# 舉腿龍旗

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10711/leg-raise-dragon-flag/
- Media ID: 10711
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/10711/leg-raise-dragon-flag.mp4

## Description

舉腿龍旗是一個喺平凳上進行嘅高階核心訓練。你仰躺喺凳上，雙手喺頭後方抓實凳邊作為固定點，然後將伸直嘅雙腿由水平位置向上舉向天花板，再喺嚴格控制下慢慢放返落嚟。同一般淨係髖部郁、軀幹唔郁嘅舉腿動作唔同，龍旗變式要求成個軀幹喺雙腿劃過長槓桿弧線嘅過程中保持繃緊同穩定，令腹壁由頭到尾都持續受壓。

呢個動作最適合已經喺仰臥舉腿、懸垂舉腿或者平板支撐上有穩固基礎，想再進一步挑戰更高難度嘅人。因為雙腿要由凳面高度完全伸直一路舉到垂直，下腹同髖屈肌要喺好大嘅活動範圍內發力，深層核心全程都要對抗雙腿對骨盆嘅拉力。體操運動員、街頭健身愛好者同有經驗嘅舉重人士都會用佢嚟建立一種可以轉移到手倒立、槓桿動作同大重量複合動作嘅中軸控制能力。

相比大部分腹部訓練，呢個動作嘅準備姿勢更加重要。你喺頭後方抓凳嘅握力係唯一嘅固定點，所以握得穩唔穩，決定到你可以控制好下放過程，定係會被雙腿拉到腰部反弓。保持頭同上背貼住凳面，肩胛向下沉，喺雙腿郁之前先將下背壓向凳墊。如果骨盆喺動作期間向前傾，負荷就會由腹部轉移去下背，呢個就係大部分人覺得發力位置唔對嘅主要原因。

想做得好，要將雙腿想象成由髖部帶動嘅一個整體鋼條，而唔係兩條獨立嘅腿。透過捲起骨盆、將雙腳向天花板推去完成上舉，直到髖部疊喺肩膀正上方，然後沿原路慢慢倒返轉頭，等雙腿返到水平位置時下背依然貼住凳面。下放階段先至係訓練效果嘅主要來源，所以落嘅時候要用兩至三秒，而唔係直接掉落嚟。

關於幅度同安全嘅實用提示：完整嘅龍旗係真係好有難度，好多人都會由半幅度開始，喺力量未足夠之前，下放到略高於水平位置就停。一旦感覺到下背開始離開凳面，或者身體開始鬆垮，就即刻完成嗰組，因為喺呢啲姿勢下硬撐只會練錯動作模式。用低次數組數嚟練，組與組之間充分休息，將目標放在張力嘅質素，而唔係訓練量。

## 運動說明

1. 仰躺喺平凳上，頭部靠近凳嘅一端，雙手喺頭後方或頭側穩固咁抓實凳邊，令上半身固定。
2. 雙腿伸直並攏，向凳外延伸，令身體形成一條長長嘅水平線，雙腳合攏，腳尖繃直。
3. 將下背壓實凳墊，肩胛骨輕輕向臀部方向下沉，收緊核心，就好似準備承受輕輕一拳咁繃緊。
4. 呼氣，透過髖部旋轉同向上傾斜骨盆，將伸直嘅雙腿舉向天花板，膝蓋保持鎖緊，雙腿作為一個整體郁動。
5. 繼續向上舉，直到髖部疊喺肩膀正上方、雙腿接近垂直，然後喺頂點稍作停留。
6. 吸氣，用兩至三秒沿原本嘅弧線將雙腿放返落嚟，保持骨盆捲住，令下背全程貼住凳面。
7. 當雙腿降到水平位置、下背就快反弓離開凳墊之前，停止下放。
8. 重新繃緊核心，吸一口氣，由水平位置直接開始下一組重複動作，唔好喺次數之間停低休息。

## 貼士與竅門

- 如果下放過程中下背離開凳面，就縮短幅度：喺略高於水平嘅位置停低，然後喺之後幾個星期循序漸進咁擴大範圍。
- 喺上舉頂點收緊臀部，可以幫你將髖部完整疊喺肩膀上方，而唔會喺中途某個角度停咗落嚟。
- 膝蓋微微屈曲，或者將一邊膝頭收埋做降階版本，可以縮短力臂，令你可以維持同樣嚴格嘅動作路線之餘繼續建立力量。
- 常見錯誤係淨係靠髖屈肌發力，令骨盆向前傾；提醒自己先將尾龍骨向上捲，然後先讓雙腿跟住上去。
- 抓凳嘅握力只用作被動固定，唔好用雙臂發力拉起自己；手臂負責固定，腹部先至係帶動你郁動嘅肌肉。
- 避免喺底部位置用搖擺或者彈震嘅方式借力起腿，否則一個下腹動作就會變成靠慣性帶動嘅髖屈肌動作。
- 腳尖繃直、雙腳踝合攏，令雙腿表現成一條鋼硬嘅槓桿；雙腳鬆散分開會令下放過程搖晃，更加難控制。
- 喺訓練前段、體力充足嘅時候做呢個動作，因為核心疲勞係導致下背反弓同動作路線鬆散嘅最快途徑。
- 低次數配合充分休息，例如三至五組、每組三至六下嚴格控制嘅重複，比起追求做到力竭更加有效建立呢個動作。

## 常見問題

### 舉腿龍旗練邊啲肌肉？

主動發力嘅係下腹，尤其是 rectus abdominis，髖屈肌喺將伸直雙腿舉起嘅過程中提供強力輔助。深層核心同腹斜肌就喺成個弧線過程中以等長收縮方式保持骨盆同軀幹穩定。

### 點解我做舉腿龍旗嗰陣feel到下背而唔係腹部？

呢個通常代表你嘅骨盆向前傾，而且雙腿下放時下背反弓離開咗凳面。縮短幅度，喺反弓出現之前停低，並且專注喺每一下都將尾龍骨向凳面方向捲住。

### 舉腿龍旗適合新手嗎？

呢個係高階變式，新手先做屈膝仰臥舉腿或者喺凳上做反向捲腹會有更大得益。當你可以喺下背穩定嘅情況下控制好呢啲動作，再進階到半幅度龍旗。

### 舉腿龍旗同一般凳上舉腿有咩分別？

標準舉腿動作入面，軀幹保持被動，只有髖部鉸接郁動；而龍旗版本就要求成個軀幹保持鋼硬繃緊，並且靠雙手抓凳將上半身固定。咁樣腹部就要持續發力，去對抗長腿槓桿嘅拉力。

### 冇凳嘅話可以做呢個動作嗎？

可以，同樣嘅動作模式可以喺地上仰躺、雙手喺頭後方抓實一個穩固物件嚟完成，不過地面會限制下放深度、減少活動範圍。凳可以畀雙腿由水平一路行到垂直嘅空間，呢樣正正係令呢個動作咁有挑戰性嘅原因。

### 舉腿龍旗頂點應該將雙腿般到幾高？

目標係將髖部帶到肩膀正上方，令雙腿最後接近垂直，要靠骨盆傾斜去達到，而唔係淨係喺髖部屈曲。中途停咗嘅話，就會錯過腹部收縮最辛苦、最有效嘅部分。

### 下放雙腿應該放得幾快？

大約用兩至三秒由垂直返到水平，全程保持控制。快速掉落不單止會失去大部分訓練刺激，仲會令下背反弓嘅機會大增。

### 我嘅握力比腹部仲快疲勞，可以點改善？

可以喺凳邊墊一條毛巾增加緩衝，或者用助力帶加強握力。你亦可以搵拍檔輕輕固定你嘅肩膀，不過大部分人只需保持雙臂伸直，用骨骼結構而唔係肌肉去傳遞固定力，就已經解決到問題。

### 舉腿龍旗應該做幾多組同幾多次？

因為呢個係一個高張力嘅力量動作，低訓練量效果最好：三至五組、每組三至六下乾淨俐落嘅重複，組間充分休息。循序漸進咁增加次數或者幅度，而唔好迫到力竭，因為去到力竭動作好容易變成反弓下背嘅錯誤模式。