# 啞鈴仰臥起坐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10713/dumbbell-sit-up/
- Media ID: 10713
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10713/dumbbell-sit-up.mp4

## Description

啞鈴仰臥起坐係一個負重嘅軀幹屈曲動作，喺地板上進行，將啞鈴抱喺胸前。你平躺喺墊上，屈膝、雙腳踏實地，雙手捧住啞鈴放喺胸骨下方少少，然後將成個上身捲起嚟，直到坐直為止，再喺受控狀態下慢慢放下。喺傳統仰臥起坐上面加上負重，可以將一個自體重量動作變成可以逐步加強嘅力量訓練，令你可以喺幾個月甚至幾年間不斷進步。

主要發力嘅肌肉係 rectus abdominis，即係沿住腹部前方走向嘅一層肌肉，負責將肋骨拉近骨盆。因為軀幹要由地面一直移動到坐姿，活動幅度好大，所以當你接近頂點嘅時候，髖屈肌會大力協助，而深層核心肌肉就全程收緊，令脊骨好似一件順滑嘅整體咁郁動，而唔係一段一段分開。

呢個動作適合中級訓練者，同埋任何已經熟習無負重仰臥起坐、想增加阻力嘅人。佢亦都係居家訓練嘅實際選擇，因為只需要一支啞鈴同埋一塊地面，最好加張運動墊保護脊骨。由於重量放喺胸前而唔係頭頂或者腦後，比起好多其他負重腹肌動作，更容易保持頸部放鬆，動作模式亦都唔容易走樣。

準備姿勢比大部分人想象中更重要。躺低嗰陣要成條脊骨都貼喺地面，腳跟大概放喺距離臀部一呎嘅位置，雙手環抱啞鈴其中一端或者托住鈴頭，將佢垂直貼喺上胸。如果中途重量離開咗身體，槓桿會變長，仲會扯到下背，所以成組動作都要將佢實實貼貼壓住喺軀幹上面。

做嘅重點係捲同埋屈，而唔係猛力扯起。呼氣將肩胛骨慢慢剝離地面，繼續將肋骨拉向臀部，一路向上直到軀幹大概喺大腿上方垂直為止。慢慢放下，等脊骨一節一節咁掂返地面，頭同肩落墊之後稍作停頓，先開始下一組。受控嘅下放階段正正係大部分力量效果嘅來源，所以唔好由得自己跌返落去。

常見用途包括為深蹲同拉嘅動作打好核心力量、透過加重為腹肌訓練帶嚟可以量化嘅進度，以及為需要爆發性屈曲或者坐姿力量傳遞嘅運動鍛鍊軀幹。初頭用輕啲嘅啞鈴，次數保持喺八至十五下，直至每一都能夠喺下背安穩、頸部無壓力嘅情況下完成，先好加重量。

## 運動說明

1. 喺地板上鋪一張運動墊，坐喺中間，將一支啞鈴放在隨手可以攞到嘅位置。
2. 平躺喺墊上，屈膝至大約 90 度，雙腳踏實地面，大概與髖同寬。
3. 攞起啞鈴，將佢垂直貼喺上胸，雙手環抱鈴頭，手肘收近肋骨。
4. 輕輕將肋骨向下拉向骨盆，收緊腹部，就好似準備俾人輕輕拍一下肚咁。
5. 呼氣，將肩胛骨捲離地面，用胸口帶頭，並且將啞鈴牢牢壓住喺軀幹上。
6. 繼續屈曲脊骨，將軀幹推上去，直到完全坐直，胸口靠近大腿。
7. 喺頂點停一停，然後吸氣慢慢放低身體，等頭同肩掂到墊先開始下一組。
8. 向上嗰陣呼氣，向下嗰陣吸氣，千祈唔好喺最辛苦嘅位置閉氣。
9. 完成所有次數之後，先將啞鈴放在身邊地上，再起身休息。

## 貼士與竅門

- 成個動作都要令啞鈴緊貼胸口；如果佢移向下巴或者離開身體，組數會變得更傷下背，但係訓練腹肌嘅效果反而無更好。
- 唔好用頭猛力向前扯嚟啟動動作 — 如果唔甩下巴肩膊就離唔開地面，即係支啞鈴太重。
- 起身嗰陣腳跟微微向下踩，令雙腳保持踏實；如果腳跟浮起，即係髖屈肌主導咗成個動作。
- 落返嚟要用兩至三秒控制，而唔係跌落去；離心階段正係腹肌力量大部分嘅來源。
- 如果喺最低點時下背拱起離開墊，就將幅度減細少少，或者轉用輕啲嘅啞鈴，直到你能夠保持骨盆中立。
- 起身嗰陣將胸口指向天花板，而唔係將啞鈴伸向膝蓋，咁樣先可以保持腹肌張力，而唔會變成半個髖屈動作。
- 揀六角形啞鈴，或者握住鈴頭而唔係手柄，令佢平貼胸口，做嘅時候就唔會滾動。
- 成個動作下巴都要收好同放鬆 — 想象下巴下面托住一個橙，而唔係將頸伸前。

## 常見問題

### 啞鈴仰臥起坐訓練邊啲肌肉？

主要係軀幹前方的 rectus abdominis 發力，起身去到坐姿嘅過程髖屈肌會協助。深層核心肌肉就全程穩定脊骨。

### 啞鈴仰臥起坐啱唔啱初學者？

初學者應該先掌握無負重嘅仰臥起坐同 crunches，因為加上負重之後，完美姿勢變得更加重要。當你可以順暢做 fifteen 下自體重量次數之後，先用五至十磅嘅輕啞鈴開始。

### 做啞鈴仰臥起坐嗰陣應該點樣握住啞鈴？

將佢垂直貼喺上胸，雙手環抱鈴頭，手肘收埋。咁樣可以令負重貼近身體重心，唔會滾動或者將你拉向側面。

### 點解我做啞鈴仰臥起坐嗰陣，髖屈肌嘅感覺強過腹肌？

通常係因為你由地面猛力扯起自己，而唔係慢慢捲起、將肋骨拉向骨盆。將動作頭三分一部分放慢，並且腳跟輕輕向下踩，就可以減少髖屈肌主導。

### 我可以日日做啞鈴仰臥起坐嗎？

腹肌同其他肌肉一樣，需要恢復先可以變強。每星期兩至四次、負重訓練之間至少隔一日，先係更長遠嘅做法。

### 冇啞鈴嘅話，呢個動作可以用咩代替？

藥球、壺鈴或者槓片抱喺胸前都好有用。重點係雙手將負重捧住喺胸骨前，令佢跟住軀幹一齊郁。

### 做啞鈴仰臥起坐需唔需要固定雙腳？

唔固定雙腳可以迫腹肌做更多嘢，因為你冇得靠對腳借力。如果你係好新手上路，將腳勾住穩陣嘅物件可以幫你學識個動作模式，但係之後要進步返去雙腳自由嘅版本。

### 支啞鈴應該有幾重？

揀一個你可以用受控節奏做八至十五下、而下背唔會拱起離地、最低點姿勢都唔會走樣嘅重量。當十五下都做得輕鬆順暢，就以小幅度慢慢加重。

### 啞鈴仰臥起坐對下背安唔安全？

對大部分健康嘅訓練者嚟講，只要節奏受控、重量令啞鈴貼實胸口，就係安全嘅。如果你有腰背問題嘅歷史，或者做嘅時候感覺到任何痛楚，就要停止，改揀一個屈曲負荷較低嘅核心動作。