# 深度雙槓臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10643/deep-dip/
- Media ID: 10643
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 輔助雙槓機
- Video: https://fitwill.app/videos/10643/deep-dip.mp4

## Description

深度雙槓臂屈伸係標準雙槓臂屈伸嘅胸肌重點變化動作，喺雙槓架或雙槓機上進行，你需要將身體下降至肩膀明顯低過手肘，然後再撐返上去。更深嘅活動幅度會對胸大肌，尤其係下胸纖維，造成強烈好多嘅伸展，所以呢個版本特別受想練出飽滿胸肌嘅訓練者歡迎。如圖所示嘅設定，你用固定把手支撐身體，背後有軟墊靠背，下方有跪墊平台，你可以跪喺上面或者將膝蓋懸空嚟保持穩定，而唔係將雙腿自由懸垂。

呢個動作適合已經有一定推撐力量基礎同埋肩關節活動度良好嘅中級訓練者。因為最低點對胸肌同肩膀嘅柔韌性要求相當高，所以動作要有控制，唔可以求快。健美人士會喺臥推之後用它做收尾動作或者次要胸肌動作，而一般力量訓練者就用嚟建立推撐能力，幫助提升掌上壓、臥推同肩上推舉嘅表現。

主要發力肌肉係胸大肌，當你軀幹微微前傾、手肘向外同向後移動時，胸骨部位即下胸承擔大部分工作。上升時三頭肌負責伸直手肘，三角肌前束全程輔助，尤其係喺拉伸到最盡嘅最低點。核心同髖屈肌要保持收緊，防止身體喺跪墊平台或者雙槓之間搖晃。

同淺蹲式雙槓臂屈伸相比，呢個動作嘅設定更加重要，因為深嘅最低點會將任何姿勢錯誤放大。要緊握把手，手腕疊喺手肘正上方，軀幹適度前傾，令胸肌而唔係三頭肌主導動作。靠背墊可以幫你喺每一下之間維持穩定嘅軀幹角度，令張力持續留在胸肌上，唔會因為疲累而令姿勢走樣。

要做得好，用兩至三秒有控制咁下降，直至上臂起碼同地面平行或者稍微再低少少，感受胸口嘅拉伸，但唔可以讓肩膀向前冧。喺最低點稍作停留，然後透過把手發力撐起身體，完全伸直手臂但唔好鎖死手肘。如果你做到呢個深度但無法保持肩膀收緊而且無痛感，就應該縮細幅度而唔係勉強；深度應該隨住活動度改善而逐步增加。

## 運動說明

1. 用穩固嘅正中握法握實雙槓把手，雙臂完全伸直支撐身體，膝蓋跪喺下方平台或者喺平台少少之上懸空。
2. 軀幹微微前傾，開始下降前先讓肩膀沉低並向後收，遠離耳朵。
3. 收緊核心，雙腿夾實，令身體像一個剛性整體咁移動，唔會喺雙槓之間搖擺。
4. 開始下降，屈曲手肘並讓手肘向外同稍微向後移動，手腕保持疊喺手肘正上方。
5. 繼續下降至上臂同地面平行或者再深少少，清楚感受胸肌嘅拉伸，同時肩膀保持向後收。
6. 喺拉伸到最盡嘅最低點停留一瞬間，唔好反彈，亦唔好讓肩膀向前冧。
7. 透過把手發力將身體撐返上去，專注喺手肘伸直時收緊胸肌。
8. 撐起身時呼氣，下降時吸氣，成個動作保持呼吸穩定。
9. 每一下完成時手臂伸直但手肘保持少少柔軟，喺靠背墊上重新調整軀幹角度，再用有控制嘅方式開始下一次下降。

## 貼士與竅門

- 如果你喺最低點出現聳肩，即係你下降嘅深度超出咗你嘅活動度；縮細幅度，之後喺幾星期內逐步重建深度。
- 軀幹太直會令深度雙槓臂屈伸變成三頭肌動作；貼住靠背墊保持適度前傾，令張力留在胸肌。
- 喺拉伸位置反彈係呢個動作最常見嘅肩部勞損原因；善用最低點嘅停留嚟保持動作誠實。
- 手肘完全向兩側張開會對肩關節造成壓力；應該將手肘向後收約30至45度。
- 如果做動作時手腕向後拗，就要用掌心更深嘅位置握實把手，手腕保持疊喺手肘上方。
- 膝蓋喺平台上要保持穩定；如果靠蹬腿或者踢腿嚟啟動撐起，代表胸肌已經撐唔住，而唔係完成動作。
- 將下降階段放慢至兩至三秒；深度拉伸正係胸肌獲得大部分生長刺激嘅來源。
- 先用淺蹲式雙槓臂屈伸或者掌上壓熱身；肩部未熱就直接落到底，第一組好大機會做唔好。
- 如果鎖定感覺輕鬆但最低點不穩，就要等你能夠有控制、穩定咁重複完成深度位置之後，先至加重。

## 常見問題

### 深度雙槓臂屈伸練邊啲肌肉？

深度雙槓臂屈伸主要針對下胸，三頭肌同三角肌前束提供強力輔助。你有控制咁下降得越深，胸大肌喺拉伸位置承受嘅負荷就越大。

### 深度雙槓臂屈伸同一般雙槓臂屈伸有咩分別？

一般雙槓臂屈伸通常做到上臂同地面平行就停，而深度雙槓臂屈伸會下降至肩膀低過手肘，令胸肌得到最大拉伸。呢個加大咗嘅幅度增加咗胸肌參與，但同時對活動度同控制力嘅要求都更高。

### 新手可以練深度雙槓臂屈伸嗎？

新手應該先由淺蹲式雙槓臂屈伸或者輔助式雙槓臂屈伸開始，直到能夠喺最低點保持肩膀向後收、手腕疊喺手肘上方，先好進階到全深度。活動度未夠就勉強落深度，係呢個動作嘅主要風險。

### 深度雙槓臂屈伸應該落幾深？

下降至上臂起碼同地面平行，只有喺能夠保持肩膀向後收而且無痛嘅情況下先好再落深少少。深度應該隨時間增加，唔應該第一天就勉強。

### 點解我喺深度雙槓臂屈伸嘅最低點會肩膀痛？

最低點嘅不適通常係因為一下就落得太深、肩膀向前冧，或者手肘向兩側完全張開。應該縮細幅度，保持挺胸，並將手肘稍微向後收。

### 冇雙槓機嘅話，深度雙槓臂屈伸可以用咩代替？

如果你可以喺冇靠背墊嘅情況下控制身體姿勢，平行雙槓就非常好用；當自重次數覺得輕鬆之後，負重雙槓臂屈伸就係自然嘅進階。加高式掌上壓都可以提供類似嘅深度胸部拉伸，而且肩膀負荷細好多。

### 軀幹應該企直定前傾？

輕微前傾會偏向用胸肌，而軀幹較直就會將工作量轉移去三頭肌。做深度雙槓臂屈伸時，貼住靠背墊保持適度前傾，先至能夠真正用加深嘅幅度挑戰胸肌。

### 應該做幾多下同幾多組？

因為深度幅度要求好高，建議用中等次數範圍，大約每組6至12下，做3至4組。每組應該喺動作喺最低點開始變形之前停手，而唔係死撐埋啲搖搖晃晃嘅次數。

### 深度雙槓臂屈伸需要加重嗎？

唔需要，考慮到拉伸位置嘅要求咁高，自重對大部分訓練者已經足夠。只有當你能夠每組都用有控制嘅下降同乾淨嘅鎖定完成目標次數，先好考慮加重。