# 普拉提核心床百次拍擊

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10658/pilates-machine-hundred/
- Media ID: 10658
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 普拉提
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/10658/pilates-machine-hundred.mp4

## Description

普拉提核心床百次拍擊是經典百式（Hundred）的核心床版本，是普拉提體系中最具代表性的動作之一。你仰躺喺核心床嘅滑動床面上，雙手握住拉繩，頭同肩胛提起離開頭枕，雙腿伸直向外呈長斜線。喺呢個姿勢下，雙臂對住拉繩嘅張力快速上下拍動，同時保持穩定而有節奏嘅呼吸，傳統上係十個呼吸循環，即一百次手臂拍擊。

呢個動作主要訓練腹部耐力。深層核心要維持軀幹穩定，髖屈肌就要好努力吊住雙腿，而手臂嘅持續小幅動作就會不斷挑戰呢份穩定性。拉繩嘅張力畀手臂一個可以對抗嘅力量，令你更容易感覺到肋骨向內收攏、軀幹保持平靜，即使周圍所有嘢都喺度郁。

呢個動作入面，設置比速度更加重要。因為滑動床係會郁嘅，你喺器械上嘅身體位置，決定咗負荷係落喺腹部定係髖屈肌同頸部。坐得離腳踏桿太遠，或者揀咗太重嘅拉繩，會令你偏離正確位置；而雙腿放得太低，就會令下背變成拱起。一個設置得好嘅百次拍擊，骨盆係靜止嘅、下巴輕輕點頭、肋骨向下朝髖部收住。

要做得好，手臂要伸直手肘，向下並稍微向後朝髖部方向按壓，感受拉繩嘅張力由肩膀一路傳去軀幹。拍擊動作要細而快，由肩膀帶動，唔係大幅擺動。吸氣拍五下，呼氣拍五下，呼氣要保持主動，令深層腹肌喺整組動作入面都維持收緊。

核心床百次拍擊好適合喺核心床訓練嘅較早階段做，作為熱身同核心啟動，亦可以作為獨立嘅耐力組合，畀任何想提升腹部耐力嘅人練習。呢個動作適合已經有一定普拉提或一般訓練基礎嘅人；完全初學者通常應該由雙腿桌上式姿勢，或者頭部放返落頭枕開始，直到可以唔使頸部受力都維持到姿勢為止。

主要安全要點好簡單：如果下背開始拱起或者離開床面，就停止再放低雙腿；頸部要保持放鬆，唔好將下巴催向胸口；仲要揀一個全程都控制得到嘅彈簧或拉繩設定。呼吸嘅質素同軀幹嘅穩定，遠遠重要過快速做完一百下拍擊。

## 運動說明

1. 仰躺喺核心床嘅床面上，頭枕喺頭枕上，雙腳離開器械，膝蓋屈曲喺髖部上方呈桌上式姿勢。
2. 每隻手握一條拉繩，手臂伸直指向天花板，雙手大概喺肩膀正上方，手肘保持柔軟。
3. 呼氣，將頭、頸同肩胛捲起離開頭枕，視線向下望向膝蓋，下巴下方留少少空間。
4. 雙腿伸直向外呈長斜線，大約45度，並將雙腿夾緊；如果下背離開床面，就將雙腿抬高少少。
5. 將肚臍向脊椎方向收入去收緊腹部，肋骨向下沉，骨盆穩定咁壓實喺床面上。
6. 伸直嘅手臂上下拍動幾吋，每一下向下拍嘅時候對住拉繩張力向下按，肩膀保持放鬆，遠離耳朵。
7. 用鼻吸氣拍五下，用口呼氣拍五下，令手臂嘅節奏同呼吸完全配合。
8. 持續做十個完整呼吸循環，即一百下拍擊，除咗手臂之外，軀幹要保持完全靜止。
9. 完成時，將膝蓋屈返入桌上式，頭同肩胛放返落嚟休息，鬆開拉繩，雙腳放上床架重設姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果頸部比腹部先攰，可以用一隻手托住頭幾個呼吸，或者喺整組動作嘅前半段將後腦枕住頭枕，覺得穩定先至捲起。
- 常見錯誤：隨住組數進行，雙腿慢慢跌向床面。留意下背係咪開始拱起，與其死撐，不如將雙腿抬高到一個較容易嘅角度。
- 唔好屈住手肘去拉繩，亦唔好畀手柄向內飄移；伸直手臂向髖部方向按落去，先可以令發力留在軀幹，而唔係二頭肌。
- 拍擊應該由肩膀帶動，唔係手腕或者手肘。如果手腕鬆散、快速甩動，即係幅度太細冇效果，而且肩膀會慢慢聳起。
- 呼氣要配合動作中較費力嘅部分。好多人做做下會閂住氣，通常嗰一刻就係軀幹開始不穩嘅時候。
- 喺有可調彈簧張力嘅器械上，一開始寧願揀輕啲嘅設定。太重嘅拉繩會令手臂跌得太快，腹部就做唔到穩定嘅工作。
- 肩胛骨要保持向下、向外延伸，唔好弓背縮起。如果肩膀去到耳朵旁邊，就將軀幹放低少少，重新調整捲起姿勢。
- 每個呼吸循環之間檢查一下骨盆。如果動作飄移、髖部搖晃或者一邊髖提起，通常代表雙腿設得太低，或者手臂拍得太闊。
- 如果完整一百下太吃力，就做五個呼吸循環，保持動作乾淨企理，循序漸進咁加，而唔係喺最後勉強塞入幾下變晒形嘅重複。

## 常見問題

### 普拉提核心床百次拍擊訓練邊啲肌肉？

主要發力嚟自腹部，尤其係維持軀幹靜止嘅深層核心，同時髖屈肌大力協助吊住伸直嘅雙腿。肩膀同手臂就喺對抗拉繩張力嘅拍擊動作中持續發力。

### 點解要用核心床嘅拉繩做，而唔係喺墊上做百式？

拉繩畀手臂一個可以對抗嘅阻力，令你更容易感覺到手臂、肋骨同軀幹之間嘅連結。核心床嘅床面亦承托住上背，令你更容易搵到正確嘅捲起姿勢，唔使靠頸部死撐。

### 做普拉提核心床百次拍擊時，雙腿應該伸直定屈曲？

經典版本係雙腿伸直，伸展到大約45度。初學者同下背會拱起嘅人，應該保持膝蓋屈曲嘅桌上式，或者將雙腿伸高啲，直到軀幹可以保持穩定為止。

### 做普拉提核心床百次拍擊時，點樣避免頸痛？

下巴要保持輕輕點頭，好似下巴下面托住一個細細嘅生果咁，視線向下望向膝蓋，而唔係望向天花板。如果頸部仍然攰，就將頭枕返喺頭枕上，或者多啲由肩胛骨開始捲起，而唔係用頭帶動。

### 雙腿應該放低到幾低？

只係放到你可以保持骨盆完全靜止、下背仍然貼住床面嘅高度。一旦下背開始拱起離開床面，或者髖部提起，就將雙腿抬高幾度。

### 普拉提核心床百次拍擊一組有幾多下拍擊？

傳統做法係吸氣拍五下、呼氣拍五下，重複十次，總共一百下手臂拍擊。做五個呼吸循環嘅短組數，係一個完全冇問題嘅起步點。

### 普拉提核心床百次拍擊啱唔啱初學者？

可以，只要做調整：頭保持放低、雙腿維持桌上式，或者縮短組數。因為核心床有拉繩張力加埋會郁嘅床面，最好先由教練指導學好姿勢，先至自己單獨練習。

### 做普拉提核心床百次拍擊最常見嘅錯誤係咩？

一味追速度，令軀幹垮落嚟：雙腿跌低、肋骨外翻、肩膀聳起，手臂就快速亂拍。將節奏放慢，拍擊保持細幅，並且以軀幹穩定為第一優先。

### 如果冇核心床用，可以點做？

墊上百式係最接近嘅代替動作，只需要一張墊就夠。將一條阻力帶繞過雙腳、雙手握住兩端，拍擊時都可以重現部分手臂嘅張力。

### 日日做普拉提核心床百次拍擊安全嗎？

對大部分健康嘅人嚟講，呢個係低負荷嘅耐力動作，可以經常練習，但絕對唔應該喺頸部或下背唔舒服嘅情況下硬做。如果呢兩個部位喺動作期間或者之後有不適，就要減細幅度，或者休息，再重新檢視你嘅設置。