# 蝶式引體上升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10688/butterfly-pull-up/
- Media ID: 10688
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10688/butterfly-pull-up.mp4

## Description

蝶式引體上升是一個講求節奏的動感引體上升變化，你透過連續的踢腿動作，而不是一次嚴格、孤立的拉動，將身體推向單槓。雙腿不是保持靜止，而是屈髖將膝蓋向前提起，然後迅速向下收回，產生一股經軀幹向上傳導的動量波浪，幫助胸口升起碰到單槓。連續重複進行時，動作就像蝶泳選手的打腿，名字亦由此而來。

這種引體上升在 CrossFit 及功能性體能比賽中十分流行，因為運動員需要快速而有效率地完成大量拉動訓練。對於能完成數下嚴格引體上升、想提升做功能力、在疲勞狀態下鍛鍊背闊肌及上背，或想學習協調髖部驅動與上肢拉動的中階訓練者來說，同樣很有用。由於雙腿和軀幹會參與每次重複，在相同努力程度下，你通常可以做比嚴格引體上升更多次。

主要訓練的肌肉是背闊肌，負責將手肘向下向後拉向軀幹。二頭肌、前臂和握力應付懸垂及屈曲的需求，而斜方肌、菱形肌及後肩則在最高點穩定並內收肩胛骨。髖屈肌和腹肌產生並控制踢腿，所以核心在這個動作中的參與度比嚴格引體上升更高。

架設準備比想像中更重要。單槓要夠高，讓你在完全懸垂時雙腳能離開地面；握距略闊於肩寬；並以活躍懸垂姿勢開始，肩胛下沉遠離耳朵——這些都能讓你安全地運用動量。由鬆懈的被動懸垂開始，或雙臂伸直猛拉單槓，正是大部分肩部問題的起因，所以每次重複的第一下動作，都應是透過背闊肌及肩膀建立的張力。

做得好時，每次重複都會流入下一次：膝蓋上提，身體像槓桿般摺疊，雙腿向下急擺時胸口碰上單槓，你在最高點稍微推開，回落進入下一次踢腿。目標是流暢、不斷重複的節奏，而不是一連串分斷、抽搐式的拉動。

由於這是高速動作，並不適合真正的初學者作起步點。先建立嚴格引體上升及受控懸垂的基礎，然後用小幅度踢腿及部分幅度重複學習蝶式節奏，最後才串連完整重複。任何目前有肩膀、手肘或下背不適的人，都應該繼續做嚴格變化或輔助版本，直至獲准在單槓下擺盪為止。

## 運動說明

1. 企在單槓下，確保單槓夠高，讓你雙臂完全伸直懸垂時雙腳能離開地面。向上伸手，以正手握槓，握距略闊於肩寬，拇指環扣槓身。
2. 雙臂伸直懸垂，然後將肩胛骨向下收，肋骨下沉對正骨盆並收緊，令身體形成一條長而受控的直線，雙腿併攏，腳尖繃直。
3. 啟動踢腿：屈髖，將膝蓋向前上方提起，同時保持雙臂拉長、肩膀下沉。
4. 當膝蓋上升時，將手肘向下拉向肋骨，軀幹微微後傾，令胸口向單槓方向升起。
5. 到達最高點時，雙腿向下向後急速擺動，利用踢腿產生的動量令胸口到達槓上或剛好低於槓的位置，手肘在軀幹後方驅動。
6. 在最高點，將自己稍微推離單槓，而不是直線下墜，這樣有助接續下一次擺盪。
7. 下落階段只需控制到足以流入下一次重複：下落時再次提膝，接住動量，然後重複。
8. 上升途中雙腿向下急擺時用力呼氣，每次擺盪的底部快速吸氣，才開始下一次重複。
9. 完成動作時，在下落階段放慢踢腿，受控地下降至完全懸垂，然後踏下單槓，而不是從最高點跳下。
10. 開始下一組之前，重新調整握法及肩部位置；切勿由鬆懈的被動懸垂狀態直接開始擺盪。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是雙腿踢動但手臂仍然鬆懈，最後才用力猛拉。每次重複都應先將肩膀向下收緊靠向單槓，膝蓋才升起。
- 如果胸口未能到達單槓，通常是節奏出了問題，而不是力量不足。提早將雙腿向下急擺，讓髖部驅動與最後一拉同時到達槓上。
- 踢腿動作要保持緊湊。把雙腳提到髖部高度甚至更高，只會浪費體力，並令身體遠離單槓；膝蓋提到約髖部水平已經足夠。
- 不要讓肩膀在最低點向前聳起。保持活躍懸垂、背闊肌發力，可以在每次重複的快速轉換中保護肩關節。
- 如果你像鐘擺一樣在單槓下大幅前後搖擺，即是單方向踢得太用力。平衡提膝與收腿的力度，讓動作大致保持垂直。
- 鎂粉或穩固的完整握法在這裏非常重要。高速擺盪中途滑手，比嚴格引體上升時甩手危險得多；如果只剩兩隻手指死命抓槓，就應該結束該組。
- 先在低槓或用慢速單次動作學習節奏。先從懸垂姿勢練習提膝加急擺的循環，不用拉上槓，待時機變得自然後才加入拉動。
- 當你的節奏開始崩壞就結束該組，而不是等背闊肌力竭。遲來而散亂的踢腿會令蝶式變成失控的擺盪，壓力轉移到肩膀及手肘。
- 由於髖屈肌每次重複都出力，髖部前側繃緊會令踢腿幅度變細。組間做一個簡短的髖屈肌伸展，往往能恢復乾淨驅動所需的活動幅度。

## 常見問題

### 蝶式引體上升訓練哪些肌肉？

背闊肌負責大部分拉動，並由二頭肌、前臂及握力輔助。斜方肌和菱形肌穩定肩胛骨，髖屈肌和腹肌則產生並控制踢腿動作。

### 蝶式引體上升和嚴格引體上升有甚麼分別？

嚴格引體上升在雙腿靜止下孤立地拉動，而蝶式引體上升則利用重複的提膝與收腿動作產生動量，將胸口送上槓。這樣可以做更多下，但部分負荷會由背闊肌轉移開去。

### 蝶式引體上升和 kipping 引體上升有甚麼分別？

kipping 引體上升以肩膀帶動全身擺盪，雙腿一同鞭打，而蝶式依賴較緊湊、循環式的踢腿動作，令你更貼近單槓，動作一組接一組流暢連貫。學會之後，多數人都覺得蝶式節奏更快。

### 初學者可以做蝶式引體上升嗎？

這不是初學者動作。先建立能做多下嚴格引體上升及輕鬆保持活躍懸垂的基礎，然後在低槓上慢慢學習踢腿，才串連完整重複。

### 為甚麼我做蝶式引體上升時肩膀會痛？

痛楚通常來自從被動懸垂開始，或在肩膀鬆懈的狀態下接住擺盪。第一次踢腿前先下沉肩胛骨並收緊背闊肌，如果肩膀前側出現夾擠感，就立即結束該組。

### 蝶式引體上升要拉到多高？

標準目標是胸口或上胸碰槓，手肘在軀幹後方完成動作。只拉到下巴剛好過槓，通常代表收腿與拉動的時機不配合。

### 蝶式引體上升可以用甚麼動作代替？

嚴格引體上升、彈力帶輔助引體上升、滑輪下拉，以及跳上引體配合慢速下降，都能訓練同樣的背闊肌及上背。如果你特別需要動量技巧但掌握不到蝶式節奏，可以做 kipping 引體上升。

### 蝶式引體上升應該怎樣掌握踢腿時機？

開始拉動的同時提膝，然後在胸口接近單槓時，將雙腿向下向後急擺。單純從懸垂姿勢練習踢腿、不拉上槓，是學得最快的方法。

### 每組應該做多少下蝶式引體上升？

把它當作體能訓練動作：動作模式建立後，一般以 5 至 15 下為一組，並保持穩定節奏。一旦節奏或胸口碰槓的準確度崩壞，就立即結束該組。

### 做完一組蝶式引體上升後從單槓跳下來安全嗎？

疲勞下從最高點反覆跳下，會對手肘、肩膀及腳踝造成壓力，所以應先降下至完全懸垂再踏下來。如果單槓太高無法從懸垂姿勢落地，落地時要屈膝緩衝。