# 槓桿式斜板俯臥划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10646/lever-incline-prone-row/
- Media ID: 10646
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/10646/lever-incline-prone-row.mp4

## Description

槓桿式斜板俯臥划船是一種掛片負重的器械划船動作，做法是俯臥在斜墊上，雙腳踩在器械低端的腳踏板上，雙臂垂向地面，雙手握住兩個手柄。將槓桿向上拉，直到雙手大概到達肋骨高度，過程中手肘向後帶動，肩胛骨互相收緊，令這個動作成為訓練上背最乾淨俐落的方法之一，而且不需要像槓鈴划船那樣靠自己維持軀幹姿勢。

因為胸口有斜墊承托，體重亦有一部分由腳踏板分擔，很難偷懶借力。沒有腰部擺動、沒有髖部發力、也沒有雙腿帶來的慣性。所以對於想孤立訓練菱形肌、中斜方肌和三角肌後束的訓練者，以及在做自由重量俯身划船時難以保持背部平直的人來說，這是一個很好的選擇。

俯臥的角度亦令阻力路徑跟站立划船不同。槓桿臂沿著固定的弧線移動，所以最費力的位置大約在手肘剛剛越過軀幹後方那一點——正好就是菱形肌和中斜方肌力量最強的位置。背闊肌和後肩全程輔助發力，二頭肌和前臂則負責握握柄和屈肘，是輔助支援的角色。

這部器械的調校比很多人想像中重要。如果身體在墊上滑得太高，雙臂會以一個別扭的角度開始，肩膀就會搶了工作；如果坐得太低，就會失去胸口貼墊帶來的效果。調校斜墊時，應令胸口和上腹舒服地靠在墊上，雙臂垂直向下，膝蓋微曲，雙腳穩穩踩在踏板上。

動作本身很簡單，但容易做得太急。每一下都要由肩胛骨完全前伸的伸展位開始，將手柄向上、稍微向後拉向下肋方向，手肘剛剛超過軀幹時稍稍停一停，然後有控制地放回起點。大部分訓練者做兩至四組、每組八至十二下就夠，頂點的停頓對背部發展的幫助，比多加幾塊槓片更大。

這個動作很適合在以器械為主或新手友好的課表中擔當主要的背部訓練動作，也可以在大重量槓鈴或啞鈴划船之後作為嚴格輔助動作，或者當自由重量划船令下背成為瓶頸時，作為對康復較友好的選項。

## 運動說明

1. 將槓片裝上器械的槓桿套筒，調校斜墊的高度，令你靠上器械時，胸口和上腹都能穩固地貼在墊上。
2. 雙腳踩上器械低端的腳踏板，雙腿差不多伸直、膝蓋保持微彎，令身體得到承托和穩定。
3. 以正中握法或稍寬的握距握住兩個手柄，雙臂完全伸直垂在肩膀下方，到達起始位置。
4. 收緊軀幹貼住墊子，肩胛骨稍微向前伸，頸部保持與脊椎成一線，不要仰頭向上望。
5. 呼氣，將手柄向上拉向下肋方向，手肘向後帶動，並保持貼近身體，不要向外張開。
6. 繼續拉，直到雙手大約到達髖部或下肋高度、肩胛骨完全收緊，然後維持那個收縮一瞬。
7. 吸氣，沿著同一條弧線慢慢將手柄放下，讓肩胛骨在底部向前伸開。
8. 在組與組之間，不要讓槓片完全落定，在最底一點點就停住，令背部保持持續張力。
9. 完成整組之後，小心從墊上起身，先離開腳踏板，再卸片或調校器械。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是把動作做成聳肩——先用上斜方肌拉，而不是把手肘向後帶。心想要「手肘指向天花板，手拉向髖部」，而不是「把手柄舉起」。
- 如果感覺二頭肌比背部更有感覺，那就是握得太緊。穩固但放鬆地握住手柄，令前臂保持放鬆，讓拉力來自肩膀。
- 拉起時不要讓胸口離開墊子。如果軀幹抬起了，就是重量太重，你在借軀幹的慣性。
- 頂點肩胛骨收緊停半秒，比套筒上多加兩塊槓片更有價值，因為弧線最費力的位置正是菱形肌工作最有效的位置。
- 手肘與軀幹的夾角保持在45度或以內。如果手肘完全向兩側張開，工作會轉移到三角肌後束，偏離中背。
- 用兩至三秒放下手柄，不要直接掉下去。底部有控制的伸展，正是背闊肌和中背大部分刺激的來源。
- 如果在伸展底部肩膀有夾痛感，就稍微縮短活動範圍，在槓片將碰到之前停住，不要勉強做到完全伸展。
- 加重量之前先調校你在墊上的位置——上下移動幾吋，已經足以決定拉力是打中上背，還是偏移到肩膀。
- 用拇指連四指的完整握法，不要只用手指勾住，因為手柄正好在重量路徑上方，這裡一旦滑手很難救回。

## 常見問題

### 槓桿式斜板俯臥划船訓練哪些肌肉？

主要發力的是上背的菱形肌和中斜方肌，背闊肌和後肩在拉起過程中輔助。二頭肌和前臂則在握柄和屈肘時作為輔助肌群工作。

### 槓桿式斜板俯臥划船適合新手嗎？

適合，這是對新手最友好的划船變化之一，因為斜墊承托你的軀幹，固定的槓桿路徑亦免除了俯身槓鈴划船對平衡和下背的要求。先由輕重量開始學會肩胛骨收緊，再加槓片。

### 做這個划船動作時，為什麼胸口要貼住墊子？

胸口貼墊就是防止軀幹慣性幫你拉起重量，令工作留在上背。如果你的胸口離開了墊子，就是負重太重，或者你是在用身體而不是手臂和肩膀去拉。

### 做槓桿式斜板俯臥划船時，手柄應該拉到多高？

拉到雙手大約到達下肋高度、手肘剛剛越過軀幹為止。如果把手拉向胸口、手肘張開，動作會變成偏向三角肌後束，而不是中背划船。

### 這個動作跟槓鈴俯身划船有什麼不同？

器械把你鎖定在承托的俯臥姿勢和固定弧線上，下背和雙腿無法輔助或偷力。槓鈴划船可以用更重的負重、角度變化亦更多，但俯臥槓桿版本更嚴格，對脊椎更友善。

### 如果健身房沒有槓桿划船機，我可以用什麼代替？

在斜凳上做胸托啞鈴划船是最接近的替代，因為同樣消除下背負荷並固定軀幹。有胸托的T-bar划船或坐姿繩索划船也是合理的選擇，只是力量曲線稍有不同。

### 做這個動作時，雙腳要踩在腳踏板上嗎？

要，整組動作期間雙腳都要踩穩踏板。它們分擔你一部分體重、令你在斜墊上保持穩定；如果中途離開或提起雙腳，位置會改變，壓力會轉移到肩膀和下背。

### 這個動作對我的下背安全嗎？

承托式的軀幹姿勢令這個划船比自由重量划船對下背友好得多，所以脊椎疲勞或敏感的訓練者經常使用。拉起時保持軀幹收緊，避免髖部下墜或背部過度拱起，一有不适就停止。

### 槓桿式斜板俯臥划船應該做多重？

選一個你能拉到完整肋骨高度、頂點收縮一秒、用兩至三秒放低、連續做八至十二下的重量。如果手柄在髖部以下就拉不動，或者胸口離開墊子，就代表重量超出你上背能嚴格應付的範圍。

### 這部器械可以用不同握法嗎？

有些器械提供多個手柄位置，較窄的正中握會稍為側重背闊肌，較寬的握距則偏向菱形肌和三角肌後束。無論選哪種握法，手肘都要向後走而不是向外張，令中背持續參與。