啞鈴向上向後拉向身體兩側，以手肘帶動，保持手肘同軀幹成大約45至90度角。
6. 繼續拉，直至手肘剛好越過軀幹，啞鈴接近凳嘅兩側，然後夾實肩胛骨，短暫停頓。
7. 慢慢將啞鈴放返落完全伸直嘅懸垂位置，落嘅過程中保持控制並呼氣。
8. 開始下一下拉嘅時候吸氣，喺劃船頂點呼氣。
9. 完成成組訓練後，小心咁坐起身，將啞鈴放喺地上，唔好喺凳上直接掟落地。

## 貼士與竅門

- 如果拉嘅時候頭或者胸口離開咗墊，即係啞鈴太重；減輕重量，直至淨係手臂同肩胛骨郁。
- 寧願縮短幅度都唔好縮短擠壓：半下但完整收肩胛骨嘅動作，比大力拉但冇擠壓更有效練到上背。
- 手腕保持伸直，疊喺啞鈴手柄正上方；如果手腕向後屈，劃船就會變成前臂動作。
- 避免將啞鈴拉向胸口；朝髖部方向拉，可以令手肘向後走，保持背闊肌同菱形肌參與。
- 唔好喺底部拉伸位置借力彈起。由完全懸垂狀態有控制咁轉向，先可以保護肩膊，並令背部保持張力。
- 如果啞鈴刮到凳或者髖部，稍稍調整握距，或者將軀幹旋轉幾度就好，唔可以多到胸口離開墊。
- 開始之前先將胸口擺喺墊頂端附近；趴得太低會明顯縮短你嘅拉動幅度。
- 較重嘅組數要用鎂粉或者握穩啲，因為成組訓練期間啞鈴都係毫無支撐咁懸垂喺凳下面。
- 雙腳踩實地面，雙腿放鬆但保持接觸地面；將雙腿抬離地面會令髖部傾側，成個軀幹搖晃。

## 常見問題

### 啞鈴上斜俯臥海豹划船練邊啲肌肉？

主要針對上背嘅菱形肌同斜方肌中束，背闊肌、三角肌後束同二頭肌都有強力輔助。由於軀幹有支撐，呢啲肌肉直接承受負荷，下背幾乎唔需要出力。

### 啞鈴上斜俯臥海豹划船適合新手嗎？

適合，佢係最容易上手嘅劃船變化之一，因為張凳固定咗你嘅軀幹，動作路線好容易感受到。新手應該用輕啞鈴開始，重點放在夾實肩胛骨，而唔係搬幾重。

### 呢個劃船嘅上斜凳應該調到幾多度？

大約30至45度嘅中等上斜角度最理想。角度太淺，重力會令你沿凳向下滑；角度太陡，動作就會變得接近聳肩，拉動幅度亦會縮短。

### 做啞鈴上斜俯臥海豹划船時，點解我嘅胸口會離開張凳？

通常代表啞鈴太重，你用伸展脊柱嚟幫手拉，或者你嘅胸口位置擺得太低。減輕重量，並將身體向上移，令上胸貼近凳嘅頂端邊緣。

### 啞鈴上斜俯臥海豹划船同俯身啞鈴划船有咩分別？

做俯身划船時軀幹係自由嘅，所以下背同髖部可以借力，或者會率先疲勞。俯臥喺上斜凳上就將軀幹鎖定，隔離上背同背闊肌，令你可以做更長嘅組數而脊柱唔會疲勞。

### 如果我間健身房冇上斜凳，或者冇夠重嘅啞鈴，可以用咩代替？

胸口有支撐嘅器械劃船、有胸墊嘅T-bar劃船，或者俯臥喺高身平面凳上用啞鈴做，都係訓練同一個動作模式。保持軀幹嚴格固定嘅繩索劃船都係合理嘅代替方案。

### 呢個動作應該用中性握法定正握？

掌心相對嘅中性握法最舒服，亦對肩膊最友善，而且符合啞鈴自然懸垂嘅方向。正握可以作為變化，但旋轉幅度只可以去到肩膊容許而唔會夾到嘅範圍。

### 用重啞鈴嘅時候，點樣唔傷咁入位？

將啞鈴放喺地上，或者放喺凳頭旁邊嘅低位立柱上，首先面向低處坐低，然後趴低，一次一隻咁伸手攞。如果重量有挑戰，可以搵人幫手遞俾你，千祈唔好喺凍身體完全懸垂嘅狀態下猛咁扯起。

### 髖部冇支撐住軀幹，咁對下背安全嗎？

下背唔會好似俯身划船咁受負荷，因為張凳支撐住你嘅胸口同軀幹，雙腳踩地亦令髖部保持穩定。雙腿保持放鬆，唔好過度伸展，亦避免喺每下拉嘅頂點過度拱背。

### 啞鈴上斜俯臥海豹划船應該做幾多組同幾多下？

做3至4組、每組8至15下效果好好，因為胸口有支撐嘅設定更有利於受控嘅訓練量，而非最大負荷。較重嘅6至8下組數都做得，但前提係你嘅胸口要全程貼實塊墊。