# 屈膝側橋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10685/side-bridge-with-bent-leg/
- Media ID: 10685
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/10685/side-bridge-with-bent-leg.mp4

## Description

屈膝側橋係經典側撐(側平板)嘅新手友好版本,大幅減低負荷之餘,仍然保留對抗側屈嘅訓練重點。你唔需要用雙腳平衡,而係將下方嗰隻膝蓋彎曲至大約九十度,用膝蓋掂地,令下半身有一個闊而穩定嘅支點。上方嗰隻腳保持伸直,同軀幹成一條線,上身就用一隻手支撐,手肘可以彎曲或者伸直,然後提起臀部,令身體由頭到膝蓋形成一條直線。

屈膝呢個設定好重要,因為佢大幅縮短咗側橋本身要求嘅槓桿長度。當只有下方膝蓋外側同支撐手臂掂地,腹斜肌需要對抗嘅力臂就比雙腳撐地嘅完整側平板短好多。所以如果你係側橋新手、停練後重新開始、喺下腰背唔適之後想重建核心控制,或者想循序漸進咁練到直腿版本而唔會塌腰或者扭腰,呢個版本就非常適合。

主要發力嘅位置係面向地板嗰一側嘅身體。腹斜肌連同下腰背深層嘅quadratus lumborum會用力收縮,令肋骨籠同骨盆保持水平,腰部唔會向墊塌陷。腹部要收緊維持軀幹剛性,上方嗰邊嘅臀肌協助嗰隻腳同軀幹對齊,支撐手臂嘅肩膀負責穩定,將軀幹嘅力量傳遞到地板。呢個係等長收縮嘅靜態支撐,目標係喺控制之下維持穩定張力,而唔係喺活動幅度入面郁動。

想做得好,重點係「對位堆疊」而唔係硬撐。支撐肩膀應該直接喺手肘或手掌正上方,臀部要向側面對齊,唔可以向前或向後滾動,頭部要延續脊柱嘅直線。臀部只提起到你能夠維持直線嘅高度,支撐期間保持順暢呼吸,有控制咁放下嚟先轉邊。如果姿勢開始變形,最誠實嘅處理方法係縮短支撐時間,而唔係任由臀部跌落嚟、腰部摺埋。

呢個動作常見於核心熱身、復康同產後重返訓練嘅進度安排,亦都係邁向完整側平板同更進階側向核心訓練嘅階梯。因為膝蓋掂地減輕咗手腕同肩膀嘅壓力,對於覺得直腿版本對上身負擔太大嘅人嚟講都好適合。每邊維持二十至四十秒,兩邊時間要一致,等屈膝版本做得穩陣之後,再透過延長時間或者伸直下方隻腳去提升難度。

## 運動說明

1. 側瞓喺運動墊上,雙腳疊埋,身體由頭到腳成一條直線。
2. 將下方膝蓋彎曲至大約九十度,令該膝蓋承托喺墊上,上方隻腳保持伸直,同軀幹成一線。
3. 下方前臂平放喺墊上,手肘位於肩膀正下方;或者伸直嗰隻手臂,用手掌撐墊,睇你偏好邊種直臂支撐。
4. 上方手掌放喺髖部或者上方大腿側,視線望向前方,保持頸部中立。
5. 提起之前先收緊腹部同夾實臀部,保持上下髖部直接疊對齊。
6. 以前臂或手掌連同下方膝蓋外側發力,將臀部提起,直至身體由頭到膝蓋同上方腳尖形成一條直線。
7. 喺最高點維持姿勢,肋骨籠向上提、髖部保持水平,呼吸穩定,唔好俾腰部向墊塌陷。
8. 有控制咁慢慢將髖部放返落墊上,唔好掉低佢。
9. 完成預定支撐時間之後,喺墊上重新擺位,再轉另一邊,維持相同時間。

## 貼士與竅門

- 對住鏡檢查髖部位置,或者用手機拍一段短片:如果上方髖部慢慢向前移,即係你喺度走樣,逃避咗腹斜肌對抗旋轉嘅工作,要將髖部拉返去疊對齊嘅位置。
- 如果支撐肩膀開始聳起靠近耳仔,刻意向下壓實地板,諗住將墊推開,為肩關節周圍創造空間。
- 塌腰係呢個動作最常見嘅失敗位;當你感覺髖部開始向下移,就直接結束嗰組,唔好喺塌陷嘅姿勢入面死撐。
- 上方隻腳要主動提起,同軀幹對齊,唔好成隻腳重壓喺下方隻腳上面,咁先可以保持上方臀肌持續發力。
- 如果直臂版本做嗰陣手腕唔舒服,就改用前臂支撐,或者握拳,用拳面平放撐地,避免手腕屈住受力。
- 提起入橋嘅時候呼氣,支撐期間保持呼吸輕而均勻;閉氣通常伴隨住軀幹張力流失。
- 如果覺得地板太硬,可以用摺起嘅墊或者護墊承托下方膝蓋,因為膝蓋唔適會令你分心,做唔好收緊核心。
- 當每邊四十秒覺得輕鬆,就伸直下方隻腳,過渡去完整側平板,而唔係單純加長時間。
- 先做較弱或者較繃緊嗰一邊,咁樣兩邊都可以喺你最有力的時候得到同等質素嘅訓練。

## 常見問題

### 屈膝側橋主要練邊啲肌肉?

主要發力係軀幹下方側嘅腹斜肌同quadratus lumborum,佢哋負責對抗重力,將身體維持喺一條直線。腹部、臀肌同支撐肩膀嘅穩定肌群喺整個支撐過程入面輔助發力。

### 點解呢個版本要屈下方隻膝,而唔係雙腿伸直?

屈曲下方膝蓋並用膝蓋掂地,可以縮短核心需要支撐嘅槓桿,令動作容易應付好多。咁樣你可以先學識直線姿勢、建立腹斜肌力量,之後先進階到用雙腳支撐嘅完整側平板。

### 我應該用前臂定係伸直手臂支撐?

兩種都得。前臂版本對手腕較友好,支點亦較穩;直臂版本就會多啲肩膀參與。揀一個可以令肩膀穩陣咁疊喺支撐點正上方而唔痛嘅方式就得。

### 屈膝側橋應該撐幾耐?

由每邊二十至三十秒開始,喺姿勢良好嘅前提下逐步練到四十至六十秒。張力下嘅時間長短唔及髖部保持水平、身體成一條線咁重要,所以姿勢一變形就結束嗰組。

### 我覺得肩膀多過腰部發力,咁正常嗎?

有一定程度嘅肩膀參與係正常,因為嗰隻手臂正將你嘅體重傳遞去地板,但灼熱感應該集中喺下肋同腰部。如果肩膀感覺佔主導,檢查手肘或者手掌係咪直接喺肩膀正下方,同埋有冇聳肩。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩?

係隨住疲勞出現,髖部向墊塌陷,或者上方髖部向前滾。兩者都會減低腹斜肌嘅負荷,並將壓力轉移到下腰背,所以應該縮短支撐時間,保持骨盆疊對齊同水平。

### 新手可以做屈膝側橋嗎?

可以,佢係側向核心訓練最好嘅入門動作之一。如果連呢個版本都太難,可以將髖部放低啲、每次撐短啲,或者喺髖部仍然貼住墊嘅情況下練習擺位,學識點收緊核心。

### 如果呢個動作令膝蓋或者肩膀唔舒服,有咩替代動作?

輕重量嘅企立側彎、側瞓喺凳上提髖,或者Pallof press都可以訓練腹斜肌,而且對膝蓋同支撐手臂嘅壓力較細。幫膝蓋加墊,或者轉用前臂支撐,很多時已經可以解決問題。

### 點樣由呢個動作進階到完整側平板?

當你可以每邊撐四十秒或以上而髖部保持水平,就伸直下方隻腳,將體重轉移到下方腳掌外側。你亦可以微微提起上方隻腳,或者在上方髖部放一塊輕嘅槓片增加難度。

### 同一組應該兩邊都做嗎?

係,每邊支撐時間要一致,即使其中一邊感覺較有力都一樣。兩邊均衡訓練有助預防左右不平衡,而呢種不平衡正正係處方呢個動作時想改善嘅問題。