# 手肘屈曲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10687/elbow-flexion/
- Media ID: 10687
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10687/elbow-flexion.mp4

## Description

手肘屈曲係手臂最基本嘅屈曲動作，喺度示範嘅係企喺度、完全唔需要任何器械嘅版本。由雙臂放鬆垂喺身體兩邊開始，你將兩邊手肘屈曲，令前臂向上提起靠近肩膀，然後有控制咁放返落嚟。由於阻力只係嚟自你前臂本身嘅重量，呢個動作最適合用嚟教學、熱身，或者做高次數嘅激活練習，而唔係用嚟練大力量。

真正做嘢嘅肌肉係上臂前側嘅屈肘肌群：二頭肌 biceps brachii 喺最表層、最明顯；肱肌 brachialis 喺佢下面，一旦練發達會將二頭肌推高；肱橈肌 brachioradialis 就沿住前臂頂部向下延伸，當手掌向前或向內嗰陣會出好多力。手腕同前臂嘅肌肉亦會保持輕微收緊，用嚟控制雙手嘅位置。

就算係呢種徒手動作，準備姿勢都好重要。企直、雙腳大約與髖同寬、肋骨疊喺骨盆正上方，可以令手肘有一個穩定嘅參考點。當上臂貼實身體兩側，所有屈曲都只會發生喺手肘關節，呢個正正就係你想要嘅效果。如果肩膀向前縮，或者手肘向後飄，肩部肌肉就會開始代償，二頭肌亦會失去乾淨利落嘅發力軌跡。

想做得好，可以想像雙手沿住一條順滑嘅弧線向上提，直到手肘完全但唔好用力逼緊咁屈曲，喺頂點短暫停一停，然後落嗰陣明顯用耐啲時間。喺徒手屈曲入面，下降階段先係訓練價值最大嘅地方，所以要對抗地心吸力，唔好任對手臂跌落嚟。屈肘嗰陣呼氣，伸直嗰陣吸氣。

呢個動作特別適合初學者去學習二頭肌收縮應該係咩感覺、喺用啞鈴、繩索或者槓鈴做彎舉之前熱身手肘，亦都適合康復或者重投訓練階段，即係仍未適合加上負重嘅時候。佢仲可以做自我檢查工具：對住鏡做，即刻睇得出你屈手嗰陣，手肘係企定定定係向前搖。

以安全角度睇，因為冇額外負重，風險好低，但關節都仲係要好好對待。避免喺底部將手肘「彈」入完全伸直，又或者提起雙手嗰陣聳肩掁近耳仔。如果你手肘最近受過傷，或者肩膀前側有夾到嘅感覺，就要縮短活動幅度、放慢速度，喺進階到負重版本之前，先諮詢合資格嘅專業人士。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，體重平均分佈喺兩隻腳上面，雙臂放鬆垂喺身體兩側。
2. 轉動雙手，令掌心向前或者微微向內，手指放鬆、輕輕張開，唔好握實成拳。
3. 肩胛骨輕輕向下向後收，令肩膀離開耳仔，軀幹輕微收緊。
4. 上臂貼實身體兩側，兩邊手肘同時屈曲，將前臂向肩膀方向提起。
5. 繼續屈曲，直到手肘完全屈曲、雙手接近肩膀高度，喺頂點停一拍。
6. 慢慢將前臂放返落身體兩側，大約用兩至三秒，喺手肘完全鎖死之前停低。
7. 屈肘嗰陣呼氣，伸直嗰陣吸氣，成組動作保持穩定嘅節奏。
8. 全程保持手腕中立、雙手張開，避免前臂搶咗成個動作。
9. 完成所需次數之後，抖一抖對手臂，組與組之間輕輕伸直手肘 reset 返。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係屈手嗰陣手肘向前飄，變咗做咗半個前平舉；成下動作都幻想住上臂用膠紙貼實肋骨。
- 如果發現自己聳肩，第一下之前刻意將肩膀放低，之後每做五下就喺頂點再檢查一次。
- 徒手屈曲只喺你放慢嗰陣先有挑戰性；兩秒上、三秒落，同快而彈跳式嘅做完全兩回事。
- 雙手保持張開、手指放鬆。握實拳會將張力轉移去前臂同握力，仲可以掩蓋二頭肌發力嘅感覺。
- 側面對住鏡望住自己：如果雙手向上提嗰陣軀幹向後傾，即係你用身體搖擺代替咗手肘動作。
- 想稍微偏向肱橈肌，可以用同樣動作，但姆指帶頭、掌心相對，好似鎚式彎舉嘅軌跡咁。
- 將呢個動作做負重彎舉前嘅熱身，目標係順暢、唔痛嘅次數而唔係做到攰；如果手肘覺得「格格聲」，就縮短底部嘅幅度。
- 每一下喺頂點、手肘完全屈曲嗰陣停足一秒，咁樣唔需要任何重量都可以感受到頂峰收縮。

## 常見問題

### 手肘屈曲練邊啲肌肉？

主要發力嘅係 biceps brachii、肱肌 brachialis 同肱橈肌 brachioradialis，即係三條主要屈肘肌。前臂肌肉亦會輕微發力，穩定手腕同雙手。

### 手肘屈曲完全唔用器械，可以練到肌肉嗎？

因為唯一嘅阻力就係前臂本身嘅重量，佢最適合用嚟學習動作模式、熱身，同埋用高次數練肌耐力。想真正練大肌肉，之後應該進階到啞鈴、繩索或者槓鈴彎舉。

### 手肘屈曲適合初學者嗎？

適合，佢係學習二頭肌收縮感覺最簡單嘅方法之一，喺加負重之前特別有用。養成上臂企定定嘅習慣，可以直接套用到所有彎舉變化。

### 點解我屈手肘嗰陣肩膀會聳起？

通常係上斜方肌代償，多數因為你做得太快，或者習慣性聳肩。先將肩膀放低，放慢節奏，每一下喺頂點再檢查肩膀位置。

### 手肘屈曲應該做幾多下？

做熱身或者激活嘅話，順暢做 15 至 25 下效果唔錯。如果當獨立嘅肌耐力練習，可以做 30 下或者更多，只要手肘舒服、姿勢冇走樣就得。

### 想有多啲阻力，可以咩代替手肘屈曲？

啞鈴彎舉、繩索彎舉或者彈力帶彎舉都用同樣嘅關節軌跡，但加上負重。企姿啞鈴彎舉係最直接嘅進階，因為身體姿勢幾乎一樣。

### 做手肘屈曲嗰陣，手肘應該貼住身體兩側嗎？

應該，呢個版本嘅上臂要貼實身體兩側，令動作只由手肘關節產生。手肘向前搖會將工作轉移去肩膀，仲會縮短二頭肌嘅活動幅度。

### 每日都做手肘屈曲，安全嗎？

對大部分人嚟講，可以，因為負重極輕，動作又好自然。如果你手肘最近受過傷，或者關節持續唔舒服，就要減低幅度同頻率，並諮詢合資格嘅專業人士。

### 手肘屈曲落手臂應該落得幾快？

落嗰陣大約用兩至三秒，喺手肘「彈」入完全鎖死之前停低。喺冇負重嘅版本入面，受控嘅離心階段先係大部分訓練刺激嘅來源。