# 繩索後踢（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1068/cable-kickback-version-2/
- Media ID: 1068
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/1068/cable-kickback-version-2.mp4

## Description

繩索後踢（版本 2）是一種使用繩索機和單手把附件進行的單臂三頭肌孤立訓練。在圖片中，訓練者向前俯身，上臂緊貼軀幹，然後伸直手肘將把手向身體後方推。固定上臂位置是讓三頭肌發力，而非將動作變成肩膀擺動的關鍵。

此動作主要訓練三頭肌，特別是長頭和外側頭，同時前臂、後三角肌和核心肌群有助於穩定軀幹並保持繩索軌跡平穩。由於阻力在整個動作過程中保持恆定，它對於學習控制手肘伸展、提高手臂收尾力量，以及在較重的推舉或手臂訓練後增加低關節壓力的訓練量非常有用。

在此動作中，設置比負重更重要。使用低位滑輪，連接單個把手，並站在足夠遠的地方，使手肘彎曲時繩索已處於輕微張力狀態。髖部鉸鏈（俯身），支撐腿保持微屈，雙肩擺正，使活動側的上臂幾乎與軀幹平行。穩定的鉸鏈姿勢和靜止的軀幹能讓你保持三頭肌的張力，而不是讓慣性或不穩定的胸廓主導動作。

每次重複動作應從手肘彎曲、前臂指向地面或略微向後開始。從那裡開始伸展手肘，直到手臂幾乎伸直且把手移動到身體後方，然後緩慢返回，直到三頭肌再次受力。上臂應保持在空間中固定不動；只有前臂應該移動。呼吸應保持受控且有節奏，以免軀幹隨繩索起伏。

繩索後踢（版本 2）非常適合放入輔助訓練組、手臂專項訓練，或作為複合推舉和划船動作後的收尾動作。通常最好以較輕至中等的阻力、刻意的節奏和嚴格的動作幅度來執行。如果繩索堆開始將你的肩膀向前拉，或者你的軀幹開始晃動以完成動作，則說明重量太重或你的站姿太不穩定。

## 運動說明

1. 將單個把手連接到低位繩索滑輪，面向機器站立，雙腳與髖同寬或採取前後站姿。
2. 髖部向前俯身，直到軀幹幾乎與地面平行，並保持背部平直。
3. 握住把手，活動側手肘彎曲並緊貼身體側面，繩索已處於輕微張力下。
4. 將肩膀下沉並向後收，使上臂在動作過程中保持靜止，而不是漂移。
5. 收緊軀幹，然後伸展手肘將把手向後推，直到手臂幾乎伸直。
6. 在後踢動作末端短暫擠壓三頭肌，不要拱起下背部或扭轉軀幹。
7. 在控制下將把手向前收回，直到手肘再次彎曲且三頭肌受力。
8. 重複預定的次數，然後小心地走近機器，在換邊前釋放繩索張力。

## 貼士與竅門

- 選擇一個繩索設置，讓你開始時手肘已經彎曲，把手稍微向前拉。
- 保持上臂幾乎固定不動；如果肩膀向後移動，說明負重太重。
- 如果伸展手肘時軀幹想要晃動，請使用輕微的前後站姿。
- 通過伸直手肘來完成動作，而不是向上甩動手部或聳肩。
- 讓把手移動到髖部線條後方，但不要強行追求過大的幅度而導致軀幹打開。
- 緩慢放下把手，使三頭肌在回到起始位置的過程中保持受力。
- 保持頸部伸長和胸廓穩定，避免將俯身動作變成背部伸展訓練。
- 如果繩索堆發出撞擊聲，請縮短組數或減輕阻力，直到回程保持平穩。

## 常見問題

### 繩索後踢（版本 2）主要針對哪塊肌肉？

它主要針對三頭肌，後三角肌、前臂和核心肌群有助於穩定動作。

### 為什麼圖片顯示軀幹向前俯身？

向前俯身可以固定上臂，更容易孤立手肘伸展，而不是將重複動作變成站立時的肩膀擺動。

### 後踢時我的上臂應該移動嗎？

不應該。上臂應緊貼軀幹，只有前臂在手肘處移動。

### 把手附件上最常見的姿勢錯誤是什麼？

人們經常使用肩膀向後甩動把手，或拱起下背部，而不是通過三頭肌伸展來完成動作。

### 這個動作更適合力量訓練還是肌肉耐力訓練？

它通常用於受控的輔助訓練，因此當目標是三頭肌肥大或耐力時，中等到較高的重複次數效果很好。

### 我可以一次做一隻手臂的繩索後踢（版本 2）嗎？

可以。它通常以單側方式進行，這樣你可以保持嚴格的手肘軌跡，並更容易平衡兩側。

### 把手應該移動到身體後方多遠？

只需足夠伸直手肘並完成三頭肌收縮即可；強行增加距離通常會將動作變成以肩膀為主導的擺動。

### 我可以用什麼代替繩索機？

啞鈴三頭肌後踢或彈力帶後踢可以作為替代品，但繩索版本在整個重複過程中提供更穩定的張力。