# 壺鈴深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10673/kettlebell-squat/
- Media ID: 10673
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10673/kettlebell-squat.mp4

## Description

壺鈴深蹲是一個負重的下肢深蹲動作，用一個或兩個壺鈴，以手握提把的方式垂在身體兩側，雙臂自然伸直向下。這種「死鈴」位置令重量低而貼近髖部，令動作比槓鈴深蹲更自然，同時仍然提供實在的阻力。當你下蹲時，壺鈴沿住雙腿旁邊向下移動，唔會碰到膝蓋，所以軀幹可以保持挺直，髖部可以喺雙腳之間向後向下坐。

呢個動作對初學者學習深蹲模式係一個好選擇，因為前後方向的負重好寬容而且自動平衡，對於想做大次數腿部訓練、又唔想俾槓鈴壓住脊樑的有經驗健身者都同樣適合。因為重量係握喺手上而唔係背喺背脊或肩膀上，握力同上背每一下都會默默咁持續發力，好多健身者喺組數變長嗰陣最先感受到嘅就係呢一點。

主要嘅發力來自股四頭肌伸展膝蓋，臀大肌同膕繩肌就喺下降嗰陣帶動髖部向後，並且喺上升尾段以有力嘅鎖定完成動作。核心持續繃緊，喺負重下保持挺胸，小腿同腳踝穩定肌喺成個活動範圍內令你平衡喺腳掌中央。呢個動作強調嘅肌肉群集中喺大腿同臀部，呢啲正正就係你應該感受到發力嘅位置。

準備動作比大部分人想像中更重要。企位闊度同腳尖角度決定膝蓋能否順暢移動、以及能否達到一個舒服嘅深度，所以喺拎起壺鈴之前，花啲時間企好雙腳。保持肩膀下沉收緊，唔好俾壺鈴將你嘅胸口向前拉、令上背拱起。壺鈴應該好似鉛錘咁垂直吊住，唔好向前擺或者向後飄。

要做好呢個動作，髖部同膝蓋要同時屈曲，坐低喺雙腿之間而唔係向前趴落腿部，下降到大腿至少去到水平，或者喺保持背部平直嘅前提下，去到活動度容許嘅最深位置。起身嗰陣用成隻腳掌向地面發力推起，喺頂端夾緊臀部但唔好向後仰。向上嗰陣呼氣，保持動作流暢，每一下之前重新繃緊核心，而唔係草草完成。

實際應用上，呢個深蹲適合熱身遞增組、居家腿部訓練、體能循環，以及大重量槓鈴動作之後嘅輔助訓練。常識性安全要點：由一個你可以乾淨俐落完成十下或以上嘅重量開始，如果最低點開始出現下背拱起就終止該組，完成後要有控制咁將壺鈴放低，而唔係掟落嚟。

## 運動說明

1. 喺每隻腳外側的地上各放一個壺鈴，然後企開大約與肩同寬，腳尖稍微向外。
2. 屈髖向下，雙臂伸直握住每個壺鈴嘅提把，然後企直，令壺鈴垂喺身體兩側、大腿外側旁邊。
3. 肩胛向後向下收，挺起胸口，望向前方地上幾呎遠嘅一個定點。
4. 繃緊核心，好似準備承受輕輕一拳咁，將體重平均分佈喺雙腳，重心放在腳掌中央。
5. 臀部向後推，同時屈膝，令壺鈴沿住雙腿外側向下滑落。
6. 下降至大腿到達水平或略低，保持腳跟貼地，膝蓋沿住腳尖方向移動。
7. 用成隻腳掌發力企起身，向地面推走，胸口保持挺起，髖部同膝蓋同時伸展。
8. 喺頂端夾緊臀部做到完全企直，但唔好向後仰或者過度伸展下背。
9. 上升時呼氣，然後喺頂端吸氣並重新繃緊核心，再開始下一下。
10. 完成該組之後，屈髖俯身，有控制咁將兩個壺鈴同時放上地面。

## 貼士與竅門

- 如果下降嗰陣壺鈴向前擺，即係你先屈膝並俾重量拉住你；髖部要同時屈曲，令壺鈴貼近雙腿。
- 上背拱起通常係因為俾壺鈴將肩膀向下向前拉。保持背闊肌收緊，諗住將提把稍微向外壓，撐住大腿。
- 如果最低點腳跟離地，可能係企位太窄或者腳踝太僵硬。將雙腳企闊少少，或者喺腳跟下面墊一塊小楔形墊，同時逐步改善腳踝活動度。
- 膝蓋向內拗係呢個企位常見嘅失誤點；提醒自己雙腳向左右撐開地面，令膝蓋沿住第二隻腳趾方向移動。
- 揀一個你能夠成組握住嘅壺鈴重量。如果握力比腿部先力竭，呢個重量對呢個變式就太重。
- 唔好喺最低點趕住起身。喺深度位置短暫停留一下，可以消除牽拉反彈，迫使股四頭肌同臀大肌負責撐起身。
- 保持頭部中立。喺最低點抬下巴，往往伴隨住胸口下沉同下背拱起。
- 放低壺鈴要用屈髖動作，唔好拱住背彎腰。好多組尾嘅鬆散動作都發生喺放鈴嗰下，而唔係深蹲本身。

## 常見問題

### 壺鈴深蹲鍛煉邊啲肌肉？

股四頭肌負責大部分伸展膝蓋嘅工作，臀大肌同膕繩肌喺上升階段亦有重大貢獻。核心、握力同上背亦會以等長收縮嘅方式發力，將壺鈴穩定喺身體兩側。

### 壺鈴深蹲適合初學者嗎？

適合。將重量握喺身體兩側，負重低而集中，更容易保持平衡，令初學者學習深蹲模式時唔需要俾槓鈴壓住脊樑或肩膀。

### 點解要將壺鈴握喺身體兩側而唔係胸前？

兩側握鈴比高腳杯式握法對上背同肩膀嘅要求更低，所以腿部會成為限制因素。同樣嘅努力下，你亦可以用得更重嘅壺鈴。

### 壺鈴深蹲應該蹲到幾深？

目標係大腿到達水平或略低，前提係背部保持平直、腳跟貼地。如果最低點下背拱起，就縮短幅度，先改善髖部同腳踝活動度再增加深度。

### 我嘅握力比腿部先力竭，應該點做？

減輕重量、暫時改用一個較重的壺鈴用雙手握喺體前，或者另外加入專門嘅握力訓練。呢個變式早期握力力竭好常見，練多啲就會改善。

### 壺鈴深蹲可以只用一個壺鈴嗎？

可以，單邊握一個壺鈴都得，但唔平均嘅負重會挑戰你嘅核心去抵抗側彎。開始時用輕啲嘅重量，每組交換兩邊，令發展更均衡。

### 壺鈴深蹲同槓鈴頸後深蹲有咩分別？

壺鈴嘅位置令負重低而喺髖部前方，有助軀幹更加挺直，對脊樑嘅壓迫亦較少。一般嚟講，佢用更少嘅準備同器材就可以做到大重量腿部訓練。

### 做呢個動作時應該點呼吸？

喺頂端吸氣並繃緊核心，下降時保持繃緊，向上發力時穩定咁呼氣。每一下喺頂端重新繃緊核心，而唔係閉住氣連續做幾下深蹲。

### 如果我嘅膝蓋有彈響或者覺得僵硬，做壺鈴深蹲安全嗎？

冇痛楚嘅輕微彈響通常無害，但要充分熱身、控制節奏，並且只蹲到覺得舒服嘅深度。如果出現劇烈痛楚，就要停止，並搵合資格嘅專業人士檢視動作。