# 掌上壓開合跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10681/push-up-jack/
- Media ID: 10681
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10681/push-up-jack.mp4

## Description

掌上壓開合跳是一個混合式自體重量動作，將標準掌上壓與開合跳的腿部動作結合於一身。由一個穩固的平板支撐姿勢開始，當你胸口下降貼近地面時，雙腳同時跳開至寬位，然後當你撐起身體時，雙腳再跳返埋一齊。結果就是一個同時訓練上肢推撐力量同下肢爆發力的動作，而你的核心更要加倍努力，在兩個活動部位同時進行時保持軀幹穩定。

呢個動作喺體能循環訓練、bootcamp 式鍛煉同運動員訓練課中佔有一席位，因為它毋須任何器材就能快速提升心跳率。它適合已經掌握紮實掌上壓、想挑戰更高代謝強度嘅人，或者想在一次反覆中同時訓練髖部爆發動作同推撐力量嘅運動員。如果你能以良好姿勢完成十至十五下標準掌上壓，你就可以嘗試呢個開合跳變化式。

主要發力肌群是胸部、前肩同三頭肌，負責推撐部分。臀部、大腿內側同小腿則驅動雙腳開合嘅動作模式，而整個核心要收緊，防止雙腳離地同落地時髖部下墜或上下晃動。由於一次反覆包含兩個動作，對協調性嘅要求比單獨做掌上壓或開合跳都更高。

預備姿勢比速度更重要。雙手略寬於肩、由頭到腳跟成一條直線、收緊核心，就能為推撐同跳躍提供穩定基礎。如果髖部下墜或雙手移位，動作就會變得散亂、效益低，所以喺加快速度之前，值得先放慢練習。

要做得好，就要將手臂同雙腿嘅動作想像成同一個節拍：雙腳跳開嘅瞬間正是胸口下降嘅時候，雙腳合埋嘅瞬間正是你撐起嚟嘅時候。用前腳掌輕輕落地，膝蓋既唔好鎖死亦唔好內彎。以你能夠控制嘅最快速度移動，而唔係你能勉強捱住嘅最快速度。

常見用途包括限時間歇訓練、上肢訓練課結尾嘅收操動作，以及原本要分開配對掌上壓同開合跳嘅代謝循環訓練。如果完整版本太吃力，推撐時可以跪低，或者雙腳改用踏步開合代替跳躍。當姿勢開始變形就要停止該組，因為疲勞下髖部下墜嘅掌上壓開合跳會對下背同肩膀造成不必要的壓力。

## 運動說明

1. 喺地上鋪一張運動墊，雙手放喺略寬於肩嘅位置，手指張開並指向正前方。
2. 雙腿向後伸直，令身體由頭到腳跟成一條直線，以前腳掌著地，雙腳合攏。
3. 收緊核心同夾實臀部，令髖部喺開始動作前鎖定喺與肩膀成一直線嘅位置。
4. 吸氣，雙腳同時向兩側跳開至寬位，同一時間屈曲手肘，令胸口下降貼近地面。
5. 下降至胸口距離墊面幾吋為止，手肘與軀幹保持大約 45 度角。
6. 用掌心爆發力撐直手臂，同一節拍將雙腳跳返埋一齊。
7. 撐起時呼氣，用前腳掌輕輕落地，身體回到筆直嘅平板支撐直線。
8. 喺頂點短暫重新收緊核心，然後重複完成目標次數或限時間歇。
9. 如果兩個動作嘅節拍配合唔到，就放慢節奏，或者雙腳改用踏步開合代替跳躍，直至協調性改善為止。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤是雙腳跳開時髖部下墜，會拉傷下背；要保持臀部收緊，就算雙腳喺郁動都要想像自己撐住一個剛硬嘅平板支撐。
- 如果你的胸口停咗落唔到，因為肩膀比雙腿先疲勞，即係開合跳動作搶咗你推撐嘅力；可以用標準掌上壓收尾，或者減少每組次數。
- 用前腳掌配合微彎嘅膝蓋落地，而唔係成隻腳掌拍落地下，咁樣跳躍節奏會更安靜，亦能保護關節。
- 成組動作都要將雙手釘實喺地下。如果兩下之間掌心向前或向內滑行，你的支撐底面積會變闊，推撐嘅力線亦會變弱。
- 將兩個節拍同步而唔係分開做：雙腳喺掌上壓最低點跳到最闊，雙腳喺最高點合埋。大聲數拍子可以幫你搵到節奏。
- 如果覺得肩膀夾痛，可以將雙手位置比正常掌上壓再稍為打開一點，因為新增嘅下肢動作有機會拉偏你軀幹嘅移動路徑。
- 喺濕滑嘅地面，要用運動墊或穿合適嘅運動鞋，因為雙腳係滑開而唔係乾脆利落咁跳開，會令動作變成喺地下亂爬咁。
- 喺髖部開始每次落地都上下彈動之前就要停止該組；一旦你的中線跟住每次跳躍郁，核心嘅訓練效益就會消失，改由下背代償。
- 想難度更高，可以喺頂點加一個輕微小跳，雙手離地，但前提係你要能夠連續十下或以上緊密完成基本動作先好試。

## 常見問題

### 掌上壓開合跳訓練邊啲肌肉？

胸部、前肩同三頭肌負責掌上壓嘅推撐，而臀部、大腿內側同小腿則驅動開合跳躍。你的核心全程保持啟動，喺身體兩端同時郁動時維持髖部水平。

### 掌上壓開合跳適合新手嗎？

最適合已經能做十下或以上紮實掌上壓嘅人。新手可以將難度降低，改由跪姿做掌上壓，雙腳用踏步開合代替跳躍。

### 掌上壓開合跳同分開做掌上壓加開合跳有咩分別？

將兩者結合，你要喺同一個節拍協調上肢推撐同下肢跳躍，心跳率會升得更高，對軀幹穩定性嘅要求亦比單獨做任何一個動作都高。同時亦縮短咗訓練兩種動作模式所需嘅時間。

### 點解雙腳跳開嗰陣髖部會下墜？

髖部下墜通常表示你跳躍前核心同臀部未收緊，或者已經出現疲勞。每次反覆喺頂點重新擺好平板支撐，夾實臀部，如果持續下墜就要停止該組。

### 雙腳應該喺掌上壓嘅最低點定最高點跳到最闊？

雙腳應該喺胸口到達最低點時跳到最闊，然後喺你完成撐起時合返埋。咁樣手臂同雙腿嘅動作先會同步，節奏亦可以穩定重複。

### 循環訓練入面可以用啲簡單啲嘅動作代替掌上壓開合跳嗎？

可以，標準掌上壓配側步踏入寬距，同樣訓練相同嘅動作模式，但衝擊力細好多。跪姿掌上壓配慢速踏步開合係另一個低衝擊嘅代替方案。

### 跳躍動作會唔會傷膝蓋或下背？

用前腳掌輕柔落地並收緊核心，健康嘅膝蓋同下背應付到呢個衝擊。如果其中任何一個部位有痛症或不適，就改用踏步版本，並保持平板支撐直線嚴格不變。

### 掌上壓開合跳應該做幾多下？

由每組六至八下，或者十五至二十秒嘅限時間歇開始，重點係保持推撐同跳躍同步。只有喺髖部維持水平、胸口仍能達到足夠深度嘅前提下先好加次數。

### 做掌上壓開合跳需要乜嘢器材？

唔需要，自體重量同地板空間已經足夠。一張運動墊有助保護手腕，亦可以防止雙腳跳躍時打滑。