# 壺鈴頸後深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10674/kettlebell-back-squat/
- Media ID: 10674
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10674/kettlebell-back-squat.mp4

## Description

壺鈴頸後深蹲是一個下肢力量訓練動作，可以用一個或兩個壺鈴，將重量放在肩膀高度，採用 rack 位或者讓壺鈴靠在肩膀後方。與槓鈴頸後深蹲不同，壺鈴貼近身體，所以負重更加緊湊、更容易控制。這令此版本特別適合在沒有深蹲架或保護架的健身房訓練的人，因為萬一某組動作出問題，只需將壺鈴放低到地上即可。

這個動作透過完整的髖關節和膝關節屈曲來訓練 quadriceps、臀大肌和膕繩肌，同時核心要用力保持軀幹在負重下挺直。將壺鈴放在肩膀高度亦會比槓鈴深蹲大幅挑戰上背、斜方肌和前臂，所以不少訓練者都發現用這個變式後，握力和中線耐力很快有進步。

用壺鈴做深蹲，準備動作比大多數其他深蹲變式更重要，因為重量是由手臂和軀幹承托，而不是由槓鈴桿承托。如果壺鈴偏離身體，或者手肘向外張開，上背會比雙腿先疲勞，深蹲模式亦會崩壞。下蹲之前，先將壺鈴穩妥地安放在胸口和肩膀上，這樣你才能保持挺直、蹲得夠深。

要做得好，雙腳打開大約與肩同寬，腳尖稍微向外，將壺鈴安放在肩膀上，然後臀部向後推、膝蓋同時彎曲來下蹲。下蹲至大腿至少與地面平行，腳跟保持貼地、膝蓋沿腳尖方向移動，然後向地面發力站起來。起身時呼氣，每次動作頂端重新收緊核心。

這個動作適合正在學習深蹲模式、想用可控負重的新手，想累積腿部訓練量又不想承受大量脊柱負荷的中階訓練者，以及器材有限的居家訓練者。它亦很適合與壺鈴擺盪或硬拉等髖鉸鏈動作配搭，因為深蹲著重大腿前側，而髖鉸鏈著重髖部後側。重量要誠實：能夠保持胸口挺直、蹲到全深度完成的負重，比一個令每次動作都變成早安式體前屈的更重壺鈴更好。

## 運動說明

1. 將一個壺鈴翻舉（clean）到肩膀上，或者用單鈴以握把（horns）方式捧在胸前，讓重量靠在前臂外側和肩膀上。
2. 雙腳打開大約與肩同寬，腳尖向外轉 10 至 20 度，體重平均分佈在全腳掌，腳跟穩固踩實。
3. 輕輕收緊臀部，收腹像準備承受輕輕一拳，並將肩膀下沉，令手肘保持貼近身體，不要向外張開。
4. 吸氣，然後臀部向後推、膝蓋同時彎曲，整個身體作為一個整體下降，而不是單靠膝蓋先動。
5. 下降時保持胸口挺直，手肘指向地面；不要讓壺鈴把你向前拉。
6. 下蹲至大腿至少與地面平行，膝蓋沿腳尖方向移動，腳跟保持貼地。
7. 透過前腳掌和腳跟發力站起來，起身時呼氣，最後將髖關節和膝關節完全伸直。
8. 在頂端先吸一口氣、重新收緊核心，才開始下一次動作，不要用淺呼吸匆匆完成整組。
9. 完成最後一次後，有控制地將壺鈴放低到胸口，再放到身前的地上；千萬不要從站立高度將壺鈴丟到硬地上。

## 貼士與竅門

- 如果上背比雙腿先力竭，壺鈴很可能放得太靠肩膀前方；重新 clean 一次，讓壺鈴靠在前臂和胸口，而不是遠離身體伸直手臂撐住。
- 留意疲勞時膝蓋有沒有向內塌，這在深蹲壺鈴動作很常見；想像用雙腳把地面往外撐開，令膝蓋保持沿腳尖方向移動。
- rack 位持鈴常見的錯誤，是下降時手肘向上向後飄，令軀幹向前傾；整個深蹲過程要有意識地將手肘指向地面。
- 如果背部無法保持平直而蹲不到平行位置，可以將腳跟用兩塊小槓片或楔形墊微微墊高，補償踝關節活動度，同時繼續改善它。
- 下降節奏要有控制，大約兩至三秒，因為壺鈴負重緊湊，很容易在底部反彈借力而失去張力。
- 用兩個壺鈴時，下蹲前確保兩邊肩膀負重平均；如果一邊壺鈴高過另一邊，疲勞時身體會被拉向扭轉。
- 不要整組動作都閉氣；每次動作在頂端用一個完整呼吸，或者如果用較輕重量做高次數，可以連續呼吸。
- 選擇一個你能輕鬆 clean 上肩的重量，因為一個弄傷肩膀的甩鈴動作，會令你在第一次深蹲之前就已經出問題。

## 常見問題

### 壺鈴頸後深蹲訓練哪些肌肉？

主要是 quadriceps 和臀大肌發力，膕繩肌在起身時輔助。將壺鈴放在肩膀高度，亦比槓鈴頸後深蹲大幅增加核心、上背和前臂的參與度。

### 壺鈴頸後深蹲適合新手嗎？

適合，它是最適合新手的負重深蹲之一，因為重量貼近身體，隨時可以安全放下。先用單個中等重量捧在胸前開始，熟練後才進階到雙鈴 rack 位。

### 將壺鈴放在肩膀深蹲時，應該蹲多深？

目標是大腿至少蹲到與地面平行，如果腳跟能夠貼地、背部保持中立，可以稍微更深。你控制得到的深度，比深蹲到底再彈起更好。

### 為什麼做這個深蹲時，前臂和肩膀比雙腿先疲勞？

這通常代表壺鈴偏離了身體，迫使手臂而非軀幹承托重量。重新 clean 一次，讓壺鈴靠在前臂和肩膀上，手肘保持貼身向下，讓骨骼結構去承重。

### 壺鈴頸後深蹲應該用一個鈴還是兩個鈴？

單鈴捧在胸前是很好的起點，讓你專注於深蹲模式；雙鈴 rack 位則令負重加倍，對核心和上背的要求亦更強。單鈴動作紮實後，才進階到雙鈴。

### 如果沒有壺鈴，可以用什麼代替？

用一個或兩個啞鈴放在肩膀上，做法非常相近；槓鈴前蹲則是最接近的槓鈴版本。學習動作模式期間，徒手深蹲也是很好的代替。

### 壺鈴頸後深蹲和槓鈴頸後深蹲有什麼分別？

壺鈴的負重放在肩膀高度、由手臂承托，而不是橫放在上背，這令軀幹更挺直，並將稍多的需求轉移到 quadriceps。它亦免除槓鈴對脊柱的壓迫，不需要深蹲架，但可以處理的總重量較有限。

### 完成一組之後，可以直接掉下壺鈴嗎？

只可以有控制地將壺鈴從 rack 位放低到胸口，再放到地上。從站立高度直接掉落，可能損壞地板、壺鈴，甚至壓傷你的腳。

### 壺鈴頸後深蹲應該做多少組和多少下？

以一般力量為目標，用較重的壺鈴做每組 5 至 8 下；以肌肉和體能為目標，每組 8 至 15 下效果不錯。由 3 至 4 組開始，當軀幹開始前傾或膝蓋內塌時，就結束該組。