# 啞鈴高腳杯臀主導保加利亞分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10659/dumbbell-goblet-glute-dominant-bulgarian-split-sq/
- Media ID: 10659
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10659/dumbbell-goblet-glute-dominant-bulgarian-split-sq.mp4

## Description

啞鈴高腳杯臀主導保加利亞分腿蹲是一項單腿動作，後腳背放在身後的平凳上，同時雙手將啞鈴豎直貼在胸前，採用高腳杯式握法。臀主導版本刻意將負荷從前腿股四頭肌轉移開，方法是採用較長的站距、上身前傾，以及以髖部先行下蹲，令前側髖關節進入深度屈曲，在大活動幅度中刺激臀肌。

這個變化式適合想在不用槓鈴壓脊椎的情況下練臀的訓練者，也適合下背或上肢活動度有限、做重度雙側髖鉸鏈或頸後深蹲會感到不適的人。由於每條腿獨立發力，這個動作也能暴露並協助改善左右肌力差異，這對跑步、單車及需要單腿發力的場地運動員來說是很常見的問題。

相比大部分深蹲變化式，這個動作的準備細節更加重要。凳面約於膝蓋高度可令後側髖部保持在可控制的位置，而前腳與凳之間的距離則決定動作落在股四頭肌還是臀肌。較長的前腳站距配合上身前傾至前大腿上方，會令髖部落在膝蓋後方，這正是能充分刺激臀大肌和膕繩肌、同時前側脛骨保持接近垂直的位置。

要做好這個動作，將啞鈴緊貼胸骨、手肘靠近肋骨，下蹲前先由髖部向前俯身，並想着將前側髖部向後及向下推，而不是垂直向下蹲低。下降至前大腿至少與地面平行、後膝接近地面，然後以前腳整個腳掌發力推離地面，起身時重點放在腳跟及腳掌中段。

高腳杯握法不只是增加阻力。將重量持於胸前水平可以平衡你的前傾姿勢，令你能安全地達到髖部深度屈曲，同時啟動上背及核心，避免脊椎彎曲。由於負重相比槓鈴訓練較輕，大部分人第一次練習時都能以良好技術完成這個動作。

還有幾個實用要點可以令這個動作更見成效。先用徒手版本熱身，鎖定站距後再加啞鈴，並且一定先完成一側腿的所有次數才換腳，不要在組中途交替。如果你感覺大腿前側或膝蓋承擔了大部分工作，就加長站距並增加上身前傾角度；如果是下背有感，就減輕重量並收緊核心。

## 運動說明

1. 將一張平凳放在身後，雙手托住一支豎直的啞鈴貼在胸前，手掌承托啞鈴上端，手肘收近肋骨。
2. 站在凳前約兩至三個腳掌長度的位置，然後將後腳腳背及鞋帶位置朝下放在凳墊上，後膝指向地面。
3. 前腳平放地面並向前踩得足夠遠，令脛骨能保持接近垂直；現在就要調整好，因為組中途重新站位會破壞平衡。
4. 收緊核心，肩膀向後拉，由髖部向前俯身，令上身前傾至前大腿上方約30至45度。
5. 吸氣，將前側髖部向後及向下推，屈前膝，讓後膝沿一條順滑的路徑移向地面。
6. 下降至前大腿至少與地面平行，後膝略高於地面或輕觸地面。
7. 呼氣，以前腳腳跟及腳掌中段發力，想着收緊前側臀肌將髖部向前帶動站起。
8. 在頂端完全站直，不要讓上身突然向後彈回，也不要讓後腳從凳上滑落。
9. 先完成單腿所有次數，全程保持穩定呼吸，然後重新調整站距及後腳位置才換腳。

## 貼士與竅門

- 如果你的前膝過度前移、大腿比臀部更有感覺，代表站距太短；將前腳再向離凳方向踏前幾寸。
- 將啞鈴輕輕壓在胸骨上，不要讓它向前飄移，否則能支撐你前傾姿勢的平衡作用就會消失。
- 下蹲時將前膝微微向外、朝小趾方向打開，保持髖部受負荷，避免膝蓋內扣。
- 組與組之間不要讓後腳滑動或重新調整在凳上的位置；如果持續滑落，先將腳背鞋帶朝下放在凳墊上，開始前安放穩妥。
- 當上身開始塌下或前腳跟離地時就停止下降；你控制不到的深度只會令動作更難恢復，而不是更有效。
- 在底部位置停一至兩秒，強化臀肌的伸展，並消除後膝的彈震。
- 選一支較弱一側腿能嚴格控制完成次數的啞鈴，讓該組在較弱一側力竭時結束，而不是較強一側。
- 如果平衡是限制因素，就減輕負重，或頭幾次練習時扶住凳架側邊，而不是縮短動作幅度。

## 常見問題

### 啞鈴高腳杯臀主導保加利亞分腿蹲訓練哪些肌肉？

前腿的臀大肌是主要發力肌肉，深度屈髖時由膕繩肌輔助，站起時股四頭肌亦會參與。臀中肌及深層核心則全程穩定你的骨盆及軀幹。

### 臀主導版本與標準保加利亞分腿蹲有甚麼分別？

它採用較長的前腳站距、更明顯的上身前傾，以及髖部向後的下蹲方式，而不是軀幹垂直下降。這些改變令髖部在更深的幅度中承受負荷，並減少前腿股四頭肌的負擔。

### 啞鈴高腳杯臀主導保加利亞分腿蹲的凳子應該多高？

膝蓋高度或稍低一點對大部分人來說都合適。太高的凳子會令後側髖部過度伸展，並可能令骨盆前傾，令臀肌發力更難維持。

### 新手可以做啞鈴高腳杯臀主導保加利亞分腿蹲嗎？

可以，而且高腳杯握法其實能幫助新手，因為它可以平衡前傾姿勢。先由徒手或非常輕的啞鈴開始，直到你每次都能找到相同的站距和平衡為止。

### 為甚麼我感覺股四頭肌有感覺而不是臀肌？

這通常代表你的前腳離凳太近，或上身太垂直。將前腳再向前踏遠一點，下蹲前加大髖部俯身幅度，並專注於將髖部向後推，而不是讓膝蓋直線下降。

### 我應該用一支啞鈴還是兩支？

就這個變化式而言，如動作所示，標準做法是以高腳杯握法將一支啞鈴豎直持於胸前。這樣可以令負重保持在中心並平衡你的軀幹前傾；兩支啞鈴掛在身側會令前傾姿勢更難維持。

### 後腳下面沒有凳子，可以用甚麼代替？

任何約膝蓋高度的穩固平面都可以，例如堅固的椅子、跳箱，或調校到合適高度的 smith machine 安全架。避免柔軟或有輪子的表面，因為可能會在後腳下移動。

### 每一下應該蹲到多深？

下降至前大腿至少與地面平行，並感覺到前側臀肌有強烈伸展。蹲得更深是可以的，只要前腳跟保持貼地，下背沒有彎曲即可。

### 這個動作對膝蓋安全嗎？

只要站距夠長、前側脛骨保持接近垂直，膝蓋就會處於可控制的位置，而髖部承擔大部分工作。在無痛範圍內活動，保持膝蓋對準腳尖方向，如感到膝蓋刺痛就減輕負重。