# 抓舉高拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10700/snatch-high-pull/
- Media ID: 10700
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10700/snatch-high-pull.mp4

## Description

抓舉高拉是一個爆發力十足的舉重拉力動作，用寬握的抓舉握距將槓鈴由地面拉到上胸附近的高度。與高翻拉不同，更闊的手位和更高的拉程令槓鈴沿身體向上走得更遠，手肘最後是高高向外打開，而不是向前夾住。它基本上就是抓舉的前三分之二，但不包括頭上接槓，所以是練習和強化奧林匹克舉重最好的工具之一。

因為這個動作由一個很低的起始姿勢開始，經過猛烈的髖和膝伸直，它以速度訓練整條後鏈肌肉。股四頭肌和臀大肌負責把地面推走，膕繩肌和下背固定你在槓鈴上方的位置，然後當髖完全伸直時，斜方肌和上背完成最後的拉動。寬握亦對上背和肩帶提出真正的要求，要令槓鈴貼近身體並受控。

這個動作最適合想提升抓舉拉力的舉重選手和 CrossFit 運動員，令拉力更強更快，而毋須每次課都累積完整抓舉的頭上壓力。它在一般力量訓練同樣有價值，因為很少有槓鈴動作能像它一樣將三關節伸展與上背拉動結合。短跑、跳躍和田賽運動員正正因此常用它。

相比大部分拉力動作，這裡的架設更加重要。抓舉寬度握距令槓鈴相對雙手落在大腿較低的位置，軀幹起始時髖部要壓得更低，中背任何少許拱起都會隨槓鈴加速而放大。花時間將肩膊放在槓鈴稍前，保持背闊肌收緊，並在啟動動作前先將槓鈴的虛位拉緊。

要做得好，將拉動分為幾個階段去想：用雙腿把地面推走，讓槓鈴貼著大腿向上擦過，然後以猛烈的髖部伸展站高完成，手肘向上向外打。槓鈴應沿貼近身體的直線垂直上升，而不是向前盪。常見錯誤是太早用手臂拉，令拉程縮短，也令這個動作最有價值的腿部驅動力流失。

由輕重量開始，把抓舉高拉視為技術和爆發力練習，而不是最大力量的硬撐。因為完成姿勢會令肩部在內旋下舉高肘位，肩膊有舊患的人應該在舒適的活動幅度內練習，並可以考慮以墊高拉或高翻握拉作為替代。

## 運動說明

1. 將槓鈴放在地上，位置對正雙腳中間，雙腳大約與髖同寬，腳尖稍微向外。
2. 以抓舉寬度握距握槓，每邊大約一個半肩闊或更闊，蹲低直至肩膊在槓鈴上方，背部平直。
3. 先將槓鈴的虛位拉緊，收緊核心，挺起胸口，體重平衡在腳掌中央。
4. 吸氣並在拉動開始前收緊全身，讓槓鈴緊貼小腿。
5. 向地面發力，伸直膝和髖，槓鈴沿大腿向上時保持貼住雙腿。
6. 當髖部到達完全伸展時，繼續用力以斜方肌完成拉動，讓手肘向上向外飛出，將槓鈴拉至上胸高度。
7. 站高完成動作，槓鈴在胸口高位，手肘高過前臂，而不是向前屈。
8. 有控制地沿大腿將槓鈴放回地面，背部保持張力，不要讓它跌下來。
9. 在頂點或次與次之間呼氣，然後重新收緊並回到起始姿勢，才開始下一次。
10. 完成該組後離開槓鈴休息，才開始下一組，讓每一次都能保持爆發力。

## 貼士與竅門

- 如果槓鈴未到達大腿中段手肘就彎了，代表你太早用手臂拉；提示自己保持手臂伸長，直至髖部完成伸展。
- 槓鈴離開大腿向前飄，通常代表髖部先彈起。起始時多坐低一點，用向地面發力代替太早站起來。
- 讓槓鈴沿身體向上滑行，不要讓它盪出去；用抓舉握距時，寬闊的雙手會令槓鈴路徑的任何弧線更加明顯。
- 不要讓下背在起始位置拱起。如果你無法在槓鈴於地面時保持平背，先改用墊高箱或懸垂位置拉，直至你的姿勢改善。
- 抓舉高拉的完成動作是一個手肘高且向外的聳肩，而不是彎舉。如果槓鈴停在腰部，代表你的腿部驅動力過早中斷。
- 較重的組數使用勾手握法或助力帶；抓舉寬握很快會令前臂疲勞，握力一滑整個拉動就完了。
- 目標是每一次都拉得快、站得高。如果最後幾下變成硬撐，就結束該組，因為這個動作訓練速度與力量同樣重要。
- 如果腳跟離地，或者髖部未完成伸展就踮起腳尖，就要減輕重量；重心保持在腳掌中央才能維持垂直的槓鈴路徑。
- 先熱身肩部和上背，因為寬握和高肘位的完成動作比高翻拉需要更多活動度。

## 常見問題

### 抓舉高拉練哪些肌肉？

斜方肌和上背負責最後的收尾發力，而臀大肌、膕繩肌、股四頭肌和下背則產生及支撐爆發性的腿部驅動。由於抓舉寬握，前臂和肩部也要用力控制槓鈴。

### 做抓舉高拉時握距應該多闊？

使用抓舉寬度握距，通常每邊大約一個半肩闊，站立時槓鈴應該剛好垂在髖的皺摺位置附近。如果你本來就有練抓舉，直接用你抓舉的握距即可。

### 抓舉高拉適合新手嗎？

適合，只要你由輕槓或空槓開始，並專注於先腿部發力、再伸髖、最後手肘的次序。很多教練都會用它作為教學工具，再引入完整抓舉。

### 拉到頂時槓鈴應該到多高？

槓鈴應該到達大約上胸的高度，手肘高而向外，由髖部和斜方肌帶動。不應該需要屈曲手臂把槓鈴硬拉到下巴。

### 為什麼做抓舉高拉時我的手肘向下而不是向上？

手肘下垂通常代表用手臂拉而不是用腿和斜方肌發力。減輕重量，練習先將髖部完全伸展，才讓手肘向上向外飛出。

### 做抓舉高拉可以用助力帶嗎？

可以，較重的組數用助力帶很常見，因為抓舉寬握會令前臂很快疲勞。許多舉重者在中重量用勾手握法，重拉時用助力帶。

### 如果寬握令我的肩膊不舒服，有什麼替代動作？

高翻握高拉、懸垂高拉，或由膝蓋或大腿中段高度的墊高拉，都以較少的肩部需求訓練同一動作模式。選擇能讓你保持垂直槓鈴路徑、手肘舒服的變化。

### 抓舉高拉和高翻拉有什麼分別？

抓舉握距闊得多，拉程在身體上更高，完成時手肘向外而不是向前夾住。這對斜方肌、上背和肩部活動度的要求都更大。

### 我應該把這個動作放在訓練的哪個位置？

放在課堂較前、你精神最好的時候，通常做 3 至 5 組，每組 3 至 5 下爆發性動作。它可以作為深蹲或拉力前的爆發力啟動，或在奧林匹克舉重訓練日作主要拉力內容。

### 有下背問題做抓舉高拉安全嗎？

俯身的起始姿勢對下背有相當負荷，所以如果你有背傷病史，要循序漸進並保持輕重量。改用墊高拉或懸垂拉可以縮短幅度，令起始姿勢更容易維持。