# 仰臥外展舉腿（地面）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10684/lying-abduction-leg-raise-on-floor/
- Media ID: 10684
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10684/lying-abduction-leg-raise-on-floor.mp4

## Description

仰臥外展舉腿（地面）是一個自體重動作，仰臥在地板上，雙腿伸直舉向天花板，然後向外打開成一個受控的V形，再收回併攏。由於雙腿要對抗地心吸力，而軀幹又固定在地板上，髖外側和臀部的肌肉——特別是臀中肌和闊筋膜張肌——要推動整個打開的過程，大腿內側的內收肌則負責控制回落，並在最闊的位置得到深度伸展。

這個姿勢與站立或側臥的外展訓練很不同。當髖屈曲至約九十度、雙腿垂直時，臀中肌運作的活動範圍與站立側抬腿或彈力帶行走時並不一樣。這令它成為一個很好的補充動作，適合平日很少直接訓練髖外側的人：長期坐辦公室、髖部繃緊又欠活動的上班族；不斷操練股四頭肌和髖屈肌卻忽略外展的跑手和單車手；以及想為深蹲或單腿動作打好髖部穩定性的人。

準備姿勢比想像中重要。平躺在地板上，下背輕壓向地面，雙臂放鬆放在身側，能令骨盆有一個穩固的基礎。如果雙腿打開時下背拱起或骨盆左右搖晃，你就會失去孤立訓練的效果，令發力轉移到腰椎位置。保持膝蓋伸直同樣重要——膝蓋鬆軟會令動作變得含糊，而伸直但不繃緊的雙腿才能讓股四頭肌和髖外展肌真正出力。

要做得好，先將雙腿舉起至指向天花板，然後想像是把腳跟向外推開，而不是單純讓雙腿因地心吸力墜下。下放要慢而對稱，並且在感覺下背快將離開地板之前就要停下，然後用大腿內側和臀部一同沿原路將雙腿收回。整個弧線就像在空中畫出一把開合的圓規。

由於不需任何器材，這個動作很容易融入熱身、臀部和髖部循環訓練、普拉提式的地板課堂，或者想在無負重下做受控活動範圍的緩和運動。初時用適中的次數和比極限更窄的幅度開始——髖外側很快會疲勞，一旦疲勞，動作就會在你不知不覺間變成骨盆滾動。如果地板對脊椎或尾龍骨太硬，一張薄墊或摺起的毛巾就足以令你舒服一點，而不會改變動作機制。

## 運動說明

1. 平躺在地板上，雙腿伸直，雙臂放鬆放在身側，掌心向下。
2. 輕輕將下背壓向地板，收緊腹部，讓骨盆回到中立位置。
3. 將雙腿伸直舉起至指向天花板，髖部屈曲約九十度，雙腳併攏。
4. 腳尖指向天花板或微微回勾，整組動作期間保持雙膝完全伸直。
5. 吸氣，然後慢慢地將雙腿向兩側以大弧線下放，讓它們像打開的V形一樣分開。
6. 當你感到大腿內側和髖外側有強烈伸展，或者下背開始離開地板時就停下。
7. 呼氣，沿同一條路徑將雙腿收回，直至雙腳再次在髖部上方併攏。
8. 保持動作對稱——兩腿應以相同速度移動相同距離。
9. 在頂點雙腿垂直時稍作停頓，然後開始下一次重複。
10. 完成整組後，有控制地將雙腿放回地板，而不是讓它們掉下來。

## 貼士與竅門

- 如果膕繩肌偏緊，雙腿打開時可能會飄向髖部前方——要時常檢查雙腳保持在髖部高度以上，而不是落在身後。
- 最常見的錯誤是雙腿下放時骨盆左右滾動。輕輕將一隻手放在髖骨上，確保兩邊髖骨保持水平。
- 第一天不要強求一個很闊的V形。下背貼平地板時用較窄的幅度，比拱起脊椎做出深度開展更能有效建立髖外側力量。
- 想『把腳跟推開』而不是『讓雙腿跌下來』。這個小提示能令臀中肌在整個下放過程中保持收緊，而不是只在最後才對抗地心吸力。
- 如果最低點時下背離開地板，立即收窄幅度——那正是核心已經控制不住骨盆的訊號。
- 保持膝蓋伸直但不要鎖死。如果膝蓋疼痛，關節微微放鬆一點也沒問題，只要從外觀上看雙腿仍然是直的。
- 動作要夠慢，每次重複要用上幾秒。快速搖擺會把它變成慣性動作，髖外側幾乎完全沒有參與。
- 在併攏階段，即內收肌和臀部將雙腿收回時呼氣——在這裡閉氣通常代表用力過度。
- 如果尾龍骨在硬地板上感到受壓，在臀部下方墊一條摺起的毛巾，而不是彎曲膝蓋來逃避不適。

## 常見問題

### 仰臥外展舉腿（地面）訓練哪些肌肉？

主要發力的是髖外展肌，尤其是髖外側的臀中肌和闊筋膜張肌。大腿內側在收回時也會大量出力，而股四頭肌和核心則負責保持雙腿伸直及穩定骨盆。

### 為什麼要將雙腿舉高而不是留在地板上？

將雙腿垂直舉起會令髖外展肌處於機械劣勢，即是它們要在更長的活動範圍內對抗地心吸力。這樣在弧線最低點也會為大腿內側帶來伸展，是一般地面側抬腿做不到的。

### 仰臥外展舉腿（地面）適合初學者嗎？

適合，因為它只用到體重，地板也為脊椎提供全面承托。初學者只需用較窄的幅度和較少的次數，直到能在整個動作中保持下背貼平、骨盆穩定為止。

### 我的雙腿打開時下背會拱起——應該怎樣調整？

這代表你的核心已控制不住骨盆，雙腿移動的幅度已超出目前髖部能應付的範圍。提早停止下放，更用力收緊腹部，然後在之後幾星期逐步擴闊幅度。

### 這個動作和側臥抬腿有什麼分別？

側臥抬腿是在側躺疊腿的姿勢下單邊訓練一邊髖部，而這個版本則在雙腿懸空時同時訓練兩邊髖部。你可以得到對稱的負荷、更強的大腿內側伸展，以及對核心維持骨盆水平的更高要求。

### 我可以每天做這個動作嗎？

輕量、受控的組數幾乎可以每天做，因為負荷很低，但如果髖外側感到痠痛或疲勞，就應該休息一天。把它當作任何力量訓練看待——有質素的重複加恢復，比每天高次數更有效。

### 做仰臥外展舉腿（地面）需要瑜伽墊嗎？

不需要，這個動作在硬地板上完全沒問題，硬地面反而有助你感覺到下背是否保持貼平。薄墊或摺起的毛巾純粹是為了脊椎和尾龍骨的舒適。

### 如果太難或太易，我可以怎樣調整？

想簡單一點，可以微微屈膝或縮窄雙腿打開的幅度。想難一點，可以放慢節奏、在最闊的位置停頓，或者在腳踝套上輕阻力帶，令外展肌要對抗額外張力。

### 舉腿和打開時膝蓋應該鎖直嗎？

雙腿基本上要保持伸直，讓股四頭肌穩住姿勢，但不要令膝關節受壓。如果膝蓋後方有夾痛的感覺，微微彎曲是可以接受的，只要從外觀上看雙腿仍然是直的。

### 髖部有問題的人做這個動作安全嗎？

地板承托著脊椎，負荷又極低，所以比大部分負重髖部訓練都溫和，但任何已有髖部問題的人都應該在無痛範圍內活動，並在加入訓練計劃前先確認這個動作適合自己的情況。