# 槓桿配重坐姿上斜推胸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10669/lever-stack-seated-incline-chest-press/
- Media ID: 10669
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/10669/lever-stack-seated-incline-chest-press.mp4

## Description

槓桿配重坐姿上斜推胸是一部以配重片作負重、沿向上傾斜路線出力的機械推胸器材。你坐直靠住背墊,雙手握住胸前高度的兩個固定手柄,向上並稍微向前推,直至手臂在肩膀水平以上伸直,然後有控制地放下。因為手柄沿著由配重堆驅動的固定槓桿臂移動,機器已經為你穩定了動作軌跡,讓你可以完全專注用胸肌發力。

上斜角度正是這個推胸動作與一般坐姿推胸的分別。沿著那條對角線向上推,會偏向刺激胸大肌的鎖骨頭,即是平板推胸只能部分訓練到的上胸部分。三角肌前束在動作中段會大力輔助,三頭肌則負責最後鎖定伸展,所以即使你不是刻意針對這兩個部位,它們仍然得到實質的訓練。

這個動作適合不同水平的訓練者。新手會喜歡固定軌跡免去了自由重量上斜推胸的平衡要求,更容易掌握正確推胸的感覺。較有經驗的訓練者則會在訓練後段、當槓鈴或啞鈴上斜動作已經令穩定肌群疲勞時,用它來集中增加上胸訓練量,或者在沒有人保護的情況下安全地逼近力竭。在復康或重新開始訓練的階段,需要受控弧線時,它也是很常見的選擇。

調校決定了上斜角度能否真正練到上胸。調整座椅,令手柄對準胸口頂部或剛好在鎖骨下方,並且整個背部、肩膀和臀部都緊貼背墊。如果座椅太低,推胸就會變成偏重肩膀的動作;太高,則會失去上斜的重點,並且身體會向前彎。

執行方法簡單,但值得認真做。沿流暢的弧線向上推手柄,推的時候呼氣,在頂部略微停止,不要把手肘完全繃直。慢慢放下重量,直至雙手回到胸口水平,感到胸肌有輕微拉伸,然後直接進入下一次,不要讓配重堆撞落去。全程雙腳平放地面。

主要的安全考慮是座椅高度、活動幅度和負重。選一個你每一下都能有控制地放下的重量,當組數變得辛苦時,避免下背拱起離開背墊,並且在胸口水平就停止下放,不要勉強將手柄推到低過肩膀可以舒適承受的位置。因為機器已經引導軌跡,你的任務就是保持核心收緊、肋骨下沉,讓胸肌負責推。

## 運動說明

1. 坐在機器的座椅上,臀部向後坐入座椅與背墊交接的角落,雙腳平放地面。
2. 調整座椅高度,令機器的手柄與胸口頂部齊平,剛好在鎖骨下方。
3. 在配重堆選擇你的重量,用整個手掌握住兩個手柄,手腕疊在手肘正上方。
4. 將肩胛骨向後向下收緊貼住背墊,收緊核心,避免肋骨向上撐開。
5. 沿機器的上斜路線向上並稍微向前推手柄,推的時候呼氣。
6. 伸直至手臂在肩膀水平以上接近完全伸直,在快要鎖死手肘前停下。
7. 在頂部稍作停留,收緊上胸,不要將肩膀聳向耳朵。
8. 吸氣,沿相同路線放下手柄,直至回到胸口水平,感到胸肌有拉伸。
9. 整組動作期間,背部、肩膀和臀部都要緊貼背墊;不要讓下背拱起離開背墊。
10. 完成所有次數後,讓配重堆完全沉降,鬆開手柄,待重量靜止後才站起來。

## 貼士與竅門

- 如果你的肩膀比胸肌更有感覺,將座椅升高一格,令手柄相對鎖骨的起點更低。
- 不要讓配重堆在每下之間撞落;每次下放的一半正是胸肌獲得大部分拉伸刺激的地方。
- 常見錯誤是在鎖定時將頭部向前頂向背墊。保持後腦貼住背墊,讓手臂完成動作。
- 握柄時手腕保持中立或微微內旋,不要向後拗手腕,這樣可以令張力離開前臂,集中在推的肌肉上。
- 如果在最低點手肘向兩側完全張開,想像是前臂沿著機器的上斜線移動,而不是從軀幹直直向外指。
- 當組數變得辛苦時,避免用腳跟發力將臀部推上座椅;應該減輕重量,讓胸肌而不是雙腿完成次數。
- 在力竭前一至兩下收手,可以保住下背的位置;在這部機器上硬撐到底,通常背部先失去接觸,胸肌卻沒有得到更多。
- 使用機器完整但舒適的幅度:在胸口水平完全拉伸,頂部接近鎖定,不要在底部反彈。
- 因為槓桿臂隔絕了推的動作,小小的加重幅度會比槓鈴感覺大得多;每次只加一片配重來循序漸進。

## 常見問題

### 槓桿配重坐姿上斜推胸練哪些肌肉?

主要肌肉是上胸,具體是胸大肌的鎖骨頭。三角肌前束在推的過程中輔助,三頭肌則負責接近鎖定時的最後伸展。

### 槓桿配重坐姿上斜推胸同一般坐姿推胸機有咩分別?

手柄沿向上傾斜的路線移動,而不是水平的路線,將重點由胸中部轉移到上胸。除此之外,推的動作和設定都非常相似。

### 這部機器的座椅高度應該怎樣調校才正確?

背部貼住背墊坐好,調整座椅直至手柄對準胸口頂部,剛好在鎖骨下方。如果手柄起始位置在胸中部或更低,就會失去上斜的重點,肩膀會接管動作。

### 槓桿配重坐姿上斜推胸適合新手嗎?

適合。固定的槓桿軌跡免去了自由重量上斜推胸的平衡和穩定要求,新手可以專注學習推的軌跡,安全地建立胸肌力量的基礎。

### 每一下的頂部應該將手肘完全鎖直嗎?

伸直至手臂接近伸直,但在手肘完全鎖死前停下。這樣可以令胸肌保持持續張力,並避免在頂部將壓力倒進手肘關節。

### 點解我覺得肩膀多過胸肌發力?

這通常表示座椅調得太低,手柄起始位置接近肩膀高度,或者重量太重,令你聳肩借力。將座椅升高一格,稍稍減輕重量,並且有意識地將肩胛骨固定向後貼住背墊。

### 可以用槓桿配重坐姿上斜推胸代替上斜槓鈴或啞鈴推舉嗎?

當你想要受控的軌跡、需要在沒有人保護下訓練,或者在穩定肌群已經疲勞後想增加上胸訓練量時,它可以取代它們。但它不能訓練自由重量的穩定要求,所以最好與它們並用,而不是永久取代。

### 這部機器的手柄應該放低到幾深?

放低至雙手到達胸口水平,感到胸肌有適度的拉伸。勉強將手柄放得更低,會將肩膀向前拉離背墊,並令肩膀前側受壓。

### 做槓桿配重坐姿上斜推胸時應該怎樣呼吸?

向上推手柄時呼氣,放低回胸口水平時吸氣。保持呼吸節奏穩定,避免在最吃力的位置閉氣。

### 在這部機器上練到力竭安全嗎?

比槓鈴推到力竭安全,因為槓桿臂不會壓向你,但姿勢通常會先走樣:下背拱起離開背墊,臀部向前滑。當你感覺背部不再貼住背墊,就應該結束該組。