# 負重引體上升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10707/weighted-pull-up/
- Media ID: 10707
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10707/weighted-pull-up.mp4

## Description

負重引體上升係喺自重引體上升嘅基礎上，喺身上加上額外重量，最常見係用一條 dip belt 掛住一塊槓片或者一隻啞鈴。你用正手握住頭頂上方嘅引體上升橫槓，雙腳離地懸垂，然後將胸口拉高，直到下巴越過橫槓，再控制住慢慢落返去。示範版本用嘅係固定式引體上升架，腰間扣住負重腰帶，雙腳屈起並喺身後交叉，令懸垂姿勢更加穩定。

呢個動作適合已經練好自重力量嘅人。如果你可以連續做好幾下完整、標準嘅引體上升，加入外來負重就係繼續提升上肢拉力最直接嘅方法。攀石選手、障礙賽跑手同力量型運動員都會用它來建立可以帶返去運動場上嘅拉力，而且好適合作為上肢訓練日入面主要嘅大重量拉力動作。

主要發力嘅肌肉係背闊肌，負責帶動肩關節完成拉嘅動作，二頭肌同前臂就出力屈曲手肘同握緊橫槓，提供強力輔助。上升嘅時候，斜方肌中上束同菱形肌會將肩胛骨向後收，後肩就協助引導手肘向下向後拉。因為你掛喺橫槓上，重量又喺髖部附近搖擺，核心都要好落力穩定軀幹，避免身體搖晃或者過分拱背。

相比普通引體上升，準備功夫更加重要，因為額外負重會將每個小毛病放大。腰帶扣得太低、槓片搖來搖去、握距左右唔平均，全部都會令你偏離正確嘅拉槓軌跡。花少少時間固定好重量，令它貼近身體懸垂，雙手握距比肩闊少少，每一下都要由肩膀收緊嘅完全懸垂開始，而唔係鬆懈、拉扯式嘅死吊。

想做好個動作，要想像將手肘向下向肋骨方向拉，而唔係淨係用手臂發力。拉到下巴越過橫槓，或者上胸接近橫槓，短暫停一停，然後用兩至三秒慢慢放低，直到手臂完全伸直。踢腳、搖晃或者偷減落嘅幅度，都會減少背部實際做嘅工作。

實際訓練上，負重引體上升通常用低至中等的次數範圍，每組大約三至八下，因為負重較大，次數高咗就好難控制。它同雙槓臂屈伸或者肩上推舉呢類推撐動作好夾，好多訓練者會將它作為主要嘅垂直拉力動作，再配劃船同下拉等較輕嘅輔助動作嚟累積訓練量。

## 運動說明

1. 將槓片或啞鈴掛上 dip belt，將腰帶穩固咁扣喺腰間，令重量喺髖前懸垂，盡量減少搖擺。
2. 用正手握住引體上升橫槓，握距比肩闊少少，踏上去或者跳上去，直到手臂完全伸直、雙腳離地。
3. 屈膝，腳踝喺身後交叉，令雙腿保持穩定，重量貼近身體懸垂。
4. 開始拉之前，先將肩胛骨微微向下向中間收緊，穩定好肩膀，再收實腹部，限制腰椎拱起。
5. 將手肘向下向後拉向肋骨，帶動身體上升，胸口保持朝向橫槓。
6. 繼續拉，直到下巴越過橫槓，喺最高點短暫停留，唔好聳肩縮到耳邊。
7. 控制住用兩至三秒慢慢放低身體，直到手臂完全伸直，重量喺下方穩定下來。
8. 向上拉嘅時候呼氣，落嘅時候吸氣，保持呼吸穩定，唔好成下憋住氣。
9. 每下之間喺完全懸垂位置短暫停一停，重新握實橫槓、調整好肩位，然後開始下一下。
10. 完成後，先踏返上架子嘅踏腳位或者落返地面，再解開腰帶，千祈唔好喺高空直接卸下重量。

## 貼士與竅門

- 如果向上拉嘅時候槓片向前盪，通常係重量離身體太遠；縮短腰帶嘅鏈或者繩圈，令重量貼近大腿。
- 常見錯誤係喺底部只做半懸垂；如果兩下之間手肘維持微曲，每組會輕鬆咗，但背闊肌就做唔到完整幅度嘅工作。
- 靠伸長條頸將下巴「篤」過橫槓唔算完成一下；應該拉到上胸接近橫槓，而唔係將下巴伸過去。
- 如果背部未累，握力已經頂唔住，大重量組可以用助力帶，或者改為雙腿夾住啞鈴，不過用腰帶一般可以掛更重。
- 喺最高點聳肩會將工作轉移去斜方肌上部；保持肩膀向下沉，想着胸口去橫槓，唔係頭去橫槓。
- 落嘅時候雙腿向前盪，通常代表核心鬆咗；保持屈膝交叠、收實腹部，令重量垂直懸垂。
- 由一個你可以標準做大概五下嘅重量開始；一開始就衝接近極限嘅單次，好多時會拉得又急又短幅。
- 如果覺得下背受壓，檢查一下懸垂時拱背有幾多；輕微向後傾冇問題，但負重之下大幅拱背即係腹部未收實。

## 常見問題

### 負重引體上升訓練到邊啲肌肉？

背闊肌係主要發力肌，二頭肌同前臂提供大量輔助。肩胛骨向後收嘅時候，斜方肌中部、菱形肌同後肩會協助發力，而核心就喺重量由腰帶懸垂嘅時候穩定住軀幹。

### 負重引體上升應該加幾多重量？

由輕重量開始，大約體重嘅 5 到 10 個百分點，直到你可以用完全死吊起步、控制住落返去，完整做夠目標次數，先再加重量。大部分訓練者會喺 3 至 8 下嘅次數範圍訓練呢個動作，而唔會一早去衝大重量單次。

### 負重引體上升點樣掛重量？

標準做法係喺腰間扣一條 dip belt，用鏈掛上槓片或者啞鈴，咁雙手同肩膀都可以自由正常活動。較輕負重嘅話，用腳踝或者雙腳夾住啞鈴都係可行嘅替代方法。

### 做負重引體上升時，雙腿應該伸直定屈起？

好似示範咁屈膝、腳踝喺身後交叉，可以令懸掛嘅重量貼近身體，減少搖擺。伸直雙腿都可以，但拉嘅時候雙腿向前飄，通常代表核心鬆咗。

### 負重引體上升適合新手嗎？

一般唔適合；最好等到你可以用完整動作幅度做幾下嚴格嘅自重引體上升先開始。新手用彈力帶或者器械輔助嘅引體上升，配合離心收放嘅單獨下降訓練，會進步得更快，之後先加外來負重。

### 點解我做負重引體上升只有半程幅度？

最常見嘅原因係加得太重、重量搖擺令你偏離拉槓軌跡，或者兩下之間冇完全伸直手臂、做唔足完全死吊。減低負重，令重量貼住大腿穩定下來，每一下底部都將手臂完全伸直。

### 負重引體上升係咪好過高位下拉？

兩者目的唔同：負重引體上升係閉鏈動作，可以建立實戰拉力，對握力同核心要求更高；高位下拉就可以精準調整重量，亦較易上手。如果你做得到，負重引體上升每組一般可以帶嚟更多力量增長。

### 做負重引體上升時點樣避免下背唔舒服？

輕輕收實腹部，避免喺大幅拱背嘅姿勢懸垂，因為腰帶嘅重量會將軀幹拉向伸展。胸口輕微向後傾係正常，但如果下背受壓，就減輕重量，收緊核心先再拉。

### 負重引體上升應該幾耐練一次？

大部分訓練者每星期練一至三次都合適，大重量訓練之間至少隔一日恢復，因為握力同手肘負擔好大。負重要有起伏，只有部分課堂真正上大重量，唔好每星期都衝極限。