# 肱肌引體上升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10693/brachialis-pull-up/
- Media ID: 10693
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10693/brachialis-pull-up.mp4

## Description

肱肌引體上升是一項自體重量引體動作，以正手（旋前）握法握住固定槓，刻意將重點放在肱肌——這塊扁平肌肉位於上臂前側、二頭肌之下。由於掌心背向你、手肘沿身體前方下拉，肘屈肌要在力學上較不利的位置用力，令大部分拉動負荷從背闊肌轉移到上臂。遠看像標準引體上升，但握距和手肘軌跡令它成為一種截然不同的刺激。

這個動作對想手臂更粗、更飽滿的人特別有用。肱肌位於二頭肌深層，發達後會將二頭肌向上推，從側面看增加手臂的厚度，這是單做彎舉往往達不到的。它也適合已能完成多次自體重量反覆的中階訓練者，想要一個兼具手臂訓練效果的拉動變化，或者需要在前臂旋前姿勢下有強力肘屈的攀岩者和過頭項目運動員。

除了肱肌，這個動作仍會訓練背闊肌、下斜方肌和菱形肌，它們負責穩定和移動肩帶，還有前臂和握力——在用力的正手握槓時它們會加倍工作。就此而言它像一個混合動作：一個帶強烈手臂偏向的背部動作，而不是像寬握引體上升那樣純練背闊肌，也不像反手引體那樣純練二頭肌。

設定比一般引體上升更重要。握槓時略寬於肩寬，掌心完全向外翻轉，手腕保持相對中立，不要向後塌。從完全懸垂開始，肩膀微微下沉遠離耳朵，可保護肩關節，並確保拉起的第一吋來自有控制的肩胛活動，而不是突然發力。

要做得好，要想着把手肘向下拉向身前褲袋的位置，而不是把胸口拉向槓。軀幹保持接近垂直，雙腿保持安靜，每次反覆以下巴明顯過槓結束，然後慢慢有控制地下降回到懸垂。倉促下降是最常見的錯誤；下降階段正是肱肌做大量工作的時候。

實務上，肱肌引體上升最適合放在手臂日或拉日的較前位置，那時你仍有足夠體力以嚴格姿勢掌控自己的體重。如果還做不到完整反覆，可用有控制的純離心版本或輕阻力帶輔助，同時保持完全相同的正手握法，令動作模式和手臂重點得以保留。

## 運動說明

1. 站在固定引體槓下，以正手握法握槓，雙手略寬於肩寬，掌心背向你。
2. 拇指環握槓身，讓身體懸垂、手臂完全伸直，雙腳離地，腳踝在身後放鬆。
3. 拉起前，將肩胛骨向下、向內收緊，令身體微微離開完全懸垂，把肩膀設定在穩定位置。
4. 收緊核心，令軀幹保持直立、不搖擺；交叉腳踝，或雙腿伸直向下、微微彎曲即可。
5. 以手肘向下、微微向前拉向肋骨前方的方式發力，手腕保持伸直，胸口垂直向上移向槓。
6. 繼續拉至下巴過槓、上臂完全彎曲，在頂端時不要聳肩。
7. 在頂端稍作停頓，然後有控制地下降，直到手臂再次完全伸直，對抗下墜而不是自由落下。
8. 拉起時呼氣，下降時穩定吸氣，保持呼吸有節奏而不是閉氣。
9. 重設懸垂姿勢，重新啟動肩胛，從靜止姿勢開始下一次反覆。
10. 完成後，小心踏下來，或待雙腳能安全觸及地面或穩固平面時才鬆手離槓。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是把這個動作變成普通引體上升，握距開得過寬讓背闊肌接管——雙手只保持略寬於肩，令手肘貼近身體，由上臂發力。
- 如果手肘向兩側張開，代表你在用肩膀而不是手臂拉；每次反覆都要提示自己把手肘沿肋骨旁向下拖。
- 底部手肘微彎會令大部分肱肌刺激消失；每次下降結束時先把手臂完全伸直，才開始下一次拉。
- 不要讓手腕在槓上向後彎——伸直、對位良好的手腕可令前臂屈肌持續參與，並減輕手肘壓力。
- 亂甩或擺動髖部會把嚴格的手臂主導拉動變成借力的背部動作；如果無法保持靜止，改以較慢節奏做離心下降。
- 正手握比反手引體握法對前臂要求更高，起初握力通常比手臂先力竭——組間練習懸垂有助縮窄這個差距。
- 控制下降階段兩至三秒；肱肌對離心部分反應很強，快速掉下來會浪費大部分訓練效果。
- 如果頂端位置做不到，可站在矮箱上或用輕阻力帶輔助，而不是用半程反覆縮短動作幅度。
- 頸部保持中立，眼睛微微望向槓而不是用下巴搆過槓，有助避免頂端時上斜方肌繃緊。

## 常見問題

### 肱肌引體上升訓練哪些肌肉？

上臂前側的肱肌是主要目標，二頭肌和肱橈肌負責輔助。背闊肌、菱形肌、下斜方肌、前臂和握力在整個拉動過程中協助發力。

### 肱肌引體上升和普通引體上升有甚麼分別？

它採用約略寬過肩膀的正手握法，強調手肘貼近身體向下拉，將負荷從背闊肌轉移到肘屈肌。普通引體上升偏向背部主導，手肘張開幅度較大。

### 為何單做彎舉很難練到肱肌？

肱肌在前臂旋前時工作量最大，而大部分彎舉變化都不會在這個位置施加太大挑戰。掌心向外的拉動動作，正好在旋前姿勢下以體重負荷訓練肘屈。

### 新手可以做肱肌引體上升嗎？

大部分新手還未能以正手握法完成嚴格的完整反覆。可以先做慢速離心——跳上頂端再以三至五秒下降——或使用輕阻力帶輔助，同時保持相同的正手握法。

### 做肱肌引體上升時握距應該多寬？

雙手略寬於肩，拇指環握槓身。握得太寬會變成針對背闊肌的引體上升，失去訓練手臂的重點。

### 為何手臂還未有感覺，前臂已經先攰？

用力的正手握對前臂屈肌和握力要求很高，新手往往握力先衰竭。另外抽時間練習懸垂和握力，之後就會輪到拉動肌肉成為限制因素。

### 應該把胸口拉到槓，還是下巴過槓就可以？

這個變化動作，下巴明顯過槓、手肘貼近肋骨已經足夠。追求胸口碰槓會令手肘軌跡變寬，重新啟用背闊肌，犧牲肱肌的刺激。

### 沒有引體槓的話，可以用甚麼代替？

以直槓做正手握的高位下拉是最接近的替代動作，還可以調整負荷。用槓鈴或繩索做反握彎舉（reverse curl），也能以類似的旋前肘屈模式訓練肱肌。

### 肱肌引體上升對手肘和肩膀安全嗎？

對健康的訓練者而言，只要做到完全懸垂、有控制地下降、不借力搖擺，一般都能安全承受。如果本身手肘或肩膀已有不適，應縮小幅度、加入輔助，並在加重負荷前先諮詢專業人士確認。