# Bosu 球平板支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10649/bosu-ball-plank-hold/
- Media ID: 10649
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: BOSU 球
- Video: https://fitwill.app/videos/10649/bosu-ball-plank-hold.mp4

## Description

Bosu 球平板支撐是一個等長收縮的核心訓練動作,以高位平板支撐姿勢進行,雙手放在 Bosu 球的半球面上,雙腳踩在地面。因為雙手承托在一個不穩定的弧形表面上,這個動作對穩定肌群的要求遠高於一般地面平板支撐。你的肩膀、手臂和深層核心需要持續發力,防止球向任何一方傾側,令一個靜態支撐變成一連串細微而不斷進行的修正。

這個動作幾乎適合所有已具備基礎平板支撐能力的人。想提升推撐穩定性的健身者、需要在多變環境下保持軀幹控制的跑手及運動員,以及核心康復中、剛重拾訓練的人都可以受惠。它很適合放在熱身時作激活動作,或者放喺訓練尾聲作最後的支撐收尾。

主要發力來自深層核心,尤其是腹橫肌,配合 rectus abdominis 和腹斜肌去對抗伸展及旋轉。由於雙手抬高承托在半球面上並抓著一個不穩定的平台,肩膀(特別是三角肌前束和肩胛骨周圍的小穩定肌)以及三頭肌要用力保持手肘不移位。臀部和腿部亦要保持收緊,令身體由頭到腳跟成一條直線。

準備姿勢在此比一般平板支撐更加重要。將 Bosu 球拱面朝上放好,雙手放在中心點兩側、大約與肩同寬,雙腳向後踏直至身體成一條直線。雙手放得太近或太靠前,球就會翹起,令肩膀偏離位置,所以開始支撐之前,先花點時間找一個平衡的手位。

要做得好,收緊臀部,收腹像準備承受輕輕一推的力度,並透過肩膀將地面推開,令上背在肩胛骨之間不會下陷。用鼻和口穩定地呼吸而非閉氣,並且視線望向前方地面上的一點,保持頸部與脊椎成一直線。

最常見的用途是核心循環訓練、肩部穩定性訓練,以及給覺得平板支撐太輕鬆的人作進階。初時由 15 至 30 秒開始,一旦臀部開始升高或下墜就立即結束該組,因為姿勢質素比時間長短更重要。如果手腕不適或肩膀出現夾擠感,應小心放下並重新調整,而不是忍痛硬撐。

## 運動說明

1. 將 Bosu 球放在地上,平面向下,拱面朝上。
2. 跪在球前,雙手放在拱面上約與肩同寬,手指張開指向前方,大約放在中心點兩側。
3. 雙腳逐一向後踏,直至雙腿伸直,身體由頭經臀部到腳跟成一條直線,雙腳約與髖同寬。
4. 收緊臀部,並輕微將肚臍內收以收緊腹部,在球開始漂移之前先穩住核心。
5. 手掌用力壓實拱面,令肩胛骨稍微分開,上背不會在兩者之間下陷。
6. 手肘保持微曲但不要彎起,肘窩朝前,頸部保持中立,視線望在球前方一點的地面。
7. 保持這個高位姿勢,臀部不要升向天花板或墜向地面,每當球傾側時,就用雙手和核心作出細微修正。
8. 整個支撐過程保持平穩地吸氣和呼氣,不要閉氣。
9. 當姿勢開始走樣,雙膝逐一落地,坐低休息,再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果球不斷左右傾側,你的雙手在拱面上很可能擺得不均勻;先暫停支撐,重新放好雙手再開始,不要勉強對抗一個歪斜的姿勢。
- 雙手在不穩定表面上時,臀部下墜是最常見的錯誤。重新調整的方法是用力收緊臀部並完全呼氣,通常能令肋骨下降、骨盆回到中立位。
- 不要把手肘鎖死成過度伸直;保持微彎,並主動將拱面推開,保護關節。
- 重量要平均分佈在整個手掌和手指。將所有重量壓在掌根,很快會令你在拱面上手腕痠痛。
- 這個支撐動作中,肩膀會比腹部更早疲勞。如果上背開始在肩胛骨之間拱起,即使計時未到也應結束該組。
- 如果覺得太輕鬆,可以縮窄雙腳距離;如果搖晃得無法控制,就加寬或前後交錯雙腳。腳的位置是你主要的調整旋鈕。
- 進階時先由時間入手,去到大約 45 秒,然後減少一個接觸點,例如改用輕微的前後腳,最後才考慮加上負重。
- 不要企立後跌上球入位做平板支撐。要有控制地向後踏步入位,以免拱面從雙手下彈出。
- 如果手腕不適,可以試試抓住拱面邊緣、手指垂在側面,或者如果你的 Bosu 球有手柄,就用有手柄的版本。

## 常見問題

### Bosu 球平板支撐主要練邊啲肌肉?

深層核心,包括腹橫肌,負責主要穩定工作,並由 rectus abdominis 和腹斜肌輔助。前肩和三頭肌亦要大量發力,因為雙手要在一個不穩定的拱面上保持平衡。

### Bosu 球平板支撐是否比一般平板支撐更難?

是的,對大部分人來說明顯更難,因為雙手放在一個會移動的表面上。持續的細微修正會令肩部穩定肌和深層核心的參與遠高於平地支撐。

### Bosu 球平板支撐應該撐幾耐?

由 15 至 30 秒開始,臀部一旦下墜或升高就立即停止。當你能乾淨利落地撐到 45 秒,就透過調整腳位增加難度,而不是一味追求更長時間。

### 雙手在 Bosu 球上應該放在哪個位置?

放在拱面中心點兩側,約與肩同寬,手指張開指向前方。雙手太偏向其中一邊會令球翹起,令肩膀偏離直線。

### 新手可以做 Bosu 球平板支撐嗎?

新手應先建立穩固的 30 至 60 秒標準平板支撐,然後以膝蓋落地或雙腳加寬的方式嘗試 Bosu 版本以保持穩定。直接跳到不穩定版本,通常會令臀部姿勢鬆散。

### 我嘅肩膀比腹部更早發熱,正常嗎?

正常,這很常見,因為三角肌前束和肩部穩定肌要全程對抗拱面傾側。如果發熱變成肩膀前側的夾擠感,就結束該組,並檢查手肘是否保持微彎、上背有沒有下陷。

### 如果沒有 Bosu 球,可以用什麼代替?

前臂承托在健身球上、平衡板或對摺的硬墊都是合理的代替品,只是不穩定程度略有不同。如果完全沒有不穩定表面,普通地面平板支撐仍然是最好的後備選擇。

### 做 Bosu 球平板支撐時,雙腳應該合攏還是分開?

雙腳約與髖同寬,底面積較大,支撐會更容易控制。當寬站位版本覺得穩定後,再將雙腳移近是一個好的進階方式。

### 這個動作對手腕安全嗎?

一般來說沒問題,只要你張開手指、用整個手掌施壓,並保持手肘微微彎曲。如果你有手腕痛的歷史,可以抓住拱面邊緣,或者改用前臂支撐版本。