# 肩屈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10690/shoulder-flexion/
- Media ID: 10690
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10690/shoulder-flexion.mp4

## Description

肩屈是一個簡單的企立自體重量動作：將伸直的雙臂向前向上舉起至大約肩膀高度，然後有控制地放返落嚟。示範中標示嘅部位正正就係發力嘅地方：肩帽位置嘅三角肌前束，再加上鎖骨與胸肌交接處嘅上胸纖維輔助。由於冇額外負重，呢個動作係純粹針對動作模式本身，係訓練或評估肩關節功能嘅乾淨利落方法。

呢個動作適合好多唔同類型嘅人。新手可以用佢嚟學習正確嘅肩上推舉力學感覺，之後先至加上啞鈴或彈力帶。復健同熱身場合亦都好依賴呢個動作，因為手臂自身嘅重量已經提供足夠嘅阻力去喚醒三角肌前束，又唔會對關節造成壓力。長者同長時間坐辦公室嘅人都受惠，因為對抗地心吸力向前舉手，正正可以直接改善長期坐低同打字造成嘅寒背圓肩姿勢。

準備姿勢比想像中重要。企直，雙腳大約與髖同寬，手臂自然放鬆垂喺身體兩邊，肋骨疊喺骨盆正上方。如果舉手嗰陣下背拱起，或者肩膀縮起接近耳仔，即係你用咗脊椎同斜方肌上部嚟借力，而唔係讓三角肌做嘢。核心輕輕收緊、頸部拉長，先可以為肩膀建立一個穩定基礎，令佢可以完整活動到成個幅度。

要做好呢個動作，將雙臂伸直向前舉起，掌心相對或者向下，以手帶動，手肘差不多鎖住但唔好繃緊。當手臂去到肩膀高度或者稍為高一啲就停，停留一瞬間，然後慢慢放低，唔好俾地心吸力將手臂跌落嚟。放低嘅階段先係建立控制力嘅關鍵，所以要俾同舉起一樣嘅專注。

常見用途包括推舉或肩上訓練前嘅肩膀熱身、物理治療進階訓練、姿勢矯正運動，以及唔需要額外負重嘅高次數肌耐力循環。因為呢個動作幅度同日常生活中伸手取物非常相似，喺呢度練到嘅力量可以直接應用到將物件放上層架、拎嘢同推嘢。

安全方面，動作要喺無痛同舒適嘅幅度內進行。如果喺肩膀頂端感到夾擠痛感，可以舉得冇咁高，或者將掌心轉成相對，咁樣可以俾肩旋肌群多啲空間。一旦出現任何刺痛或者卡住嘅感覺，就應該立即停止並重新評估。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，體重平均分佈喺雙腳，手臂自然放鬆垂喺身體兩邊。
2. 肋骨疊喺骨盆正上方，核心輕輕收緊，將肩胛骨沿背部向下沉，避免一開始就聳肩。
3. 選擇手部姿勢：掌心相對嘅中立握法，或者掌心向下朝地面。
4. 吸氣，然後將伸直嘅雙臂向前舉起，以手帶動，手肘保持柔和但伸直。
5. 繼續沿弧線舉起，直到手臂去到肩膀高度或者稍為高一啲，如果活動度允許，大約與耳仔成一直線。
6. 喺最高點停留一至兩秒，唔好將肩膀縮向耳仔，亦唔好拱起下背。
7. 呼氣，沿同樣嘅前方路徑將手臂放低，用兩至三秒完成，唔好俾手臂跌落嚟。
8. 喺底部重新調整姿勢，短暫放鬆肩膀，然後重複至目標次數。

## 貼士與竅門

- 如果舉手嗰陣肩膀慢慢縮向耳仔，即係你用咗斜方肌上部嚟發力。要有意識地將肩胛骨向下壓，並且想像用肩膀前面嘅位置舉起。
- 下背拱起通常表示手臂舉得高過你目前肩膀活動度所允許嘅幅度。喺差幾度去到最高點之前停低，讓活動度慢慢改善。
- 如果肩膀前面有任何夾擠感，保持掌心中立（相對）；呢個旋轉姿勢可以俾肩旋肌群喺鎖骨下方有更多空間。
- 放慢放低嘅階段。大部分人只控制舉起然後任由手臂跌落嚟，咁樣浪費咗一半嘅動作。
- 喺最高點唔好死死咁鎖實手肘。手臂伸直係啱嘅，但喺有張力下將關節狠狠撞入完全伸直係冇必要嘅。
- 雙臂要對稱移動。好常見一邊會舉得稍為高啲或者快啲；對住鏡子檢查自己，保持兩邊路徑一致。
- 首先將呢個動作當成熱身或者肌耐力訓練：以受控節奏做多啲次數，建立肩膀嘅耐力，之後先進階至負重前平舉。
- 如果企立版本令你背部唔舒服，可以試下坐住做同樣動作，背有承托，咁樣就唔會想身體傾前。

## 常見問題

### 肩屈訓練邊啲肌肉？

肩膀前面嘅三角肌前束係主要發力肌肉，上胸嘅鎖骨頭輔助，而當手臂去到肩膀高度時，三角肌中束同斜方肌上部亦會較少程度參與。

### 肩屈適合新手嗎？

適合，呢個係肩膀訓練最好嘅起步點之一，因為唯一嘅阻力就係手臂自身嘅重量，讓你喺加負重之前先學識正確嘅動作路徑。

### 做肩屈時手臂應該舖到幾高？

目標係肩膀高度至稍為高一啲，大約與耳仔成一直線。如果你要拱背或者聳肩先舖到咁高，就減低幅度，等活動度改善先再增加。

### 掌心應該向下定係相對？

兩種都得，但掌心相對通常較舒服，因為喺動作最高點可以俾肩旋肌群更多空間。

### 肩屈可以加重物嗎？

可以，當你能夠乾淨利落地控制15至20下之後，自然嘅進階就係用輕啞鈴、彈力帶或者纜繩手柄做前平舉，同時保持完全一樣嘅路徑。

### 點解我做呢個動作係斜方肌上部有感覺，而唔係肩膀？

因為你舉手嘅時候聳咗肩。保持肩胛骨向下沉，專注由三角肌前面帶動舉起，而唔係用斜方肌將手臂聳上去。

### 我應該做幾多下？

作為熱身或者肌耐力用途，10至20下受控嘅次數已經好有效。由於阻力較低，配合慢速放低嘅高次數訓練，比低次數組數更有成效。

### 如果我喺最高點肩膀有夾擠感，做肩屈仲安全嗎？

輕微夾擠係一個要調整嘅訊號，唔係叫你死撐。將手臂降低至無痛嘅高度，轉用掌心相對嘅姿勢，如果感覺持續，就要先檢查評估再繼續。