# 手肘撐體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10665/elbow-planche/
- Media ID: 10665
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10665/elbow-planche.mp4

## Description

手肘撐體(Elbow Planche),又稱肘槓桿撐,是一個靜態支撐動作:用前臂和雙手承托全身體重,並將身體保持在離地少許、呈水平直線的姿勢。與一般平板支撐不同,只有在最簡單的變化式才會讓雙腳留在地上;完整版本中,雙腿會完全離地,整個身體懸浮在與地面平行的位置,平衡點落在雙臂之上。圖片清楚展示了兩個階段:屈膝、臀部抬高的入門姿勢,以及雙腿伸直、全身水平的完成動作。

這個動作在街頭健身和體操式力量訓練中是核心項目,因為它銜接了基本平板支撐與高階俄挺之間的距離。它需要肩膀和三頭肌具備扎實的直臂力量、強勁的肩胛控制,以及足夠強的核心繃緊能力,避免臀部下塌或雙腿下垂。重點訓練部位是前三角肌、三頭肌和整個中段核心,臀大肌和下背則負責將雙腿保持在一直線上。

準備姿勢比多數人想像中更重要。因為前臂形成的支撐底面很窄,手位稍為改變就會大幅移動你的平衡點。雙手放在略闊於手肘的位置、手指張開,可以給你一個穩定的三角支點向下壓;而手肘貼近肋骨,可防止你向前傾倒仆到地上。左邊示範的屈膝版本就是自然的起步點:在雙腳離開地面之前,先學會下壓發力和臀部位置。

執行重點在下壓,而不是單純死撐。將手掌和前臂用力壓向地面,把上背向上推,收緊臀大肌,然後抬起雙腿,直到身體從腳跟到頭部連成一直線。繃緊核心時呼吸要保持慢而受控,回到地面的下落過程要有控制,而不是突然垮下來。大多數人以五至十五秒的計時支撐來訓練,組與組之間充分休息。

手肘撐體適合準備挑戰完整俄挺或馬耳他支撐的街頭健身運動員、經常以前臂支撐身體的摔跤和巴西柔術選手,以及一般平板支撐已經到達樽頸、需要更難的直臂挑戰的人。如果你還未能完成完整版本,屈膝支撐的變化式是正規的訓練姿勢,不是捷徑,而且應該佔你初期練習的大部分。

## 運動說明

1. 跪在地面,雙掌平放,大約與肩同寬,前臂貼地,讓手肘剛好在肋骨外側。
2. 張開手指抓實地面,然後將膝頭向後移,直到臀部抬高、肩膀略為超前手肘。
3. 在重心前移之前先收緊腹肌和臀大肌,讓負荷出現時你的核心已經繃緊。
4. 將體重傾向前臂,用力壓向地面,把上背向上推,而不是讓肩膀之間向下塌。
5. 屈膝輔助版本中,保持膝頭輕觸地面、臀部與肩膀成一直線;完整版本則將雙腳抬離地面,雙腿向後伸直,直到身體與地面平行。
6. 腳尖繃直,眼睛望向前方少許的地面上以保持頸部中立,並維持直線,不要讓臀部下塌或拱起。
7. 支撐期間以淺而平穩的呼吸持續換氣,不要閉氣硬撐。
8. 結束時,以相反次序受控地將雙腳放回地面,放鬆下壓,然後坐下休息。
9. 每組之間充分休息,下一輪之前重新調整手位、從頭再繃緊核心,而不是急急再撐上去。

## 貼士與竅門

- 如果你經常向前仆向胸口,表示你的肩膀已經飄移到手肘之後。將重心稍為移後,讓平衡點回到前臂之上。
- 臀部下塌是手肘撐體最常見的錯誤。在抬起雙腿之前,而不是之後,重新收緊臀大肌,並將肋骨向骨盆方向收。
- 手肘保持貼近肋骨。手肘向外張開會令支撐變成不穩定的胸部推撐,並對肩關節造成額外壓力。
- 整個支撐過程都要主動把地面推開。如果軀幹在肩胛之間向下沉,代表前鋸肌和前三角肌已經停止發力。
- 先用幾星期掌握屈膝版本,才伸直雙腿。如果完整姿勢中膝頭仍然承受體重,這個支撐就不算數,而且你在強化一條有問題的身體線。
- 短而頻密的支撐比一次長時間死撐更能建立直臂力量。臀部一開始下降就立即結束該組,不要等到手臂完全力竭。
- 先做一些推撐和繞圈動作熱身手腕和手肘,因為直臂姿勢會直接負荷這些關節。
- 在堅硬的表面上訓練。軟床墊或厚墊會令前臂支撐底面搖晃,也令你看不出身體線條是否真的筆直。
- 如果手腕不適限制了訓練,可以使用掌上壓手柄或 small parallel bars(parallettes),讓手腕保持中立,而前臂仍然支撐在槓上。

## 常見問題

### 手肘撐體訓練哪些肌肉?

主要發力的是前三角肌和三頭肌,它們負責下壓並維持直臂姿勢,而腹肌、臀大肌和下背則讓身體保持水平直線的剛性。胸部和上背協助穩定肩帶。

### 手肘撐體適合新手嗎?

完整版本對大多數新手來說要求太高,但旁邊示範的屈膝版本是安全的入門點。先從短的屈膝支撐開始,能夠以乾淨的直線支撐二十至三十秒後,才伸直雙腿。

### 手肘撐體和一般前臂平板支撐有甚麼分別?

前臂平板支撐中雙腳留在地面,負荷角度較小;手肘撐體則將雙腿抬離地面,令全身體重平衡在前臂之上。這會將多得多的負荷轉移到肩膀和三頭肌,也需要繃緊得多的核心。

### 為甚麼做手肘撐體時臀部一直下垂?

臀部下垂通常代表臀大肌和腹肌沒有收緊,或者支撐時間已經超出你目前的力量。抬起雙腿之前先用力收緊臀大肌,寧願提早結束該組,也不要讓身體線條崩壞。

### 手肘撐體應該撐多久?

目標是五至十五秒的高質素支撐,組與組之間充分休息,總共做三至五組正式組。時間長但臀部下垂、姿勢鬆散的支撐,只會教壞身體位置,對直臂力量幫助不大。

### 可以用手肘撐體來練向完整俄挺嗎?

它是有用的初期步驟,因為可以建立直臂下壓力量和身體張力,但完整俄挺還需要透過傾斜支撐和團身俄挺等進階動作,去建立足夠的三角肌和二頭肌肌腱承受能力。應將手肘撐體視為整個進階路線的其中一環。

### 雙手和手肘應該放在哪個位置?

雙掌平放,大約與肩同寬,手指張開,前臂自然放下,讓手肘剛好在肋骨外側。這個窄支撐底面可令平衡點維持在前臂之上,而不是將體重推向頭部方向。

### 如果手肘撐體太難,有沒有替代動作?

屈膝肘槓桿撐是直接的替代動作,而配合主動推地的普通前臂平板支撐則是更簡單的降級版。如果手腕活動度是限制因素,將雙手稍為抬高放在平行槓上也會有幫助。

### 手肘撐體對手肘和手腕安全嗎?

只要循序漸進、保持手肘貼近身體,並在動作走樣前停下,一般是安全的,但直臂姿勢確實會直接負荷手肘關節。任何已有手肘或手腕痛症的人,應先諮詢專業人士確認可以進行此動作,並在手腕角度不適時改用平行槓。