# 史密斯背部聳肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10709/smith-back-shrug/
- Media ID: 10709
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 上背部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/10709/smith-back-shrug.mp4

## Description

史密斯背部聳肩是一個聳肩動作，雙手在史密斯機槓鈴上以正握方式握槓，手臂伸直垂於大腿前方，掌心朝向身體。你可以先站直，雙腳約與髖部同寬，然後將肩膊筆直地向耳朵方向聳起，再有控制地放下。由於槓鈴沿固定的垂直軌道移動，動作路線每次都保持一致，令你可以完全專注於擠壓斜方肌，而不用分心穩定重量。

這個動作主要訓練斜方肌上部，當肩膊上聳時，斜方肌中下部和 levator scapulae 會輔助發力。前臂和握力則以等長收縮方式穩住槓鈴，肩膊在每次動作頂端亦有輕微參與。相比自由槓鈴聳肩，固定槓鈴消除了前後晃動，所以你可以加上可觀的重量，而不用擔心下背或軀幹代償。

對於想練出更厚實、更發達的斜方肌，但發現用自由槓鈴在大重量時會被拉至失去平衡的訓練者來說，這是一個很好的選擇。它亦適合新手，因為史密斯機讓你用穩定的槓鈴學習聳肩模式，而且可以調校安全擋銷，萬一握槓鬆脫也能接住槓鈴。較有經驗的訓練者則常在背部或肩膊訓練後，用它作為高次數的收尾動作。

準備工作比大部分人想像中重要。出槓前槓鈴應該大約設定在大腿中段高度，站姿要居中，令槓鈴貼近雙腿移動，而且雙臂必須全程保持完全放鬆。如果你站得太前或太後，槓鈴就會磨擦軌道，或者離開身體晃動，聳肩就會變成別扭的傾身動作，而不是乾淨利落的垂直上提。

要做好這個動作，保持軀幹挺直穩定，將肩膊盡量向上聳起，在頂端稍作停頓，然後慢慢放下槓鈴，而不是直接丟下。避免轉肩畫圈、屈曲手肘，或在底部借力反彈。有控制的節奏配合頂端確實的擠壓，對斜方肌發展的效果，遠勝於用大重量上下猛拉。

幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。採用略寬於髖部寬度的正握，下巴保持水平，當握力開始下降時就結束該組，因為在上了重量的史密斯機槓鈴上握力鬆脫是這裡的主要風險。將安全擋銷設定在正常底部位置稍低之處，萬一失手，槓鈴也有地方著落。

## 運動說明

1. 將史密斯機槓鈴設定在大約大腿中段的高度，並在兩邊平均加上槓片。
2. 面向槓鈴站立，雙腳約與髖部同寬，位置要令雙臂垂直下垂時，槓鈴剛好懸在大腿正前方。
3. 以正握握槓，雙手略寬於髖部，掌心朝向身體。
4. 轉動槓鈴將它退出掛鈎出槓，讓雙臂完全伸直下垂，手肘保持微微彎曲。
5. 收緊核心，挺起胸口，頭部保持水平，眼睛望向前方。
6. 呼氣，將肩膊筆直地向耳朵方向盡量聳起，雙臂保持放鬆，手肘鎖直。
7. 在頂端停頓一秒，用力擠壓斜方肌。
8. 吸氣，有控制地放下槓鈴，直至肩膊回到完全放鬆下垂的位置。
9. 完成所有次數後，將槓鈴轉回掛鈎上鎖好，才鬆開雙手。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是屈曲手肘，把它變成一個不完整的直立劃船。只要手肘一彎，負荷就離開了斜方肌，所以要鎖直雙臂，讓肩膊獨力完成上提。
- 不要向後或向前轉動肩膊。史密斯機槓鈴只會垂直移動，畫圈聳肩會令你偏離槓鈴路線，並拉傷頸部。筆直向上聳，筆直向下放。
- 保持槓鈴貼著或非常接近大腿。如果槓鈴向前飄，代表你身體向後仰；將髖部微微移到槓鈴下方，重新調整站姿。
- 頂端停頓一秒比加多幾塊槓片更有價值。斜方肌對頂峰擠壓反應很好，所以每次下放前先停頓，不要反彈。
- 如果斜方肌還未力竭，握力已經撐不住，就使用助力帶。中途讓槓鈴跌在安全擋銷上會打亂訓練節奏，也可能令你失去平衡。
- 避免在頂端伸長脖子或抬起下巴。頭部保持中立，想像後腦勺向上頂高。
- 每次都要將槓鈴完全下放到放鬆下垂的位置。如果底部偷半步，雖然能保持持續張力，但會限制了拉伸幅度，所以大部分組數都應用全幅度完成。
- 將安全擋銷設定在正常垂放位置以下幾吋。這樣在大重量下握力意外鬆開時，可以保護到你。
- 用較輕的重量做一組熱身，留意頸部頂端有沒有任何夾痛感。如果大重量聳肩令頸部不適，可以稍稍收窄幅度，並以擠壓感優先於聳起高度。

## 常見問題

### 史密斯背部聳肩訓練哪些肌肉？

斜方肌上部負責主要發力將肩膊上提，斜方肌中下部和 levator scapulae 則作輔助。整組動作期間，前臂和握力以靜態方式穩住槓鈴。

### 史密斯背部聳肩適合新手嗎？

適合，它是其中一個最容易上手的聳肩變化，因為固定的槓鈴路線免除了平衡要求。先從輕重量開始，掌握肩膊筆直上下的動作，再逐步加重。

### 為什麼用史密斯機做聳肩而不是槓鈴？

固定軌道令槓鈴不會向前或向後飄移，所以你可以加更大重量，而軀幹不會搖晃代償。它還可以設定安全擋銷，當握力開始出現疲勞時特別有用。

### 槓鈴應該在大腿前方還是背後？

如示範所示，這個版本是槓鈴以正握懸在大腿前方。背後聳肩是另一個獨立變化，拉力角度稍有不同，但前方位置是這裡的標準準備方式。

### 頂端應該聳到多高？

在保持雙臂放鬆、手肘伸直的前提下，將肩膊向耳朵方向盡量聳高，去到你的活動度所允許的高度。在那個頂端位置稍作停頓，才能令這個高度發揮價值。

### 做史密斯背部聳肩時可以屈手肘嗎？

不可以，屈曲手肘會令動作變成不完整的劃船，將負荷從斜方肌上帶走。保持雙臂伸長放鬆，讓肩膊單獨將槓鈴上提。

### 這個動作應該用多重？

選一個你能聳到完整高度、停頓一秒、再慢慢放下完成目標次數的重量。如果你無法到達清晰的頂端位置，負荷就太重，對斜方肌沒有好處。

### 如果健身房沒有史密斯機，可以用什麼代替？

雙手各持一個啞鈴垂在身體兩側的啞鈴聳肩是最接近的替代，或者將槓鈴放在大腿前方的槓鈴聳肩也可以。兩者都需要稍多一點穩定性，才能保持槓鈴路線垂直。

### 轉肩畫圈是不是更好的聳肩方式？

不是，轉肩不會增加任何斜方肌工作量，反而容易拉傷頸部，在固定槓鈴上更會令動作走樣。筆直垂直的聳肩配合頂端擠壓，才是有效的方式。

### 如何安全地設定史密斯機來做這個動作？

將槓鈴設定在大腿中段高度，安全擋銷放在垂放位置以下幾吋，並且在每組結束鬆手前，必定先將槓鈴完全轉回掛鈎上鎖好。