# 啞鈴二頭彎舉深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10648/dumbbell-biceps-curl-squat/
- Media ID: 10648
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10648/dumbbell-biceps-curl-squat.mp4

## Description

啞鈴二頭彎舉深蹲係一個複合動作,將自體重量深蹲同二頭彎舉同步結合,雙手各握一隻啞鈴自然垂喺身體兩側。你唔需要將手臂同腿部訓練分開做兩個動作,而係將佢哋融入同一個rep:當你下沉入深蹲嘅時候,手肘彎曲,啞鈴向前彎舉起嚟,而兩個動作會一齊反向,喺企返起身嘅時候還原。結果就係一個慳時間嘅動作,同一時間練到股四頭肌、臀大肌同二頭肌。

呢個組合特別適合想喺短時間訓練入面攞到更多效果嘅人,例如喺屋企用有限器材訓練嘅忙碌人士,或者想搵一個finisher動作、令心跳率維持高企之餘仲可以增肌嘅中級健身人士。因為手臂係跟住腿部一齊郁,而唔係對住一個穩定嘅軀幹發力,所以你嘅核心同握力喺每一個rep都會一直保持活躍。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳打開與肩同寬或稍寬,腳尖向外轉幾度,可以俾髖關節有空間下沉到深蹲嘅深度,而用中性握法喺身側握住啞鈴,可以令肩膀保持放鬆。當你落蹲嘅時候做彎舉,啞鈴會喺肩膀前方升起,自然咁促使你挺胸,並將重心平衡喺前腳掌中間。

要做好呢個動作,要將深蹲同彎舉諗成一個同步嘅動作,而唔係兩個動作釘埋一齊。啞鈴上升嘅時候,手肘要貼實肋骨,膝蓋沿腳尖方向移動,腳跟貼實地板。下沉到你可以用平背控制嘅深度,然後透過地板發力企高,同時將啞鈴有控制咁放返落身體兩側。

最常見嘅問題包括:做彎舉嗰陣手肘向前移、落蹲太急令腰椎喺底部拱起,以及揀咗對腿部啱用但對手臂嚟講太重嘅啞鈴。揀一個二頭肌可以用乾淨動作應付嘅重量,而深蹲嘅深度應該反映你嘅活動度,而唔係你嘅自尊心。只要有控制咁做,呢個動作對關節友善,可以用單一動作模式為上臂同下半身累積優質嘅訓練量。

## 運動說明

1. 雙腳打開與肩同寬或稍寬,腳尖微微向外,雙手各握一隻啞鈴,用中性握法垂喺身體兩側。
2. 肩胛向後向下收,挺起胸口,眼望正前方一點,令脊椎保持中立。
3. 收緊核心,好似準備捱輕輕一拳咁繃緊,將體重平均分布喺全隻腳掌,腳跟穩穩踩實地板。
4. 開始下沉:將臀部向後推並屈膝,同時將兩隻啞鈴向肩膀方向彎舉,手肘保持貼實肋骨。
5. 蹲到大腿起碼與地板平行,或者去到你活動度允許嘅深度,喺最低點啞鈴要完全彎舉到位。
6. 喺底部稍作停頓,保持挺胸,重心落喺前腳掌中間同腳跟。
7. 透過地板發力企返起身,雙腿伸直嘅同時,有控制咁將啞鈴放返落起點位置,垂喺身體兩側。
8. 企起身、伸直手臂嘅時候呼氣;喺頂部吸氣,先開始下一個rep。
9. 每次喺頂部重新收緊核心、調整企位,確保膝蓋完全伸直但唔好鎖死,先開始下一次重複。

## 貼士與竅門

- 彎舉嘅節奏要同深蹲嘅節奏配合。如果啞鈴未到深度就已經升到肩膀,即係手臂做緊另一個動作,同步嘅效果就冇咗。
- 上臂保持垂直,手肘貼住身體兩側。手肘一向前移,彎舉就會變成前平舉,張力會由二頭肌轉移走。
- 揀啞鈴重量應該以你嘅彎舉力量做標準,唔係深蹲力量。腿部可以承受嘅重量遠超手臂,太大嘅負重通常會表現為搖擺借力或者腰椎拱起。
- 如果底部腳跟升起,將企位稍微加闊,或者將腳跟踩喺一塊薄而穩陣嘅物件上。負重之下腳跟離地,係呢個動作最快失去平衡嘅原因。
- 喺深蹲底部要用力收緊二頭肌,唔好將啞鈴擱喺大腿上休息,咁樣會不知不覺間取消咗大部分嘅手臂工作。
- 整個彎舉過程手腕保持伸直同穩固。負重之下屈住手腕,係呢個動作模式常見嘅前臂同手肘唔適成因。
- 向下嘅過程用兩至三秒控制。深蹲最低點係動作最容易散晒嘅位置,較慢嘅離心階段可以令軀幹保持挺直、膝蓋沿腳尖方向移動。
- 如果握力喺腿部或者二頭肌之前頂唔住,轉用輕少少嘅一對,或者等握力進步咗先用粗握柄嘅啞鈴,唔好喺rep中途鬆開握法。

## 常見問題

### 啞鈴二頭彎舉深蹲練邊啲肌肉?

主要發力肌肉係彎舉時嘅二頭肌,以及深蹲時嘅股四頭肌同臀大肌。你嘅前臂、握力同核心亦會喺整個rep入面發力,用嚟穩住啞鈴同保持軀幹穩定。

### 應該落蹲嗰陣彎舉、喺底部彎舉,定係企起身嗰陣彎舉?

下沉時彎舉、企起身時放下啞鈴,可以令兩個動作保持同步,並將力量分配到整個rep。只喺底部先彎舉,好容易變成一個短暫停頓式動作,而且往往會導致搖擺借力。

### 啞鈴二頭彎舉深蹲適唔適合新手?

適合,只要你由輕重量開始,而且已經可以用中立脊椎做好自體重量深蹲。先分別掌握好深蹲模式同彎舉,然後用適中嘅啞鈴將兩者結合。

### 點解我深蹲加彎舉嘅時候,手肘成日向前移?

手肘向前移通常代表重量太重,或者你唔記得咗保持上臂垂直呢個要點。減輕重量,並喺啞鈴向肩膀弧線上升嘅時候,想像手肘係黐實肋骨嘅。

### 可唔可以用呢個動作代替分開做深蹲同彎舉?

作為慳時間嘅選擇係好好用,但負重永遠會受二頭肌限制,所以腿部得到的阻力會比專門嘅槓鈴或者大重量啞鈴深蹲少。如果腿力係你嘅重點,應該將佢同較重嘅下半身訓練一齊安排,而唔係代替。

### 底部保持彎舉嘅時候,應該蹲到幾深?

蹲到大腿與地板平行,或者去到你仍能保持挺胸、腳跟貼地、背部平直嘅最大深度。如果彎舉姿勢令你喺全深度時重心去到腳尖,就稍微減淺深度,並慢慢改善髖關節同腳踝嘅活動度。

### 啞鈴二頭彎舉深蹲應該由幾重開始?

由一對你可以用標準動作彎舉大約10至12下嘅啞鈴開始,通常遠低於你腿部可以承受嘅重量。等你喺疲勞下仍能保持節奏同手肘位置正確之後,再逐步加重。

### 如果得一隻啞鈴,可以用咩代替?

將一隻啞鈴橫向握住,雙手捧住喺胸前或者垂喺身側,做同樣同步嘅深蹲加彎舉。用壺鈴做呢個版本都好適合。

### 對膝蓋同腰椎係咪安全?

只要你腳跟保持貼地、膝蓋沿腳尖方向移動、軀幹保持挺直,呢個動作係一個有控制、對關節友善嘅動作模式。避免喺底部反彈借力,並喺動作仍然紮實嘅深度停下。